InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Beauty > Maak je lichaam strakker; minder vet, stevigere spieren

Maak je lichaam strakker; minder vet, stevigere spieren

Maak je lichaam strakker; minder vet, stevigere spieren De zomer is weer begonnen en veel mannen en vrouwen schieten rond die tijd in de stress want ojé, hoe snel krijg je dat vet er af om je lekker te kunnen voelen in zwembroek of bikini? Je moet er even flink tegenaan, maar er zijn genoeg oefeningen en tips die je helpen die overtollige vetjes kwijt te raken en om er wat strakker uit te zien. Voordat we de spieroefeningen gaan bespreken is het belangrijk dat je weet hoe je het vet dat je kwijt wilt weg krijgt. Want je kunt spieroefeningen gaan doen, maar dat vet blijft er zitten. Je zou dus eigenlijk alleen maar dikker worden.

Vet verbranden

Om vet te kunnen verbranden zijn plaatselijke spieroefening niet effectief. Je krijgt wel sterkere spieren, maar het vet blijft er ook zitten. Om vet te kunnen verbranden zijn cardio-oefeningen aan te raden. Cardio betekent letterlijk: ''voor je hart''. Cardio is een afkorting van Cardiovasculaire Training. Je stimuleert hiermee je lichaam om je lichaamsvet aan te spreken als energiebron. Het gaat hier om een training met een lage tot matige intensiteit. De bedoeling is dat je hart iets harder moet werken dan wanneer je stil zit of op een normaal tempo loopt. Je kan uitgaan van een hartslag dat ligt tussen de 130 en 145 slagen per minuut. Als je hart op dat tempo gaat, dan is het nog mogelijk om te praten met anderen. Zo niet, dan ben je al te intensief bezig. Het snelst verbrand je vet door op een nuchtere maag cardio-oefeningen te doen. Doe dit geen uur, want dan put je je lichaam uit, maar 30 à 40 minuten.

Goede cardio-oefeningen zijn:
  • Zwemmen
  • Fietsen
  • Hardlopen (rustig)

Natuurlijk hebben cardio-oefeningen weinig zin als je daarnaast je eetpatroon niet aanpast. Zorg ervoor dat je gezond eet, niet te veel vet. Let op het aantal calorieën dat je dagelijks binnen krijgt. Voor een vrouw geldt dat ze 2000 calorieën per dag binnen moet krijgen en voor een man geldt 2500 caloriën per dag. Op die manier krijg je voldoende voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft om sterkt te blijven. En HEEL BELANGRIJK!: drink veel water. Minstens 1.5 liter per dag.

Wat kan het drinken van water doen met je gewicht?

Ten eerste vraagt je lichaam, wanneer je water drinkt, minder om eten. Je hebt eerder een vol-gevoel en grijpt minder snel naar wat lekkers. Daarnaast zorgt het drinken van water ervoor dat afvalstoffen die vrij zijn gekomen bij de afbraak van vetcellen worden afgevoerd. Een watertekort in je lichaam kan ervoor zorgen dat je meer gaat eten. Dit komt doordat het lichaam niet goed onderscheid kan maken tussen honger en dorst. Je voelt dat je honger hebt, maar eigenlijk heeft je lichaam behoefte aan vocht.

Spieroefeningen

Om spieroefeningen te doen kun je naar de sportschool gaan. Maar er is natuurlijk ook de mogelijkheid om je oefeningen gewoon thuis te doen. Je hebt thuis waarschijnlijk niet zulke dure apparaten staan als in de sportschool, maar daar zijn wel wat foefjes op te bedenken. Hieronder zie je per spiercategorie wel oefeningen er geschikt zijn om ze strakker te maken.

Boven benen (voorkant)

Mogelijkheid 1:
  • Stap 1: Ga op de grond zitten en zet je handen schuin achter je neer
  • Stap 2: Houdt je benen recht vooruit, plat op de grond
  • Stap 3: Buig je linkerbeen vanuit je knie en zet je voet op de grond (zodat alleen je rechterbeen nog voor je ligt)
  • Stap 4: Til je been een klein beetje boven de grond en voel de spier in je bovenbeen aan de voorkant
  • Stap 5: Herhaal dit een aantal keer
  • Stap 6: Wissel van kant

Mogelijkheid 2:
  • Stap 1: Zorg dat je iets zwaars hebt (bijvoorbeeld een kleine zak aardappelen)
  • Stap 2: Ga op een stoel zitten
  • Stap 3: Strek je linkerbeen en leg het gewicht net boven je voet
  • Stap 4: Beweeg je been op en neer en voel de spier in je bovenbeen
  • Stap 5: Herhaal dit een aantal keer
  • Stap 6: Wissel van kant

Boven benen (zijkant buiten)

  • Stap 1: Ga op je zij liggen met je hand onder je hoofd, steunend op je elleboog
  • Stap 2: Leg je benen op elkaar
  • Stap 3: Til je bovenste been een stuk omhoog (zoals een schaar)
  • Stap 4: Herhaal dit een aantal keer
  • Stap 5: Wissel van kant

Boven benen (binnenkant)

Mogelijkheid 1:
  • Stap 1: Pak een bal
  • Stap 2: Ga op je rug liggen
  • Stap 3: Hou je rug plat op de grond en ga met je benen recht de lucht in
  • Stap 4: Klem de bal krachtig tussen je voeten en houd dit vast, hard drukken
  • Stap 5: Laat even los
  • Stap 6: Klem de bal weer tussen je voeten en herhaal dit een aantal keer

Mogelijkheid 2:
  • Stap 1: Pak een bal
  • Stap 2: Ga op je rug liggen
  • Stap 3: Houdt je rug plat op de grond en doe je benen omhoog terwijl je ze buigt ter hoogte van je knieën
  • Stap 4: Klem de bal krachtig tussen je knieën en houd dit vast, hard drukken
  • Stap 5: Laat even los
  • Stap 6: Klem de bal weer tussen je knieën en herhaal dit een aantal keer

Buik (voorkant onder)

  • Stap 1: Ga plat op je rug liggen
  • Stap 2: Houd je knieën gebogen en zet je voeten op de grond
  • Stap 3: Houd je armen recht naar voren
  • Stap 4: Kom met je bovenlichaam omhoog en tik met je handen je knieën aan
  • Stap 5: Herhaal dit een aantal keer

Buik (voorkant boven)

  • Stap 1: Ga plat op je rug liggen
  • Stap 2: Houd je knieën gebogen en zet je voeten op de grond
  • Stap 3: Houd je handen achter je achterhoofd
  • Stap 4: Kom met je bovenlichaam een klein stukje omhoog terwijl je omhoog blijft kijken
  • Stap 5: Herhaal dit een aantal keer

Buik (zijkant)

  • Stap 1: Ga plat op je rug liggen
  • Stap 2: Houd je knieën gebogen en zet je voeten op de grond
  • Stap 3: Houd je armen voor je
  • Stap 4: Kom met je bovenlichaam omhoog en ga met je handen tot voorbij je knie aan de linkerkant
  • Stap 5: Herhaal dit een aantal keer
  • Stap 6: Wissel van kant

Billen

Je billen kun je eigenlijk de hele dag door trainen. Waar je ook staat.
Knijp je billen af en toe samen.

Armen

Mogelijkheid 1:
  • Stap 1: Zet je handen voor je op de grond
  • Stap 2: Strek je benen naar achter en leun op je tenen
  • Stap 3: Zak door je armen omlaag en druk jezelf weer omhoog
  • Stap 4: Herhaal dit een aantal keer

Mogelijkheid 2:
  • Stap 1: Zet je handen (vrij ver) voor je op de grond
  • Stap 2: Ga op je knieën zitten
  • Stap 3: Kruis je voeten over elkaar
  • Stap 4: Zak door je armen omlaag en druk jezelf weer omhoog
  • Stap 5: Herhaal dit een aantal keer

Zorg dat je ontbijt

Veel mensen weigeren 's morgens te ontbijten in de hoop dat hun lichaam dan hun vetgehaltes gebruikt om aan zijn energie te komen. FOUT! Juist wanneer je af wilt vallen is het heel belangrijk dat je 's morgens ontbijt. Het liefst een ontbijt dat zo'n 180 tot 200 calorieën bevat. Mensen die niet ontbijten hebben de neiging later op de dag te compenseren door meer energierijke, vette producten te eten en drinken. Dit gebeurt dan vooral tijdens het avondeten. Er is onderzoek naar gedaan en dat wees uit dat mensen die wel ontbijten over het algemeen slanker zijn dan mensen die hun ontbijt overslaan. Ook zorg je er met je ontbijt voor dat je spijsvertering op gang wordt gezet. Je lichaam zal vanaf dat moment ook de vetreserves aanspreken wanneer je een activiteit aan het doen bent.

Lees verder

© 2009 - 2019 Wuppie, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Buikspieren of sixpack trainen, vet verbranden en afvallenBuikspieren of sixpack trainen, vet verbranden en afvallenStrakke buikspieren trainen. Een sixpack trainen. Buikvet verbranden of ander lichaamsvet verbranden. Welke oefeningen m…
Het nut of de onzin van buikspieroefeningenHet nut of de onzin van buikspieroefeningenBen jij die buik ook zo zat en wil je strakke buikspieren? Allerlei apparaten, programma's en diëten beloven je een stra…
BBB: de buik, kledingadviesBBB: de buik, kledingadviesVoor veel vrouwen zijn de buik, de billen en de benen het probleemgebied van hun lichaam. Door waakzaam om te gaan met d…
Hardlopen: loop je slank!Hardlopen: loop je slank!Hardlopen en joggen is een uitstekende vorm van sport om een paar kilo kwijt te raken. Vooral nu de zomer voor de deur s…
Tips voor meer spierenVeel mensen zijn op zoek naar oefeningen voor het trainen van het lichaam. Makkelijke oefeningen en altijd uit te voeren…

Reageer op het artikel "Maak je lichaam strakker; minder vet, stevigere spieren"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Reacties

Ilse, 10-08-2016 13:45 #5
Ik vind het een beetje makkelijk om te zeggen dat plaatselijk trainen niet helpt. Als je je grote spiergroepen traint (bijvoorbeeld met fitness) zullen je spieren gaan groeien en spieren verbranden 30 kilocalorieën per uur in rust terwijl vet maar 1 kk per uur in rust verbrandt.

Grotere spieren creëren helpt dus wel bij het afvallen.Van cardio word je wel droger maar grote spieren helpen bij verbranding en definitie. Ook het eten van 5 of 6 maaltijden per dag zal helpen bij het krijgen van een gezonder lichaam.

J. P., 25-03-2015 16:41 #4
Vet valt niet plaatselijk te verbranden. De enige manier om vet te verbranden is blijven proberen denk hieraan: gezond en verantwoord eten en 2 of 3 keer per week sporten (cardio en krachttraining)

Jeanet, 23-02-2014 22:31 #3
Beste lezer ik heb een vraag
Ben 30 kilo afgevallen eet gezond en bezoek sportschool. Doe 35 min cardio en 35 min toestellen met gewichten en buikspieroefeningen op mat. Dit 3 x p week. Nu blijf ik vet houden aan zij en achterkant v d rug hoe kan ik hier aan werken?
Vr gr jeanet

Derwisj Maddoe, 18-03-2013 22:43 #2
Ik wil het proberen, maar weet niet hoe.
Kunt mij adviseren?
Dank

Tuba Kot, 10-01-2011 15:27 #1
Hele goede uitleg bedankt!

Infoteur: Wuppie
Gepubliceerd: 28-06-2009
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Beauty
Special: Diëten
Reacties: 5
Schrijf mee!