Eiwitsoorten bij krachtsport

Veel mensen die aan krachttraining of bodybuilding doen, letten daarbij op hun voeding en/of slikken speciale "eiwitpreparaten" ter ondersteuning van hun sport. Zijn alle soorten eiwit eigenlijk wel hetzelfde en waar moet je op letten bij het selecteren van je voeding?

Eiwit en krachtsport

Eiwit en krachtsport, ze zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. De meeste mensen die serieus aan krachtsport doen, zullen wel weten dat eiwitten belangrijk zijn voor het herstel en de opbouw van spieren. Wat veel mensen echter niet weten, is dat er veel verschillende soorten eiwit zijn, en dat elk eiwit zijn eigen kenmerken heeft. In dit artikel zal ik vooral ingaan op eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) die je rechtstreeks uit voeding kunt halen, dus niet op supplementen als whey.

Plantaardige en dierlijke proteïnen

Eiwitten kun je grofweg in twee groepen verdelen. Allereerst heb je plantaardige eiwitten, dat zijn eiwitten afkomstig uit planten. Denk daarbij bijvoorbeeld aan peulvruchten, noten en granen. Naast plantaardig eiwit bestaat er ook dierlijk eiwit, dat is -zoals de naam al zegt- eiwit afkomstig van dieren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan eieren, zuivelproducten en tonijn.

Wat is nu het verschil voor je lichaam? Eiwitten zelf bestaan uit (ketens van) aminozuren. Je lichaam maakt zelf ook aminozuren aan, maar het kan niet alle essentiële aminozuren aanmaken. We noemen iets dus een essentieel aminozuur als het een aminozuur is dat je lichaam niet zelf kan aanmaken, maar dat je wel nodig hebt. Dierlijk eiwit bevat over het algemeen (veel) meer essentiële aminozuren dan plantaardig eiwit. Je lichaam heeft dus meer aan één gram dierlijk eiwit dan aan één gram plantaardig eiwit. Hier zou je rekening mee moeten houden, zeker als je grotendeels vegetarisch eet. Door verschillende eiwitbronnen te combineren kun je een hoogwaardiger eiwit "creëren" (je krijgt meer verschillende essentiële aminozuren binnen).

Biologische waarde

De "biologische waarde" van een eiwit geeft aan in welke mate je lichaam iets heeft aan het ingenomen eiwit. Eieren hebben een biologische waarde van 100, omdat dat eiwit het dichtst in de buurt kwam van het perfecte eiwit voor de mens. Later werd bekend dat bijvoorbeeld "whey", ookwel "wei" genoemd, een hogere biologische waarde heeft dan ei, waardes kunnen dus boven de 100 liggen. Hieronder een lijst met de biologische waardes van verschillende eiwitbronnen:

• Ei+-100
• Koeienmelk+-90
• Ei-Eiwit+-90
• Kip, Kalkoen+-80
• Vlees, Vis+-70-80
• Rijst+-60
• Granen+-50
• Bonen+-30-50

Je ziet dat dierlijke eiwitten dus over het algemeen een hogere biologische waarde hebben, en beter worden opgenomen door het lichaam en de spieren. Wanneer je een dieet opstelt als krachtsporter/bodybuilder moet je er dus op letten dat je genoeg essentiële aminozuren binnenkrijgt (dus met name dierlijke eiwitten).

Snelle en langzame eiwitten

Buiten het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten, kun je op nog meer manieren onderscheid maken tussen verschillende soorten eiwit. Het menselijk lichaam neemt niet alle soorten eiwit met dezelfde snelheid op. Van dit gegeven kun je handig gebruik maken rondom je training en nachtrust.

In bijvoorbeeld kwark zit veel van het eiwit "caseïne". Dit eiwit heeft lange aminozuurketens, wat erop neerkomt dat het lichaam er lang over doet om dit eiwit op te nemen. Wanneer je kwark neemt voor je gaat slapen, blijft je lichaam dus de hele nacht eiwitten uit de kwark opnemen. Caseïne heeft ongeveer 6-8 uur nodig om volledig opgenomen te worden. Caseïne noemen we een "langzaam eiwit" Het nadeel hiervan is dat het eiwit bij bijvoorbeeld een training te langzaam wordt opgenomen om de spieren meteen te voeden.

Behalve langzame eiwitten, zijn er ook snelle eiwitten. Wei is zo'n eiwit. Wei wordt van nature in beperkte mate gevonden in bijvoorbeeld melk. Het wordt kunstmatig geïsoleerd en verkocht in eiwitpreparaten. Wei is een snel opneembaar eiwit. Je lichaam heeft het eiwit in een uur of 2 opgenomen, waardoor het zeer geschikt is om rondom je training in te nemen. Het nadeel van de snelle opname is dat je lichaam niet lang voorzien blijft van aminozuren.

Conclusie

Het ene eiwit is het andere niet. Wanneer je aan krachtsport of bodybuilding doet doe je er goed aan na te gaan wat voor eiwitten je inneemt, en wat het beste zou zijn in jouw situatie. Als je vegetariër bent is het goed om te letten op de biologische waarden van de eiwitten die je tot je neemt. Rondom je training zijn snelle eiwitten gunstig, terwijl je 's nachts weer meer hebt aan een constante stroom van eiwitten.