Koolhydraatarm dieet en spiermassa

Sommige sporters putten met een koolhydraatarm dieet hun glycogeenvoorraad uit en willen zo hun lichaam dwingen tot meer vetverbranding om gewicht kwijt te raken. Maar ze riskeren op die manier ook spierafbraak. Het is nog niet zo gemakkelijk om spiermassa op te bouwen met een koolhydraatarm dieet . Want minder koolhydraten staat gelijk aan minder energie en laat nu voor spiergroei juist heel veel energie nodig zijn.

Spiermassa behouden met eiwitten

Wie daarentegen zorgt voor voldoende inname van eiwitten, pakweg tussen 1,5 en 2 gram per kilogram lichaamsgewicht, zal zijn spiermassa bij het volgen van een koolhydraatarm dieet toch behouden. En wie extra spiermassa wil opbouwen, komt er niet onderuit om genoeg energie in te nemen, bij voorkeur afkomstig uit (goede) vetten.

Is suppletie met extra eiwitten nodig?

Stel je volgt een koolhydraatarm dieet en je doet een aantal malen per week afwisselend krachttraining en cardiotraining. Uiteraard wil je geen spiermassa verliezen en je vraagt je daarom af of je vóór of juist ná de cardiotraining extra eiwit in moet nemen. Of moet je daar misschien helemaal vanaf zien?

Wel, wie normaal en gezond eet, krijgt in de regel al voldoende eiwitten binnen. Extra suppletie is dan niet nodig. Gedurende de dag is er zelden sprake van een volledig lege maag. In de regel bevat de maaginhoud altijd nog wel eiwitten. Onze darm verwerkt dus doorlopend porties eiwitten en levert continu aminozuren aan het bloed.

Cardio op een lege maag

Het is een bekend gegeven dat sporters soms wel eens trainen op een nuchtere maag, om op die manier de vetverbranding te stimuleren en snel nog wat allerlaatste kilo’s kwijt te raken. De gedachte achter zo’n training vroeg in de ochtend is dat je nog geen koolhydraten binnen hebt, zodat het lichaam vet als energiebron aanspreekt om te verbranden.

Welnu, ‘s nachts stopt inderdaad de aanvoer van koolhydraten en eiwitten tijdelijk, maar het is niet erg verstandig om ’s ochtends direct met een lege maag te gaan trainen. Gebruik liever een licht ontbijt met eiwitten en koolhydraten. Een ontbijt in vloeibare vorm (melk, pap) ligt dan het meest voor de hand.

Het gebruik van eiwitshakes

Wie ’s morgens erg gehaast is, kan zijn toevlucht nemen tot een shake met wei hydrolysaat en dextrose. Al na zo’n 15 minuten komt de aanvoer van eiwitten dan op gang. Maar gebruik eiwitshakes met verstand en realiseer je dat ze energie bevatten. Eiwitshakes bestaan doorgaans voor zo´n 80 procent uit pure eiwitten, voor het overige uit vetten en koolhydraten.

Een gebruikelijke eiwitshake (30 gr. poeder) gemengd met water, levert doorgaans 100 tot 120 calorieën. Wie wil afvallen, doet er goed aan om het eiwitpoeder te mengen met melk of water. Vruchtensap is ook mogelijk, maar in de regel bevatten die veel suikers.

Is te veel eiwit schadelijk?

Omdat goede voeding voldoende eiwit bevat, zijn speciale preparaten niet nodig. Meer eiwit dan het lichaam nodig heeft, kan zelfs schadelijk zijn omdat onze nieren dan onnodig worden belast.