Cardio en krachttraining, het belang van de combinatie

Veel sporters maken de fout door óf cardio, óf krachttraining te beoefenen, de combinatie van beiden zorgt door verschillende factoren voor de beste resultaten. Mannen zijn vaak gericht op krachttraining, terwijl vrouwen meer op cardio zijn gericht. Uiteindelijk ligt het aan uw persoonlijke doel, maar veel onderzoeken wijzen uit dat cardio na krachttraining beste is. Waarom?

Verschil cardio & krachttraining

Het verschil tussen cardio en krachttraining is dat cardio voornamelijk gericht is op uithoudingsvermogen, langer kunnen hardlopen of andere fysieke inspanningen uit kunnen voeren bijvoorbeeld, terwijl krachttraining gericht is op korte sets met zware herhalingen. Cardio en krachttraining worden vaak op verschillende dagen gehouden, maar voor de diegenen die geen onbeperkte tijd hebben wordt het vaak op dezelfde dag gedaan, maar welke komt als eerst?

Verschil warming-up en cool-down

Cardio moet niet verward worden met warming-up of cool-down, aangezien de intensiteit verschilt. Een warming-up of cool-down mag nooit overgeslagen worden, ongeacht het doel van de sporter! Ook is er een tijdslimiet aan gebonden, een gemiddelde warming-up duurt niet langer als maximaal 10 minuten omdat het anders kostbare energie gaat kosten die nodig is voor het beoefenen van krachttraining, om precies te zijn kost het glycogeen, dat u na ongeveer 20 minuten heeft opgemaakt en wat nodig is voor een optimale work-out. Een cool-down daarentegen kan iets langer duren (begin intensief en eindig rustig), tot 45 minuten na de krachttraining zal het lichaam van de sporter nog geen spieren gaan verbranden maar vet. Een cool-down dient om uw spieren rustig af te laten koelen van de korte zware herhalingen tijdens de krachttraining. De spieren raken immers beschadigd en door voortdurend herstel versterken ze uiteindelijk.

Timing cardio en krachttraining

Uiteraard ligt aan de persoonlijke doelen van de sporter, maar het meest verstandige is om de work-out als volgt in te delen:

• Warming-up
• krachttraining
• cardio/cooldown

Dit omdat veel sporters de fout maken het belang van een goede warming-up en cool-down te onderschatten, deze vermijden is vragen om blessures of ongelukken, zeker bij krachttraining is het van belang omdat hier vaak zware gewichten bij betrokken zijn. Na een korte warming-up is uw glycogeen nog niet opgemaakt maar uw spieren wel warm en bent u klaar voor de krachttraining.

Door het eerst beoefenen van krachttraining en daarna cardio, bereiken veel krachtsporters een lager vetpercentage omdat na de krachttraining het lichaam alleen vet verbrandt omdat de voorraad koolhydraten opgebruikt is. Voor krachttrainers is het moeilijk extra vet kwijt te raken, met krachttraining wordt gemiddeld 80% verbrand vergeleken met cardio, maar niet als u het na de krachttraining doet, dan is de combinatie krachttraining/cardio juist een aanrader. Wat voor cardio u doet, is niet van levensbelang. Wel is het van belang dat u de spiergroepen gebruikt die net hevige inspanning hebben geleverd. Het is dus raadzaam cardio altijd full-body te doen zodat u nog energie kunt halen uit de spiergroepen die nog niet belast zijn. Nogmaals, het ligt aan uw persoonlijke doel, fietst u veel, kunt u uw cool-down op een fietsapparaat in de sportschool doen.

Verschillende oefeningen cardio/cooldown

Roeien

De roeimachine gebruiken is een optie, bij het roeien worden de rug, schouders, biceps en benen gebruikt. Houd echter altijd uw rug recht, om blessures aan de onderrug te voorkomen.

Fietsen

Fietsen is ook een mogelijkheid, hierbij worden de benen gebruikt en zijn er afhankelijk van het apparaat verschillende trainingsmogelijkheden als intervaltraining of conditietraining.

Hometrainer

Op een hometrainer neemt u grote stappen (vaak omhoog) terwijl uw armen meebewegen. Bij deze oefening worden de schouders, borst, rug en benen gebruikt.

Hardlopen

Ook bij het hardlopen is het resultaat van de oefening afhankelijk van uw doel en het soort trainingsprogramma.