Martijn Katan: een nuchtere kijk op gezonde voeding

Tussen al het geweld van telkens weer nieuwe dieethypes is prof. dr. Martijn Katan een stabiele factor. De emeritus hoogleraar Voedingsleer weerlegt met veel geduld alle fabels over voeding. Hij schreef hier onder meer twee boeken over. Het handelsmerk van Katan: nuchter relativeren. Zijn stelling: voor de meeste beweringen van voedingsgoeroes is nauwelijks wetenschappelijk bewijs. Dat maakt hem niet populair bij aanhangers van bekende diëten als bijvoorbeeld de Voedselzandloper en het Paleodieet. Waarom is goed wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van voeding zo lastig? Welke voedingsmythes haalt Martijn Katan onderuit? En wat is volgens hem dan wel een gezond eetpatroon?

• Diëten en hun beweringen
• Prof. dr. Martijn Katan
• De makke van wetenschappelijk voedingsonderzoek
• Boek: Wat is nu gezond?
• Boek: Voedingsmythes - over valse hoop en nodeloze vrees
• Wat is volgens Martijn Katan een gezond voedingspatroon?

Diëten en hun beweringen

Er bestaat geen dieetgoeroe die niet heel stellig is over wat je juist wel en juist niet zou moeten eten. In de jaren 80 was er Een leven lang fit, waarbij het tegelijk eten van koolhydraten en eiwitten sterk ontraden werd. 's Ochtends kon je het beste alleen maar fruit eten en 's avonds na acht uur helemaal niks meer. In de jaren 90 borduurde Montignac hier op voort. Zolang je koolhydraten en eiwitten maar niet in één maaltijd gebruikte, kon je eten wat je wilde. Ook een glas wijn en een stuk chocola mocht gewoon. Daarna kwamen de eiwitdiëten en diëten waarin koolhydraten bijna volledig vermeden moesten worden. Vervolgens kwamen er dieetgoeroes die in tarwe en gluten de bron van alle kwaad zagen, goeroes die het gebruik van zuivel sterk ontraadden en diëten waarin voedsel werd voorgeschreven dat de oermens gegeten zou hebben.

Prof. dr. Martijn Katan

Martijn Katan (1946) studeerde chemie en biochemie en promoveerde in 1977 in moleculaire biologie. Hij was een groot deel van zijn werkzame leven verbonden aan de landbouwuniversiteit van Wageningen. Van 1998 tot 2006 was hij daar hoogleraar Humane Voeding. In 2005 werd hij hoogleraar Voedingsleer aan de Vrije Universiteit. Hij ontving verschillende onderscheidingen. Sinds 2011 is Prof. dr. Martijn Katan met emeritaat. In 2008 en 2016 schreef hij twee populair wetenschappelijke boeken over voeding, waarin hij ten strijde trekt tegen de vele fabels die dieetgoeroes verspreiden. Hij maakte hierover ook een serie columns in het NRC, de Volkskrant en bij BNR Nieuwsradio.

De makke van wetenschappelijk voedingsonderzoek

De stelling van Martijn Katan is dat zelfs wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van voeding op het menselijk lichaam vaak niet klopt. Dit onderzoek is erg ingewikkeld, duur en er is meestal een lange adem voor nodig. Veel wetenschappelijk onderzoek blijkt later weer achterhaald, bijvoorbeeld omdat je voor sommige effecten eigenlijk twintig jaar zou moeten wachten om er echt iets zinnigs over te kunnen zeggen. 'Aan het front van de wetenschap heerst chaos en tegenspraak.' aldus Katan. Er zijn allerlei redenen waarom voedingsonderzoek erg lastig is. Ten eerste zit het op het snijvlak van verschillende disciplines, zoals biologie, chemie en geneeskunde. Daarbij is voedingsonderzoek erg duur en wordt het vaak gefinancierd door partijen die belang hebben bij een bepaalde uitkomst. Onderzoek is bovendien ingewikkeld, omdat het menselijk lichaam ongelooflijk ingenieus in elkaar zit en het bij onderzoek heel moeilijk is om andere effecten uit te sluiten. Zo worden proefpersonen die meedoen aan voedingsonderzoeken niet zes maanden opgesloten in een laboratorium en moet je er als wetenschapper maar op vertrouwen dat ze zich houden aan de regels van het onderzoek.

Boek: Wat is nu gezond?

In 2008 verscheen het eerst boek over gezonde voeding, onder de titel: wat is nu gezond? In dit boek benoemt Martijn Katan veel fabels over voeding. Een aantal voorbeelden:

• 'Je moet altijd ontbijten.' Volgens Martijn Katan zijn er slechts kleine aanwijzingen dat het geheugen wat minder functioneert op een lege maag. Ook is er geen sluitend bewijs dat je door het ontbijt over te slaan meer kans hebt op overgewicht. Dat is natuurlijk wel het geval als je in plaats van te ontbijten om half elf twee gevulde koeken eet, maar er is in principe niets mis mee als je je boterhammen bewaart voor half elf, als je 's ochtends vroeg moeite hebt met eten.
• 'Versgeperst sinaasappelsap is gezond.' Dat valt erg tegen, volgens Martijn Katan. Het bevat met name erg veel suikers en verborgen calorieën. De vezels zitten er niet meer in en de vitamine C krijgen we ook wel via andere voedingsmiddelen binnen. Het zuur is bovendien slecht voor je gebit.
• 'Twee uur voor het slapen gaan mag je niks meer eten.' Je spijsvertering gaat gedurende je slaap gewoon door, aldus Katan. Je wordt ook niet dik van eten vlak voor het slapen gaan. Of je dik wordt, hangt af van de totale calorie-inname per dag, maar het tijdstip van die inname maakt niets uit.
• 'Je lichaam moet af en toe ontgiften.' Het idee dat het menselijk lichaam zo af en toe een detoxkuur nodig zou hebben om te ontgiften is volgens Martijn Katan nergens op gebaseerd. Het lichaam reinigt zichzelf al voortdurend. Per dag worden er 17 miljard cellen aan de binnenkant van je darmen vervangen door nieuwe. Ons afweersysteem zit zo in elkaar dat lichaamsvreemde stoffen er weer uit worden gewerkt.

Boek: Voedingsmythes - over valse hoop en nodeloze vrees

In dit boek (verschenen in 2016) rekent Martijn Katan af met zeventig voedingsmythes. Een aantal voorbeelden van dit soort mythes:

• Je wordt niet dik van vet, maar juist van koolhydraten
• Aspartaam is vergif en ongezond
• Het eten van bleekselderij kost meer calorieën dan het oplevert
• Als je te weinig eet, gaat je lichaam in de spaarstand

In dit boek stelt Martijn Katan dat de gezondheidseffecten die aan groente en fruit worden toegeschreven overtrokken zijn. Volgens hem is er onvoldoende bewijs dat het eten van veel groente en fruit hart- en vaatziekten, overgewicht en kanker zou kunnen voorkomen. Hij zegt daarmee niet dat groente en fruit niet gezond zouden zijn, maar relativeert het belang. Hiermee onderscheidt hij zich van verschillende andere wetenschappers.

Wat is volgens Martijn Katan een gezond voedingspatroon?

Eigenlijk is dat heel saai. Gematigd en gevarieerd eten. Niet te veel verzadigd vet, te veel suiker of teveel zout, zeker niet te veel alcohol drinken en al helemaal niet roken. Zijn advies: hou je aan de Schijf van Vijf en laat je niet meeslepen door de zoveelste dieethype. Daar kun je heel gezond oud mee worden.