Zelf de controle hebben over eigen gedrag

Het controleren van eigen gedrag klinkt simpeler dan het in veel gevallen is. Iedereen die wel eens geprobeerd heeft om te stoppen met roken, af te vallen of meer te gaan sporten, kan vertellen dat er nogal wat controle over het eigen gedrag bij komt kijken. Deze zelfcontrole is geen aangeboren eigenschap waaraan niks meer veranderd kan worden; volgens de inzichten van onder andere Baumeister, Vohs & Tice (2007) is het mogelijk om zelfcontrole te trainen en om zelfcontrole effectiever in te zetten. Hiervoor wordt controle over eigen gedrag vergeleken met een spier.

Wat is zelfcontrole?

Zelfcontrole refereert naar de capaciteit van een persoon om eigen gedrag te veranderen, waarbij veranderen in dit geval vooral staat voor het in lijn brengen van gedrag met de eigen normen en waarden, doelen, idealen, voornemens en eigen doelen. Een lage mate van zelfcontrole betekent dan ook bijvoorbeeld meer impulsgedrag. Andere uitingen van een lage zelfcontrole zijn bijvoorbeeld:

• Emotionele problemen
• Gebrek aan doorzettingsvermogen
• Slechte schoolprestaties
• Slechte prestaties bij andere taken
• Relatieproblemen

Deze lijst is niet uitputtend, er zijn nog veel meer uitingen van een lage zelfcontrole. Deze voorbeelden zijn echter gekozen om het grootste bereik van problemen aan te stippen.

Overeenkomsten tussen controle over eigen gedrag en spieren

Zelfcontrole is geen stabiele eigenschap; het kan veranderen door de tijd heen. Ook op zeer korte termijnen kan zelfcontrole fluctueren; zo blijkt bijvoorbeeld dat zelfcontrole minder wordt als er steeds een beroep op wordt gedaan binnen korte tijd. Men kan dit vergelijken met een spier die slapper wordt als er steeds achter elkaar dezelfde handeling mee verricht wordt; de spier wordt langzaam moe en uiteindelijk kan de spier de handeling niet meer verrichten zonder dat er eerst gerust moet worden.

Als het voorbeeld met de spier wordt aangehouden, kan zelfcontrole gezien worden als een bepaalde bron die uitgeput kan worden en door rust weer aangevuld kan worden. Hiervoor wordt de term ego depletion gebruikt in de wetenschappelijke literatuur. Ego depletion staat niet voor verminderd zelfvertrouwen of verminderde zelfcontrole op de langere termijn; ego depletion moet echt gezien worden binnen het voorbeeld met een beperkte bron aan zelfcontrole. Deze kan worden uitgeput door er binnen korte termijn steeds een beroep op te doen zonder dat de bron zich goed kan bijvullen. Ook biologisch gezien kan dit effect gezien worden; als er zelfcontrole uitgeoefend moet worden is dit terug te zien in de bloedwaardes; bloedglucose daalt bij het uitoefenen van zelfcontrole en een lagere bloedglucose is een voorspeller van slechte zelfcontrole. Het opnemen van extra glucose helpt dus ook daadwerkelijk om deze effecten tegen te gaan, bijvoorbeeld door het drinken van een glas limonade.

Het trainen van zelfcontrole

Om in het voorbeeld met de spier te blijven, kan zelfcontrole ook getraind worden. Het op regelmatige basis een beroep doen op zelfcontrole kan deze zelfcontrole versterken. De spier, of de bron van zelfcontrole, wordt hierdoor als het ware groter. Bij een volgend beroep op zelfcontrole gaat er een kleiner percentage van de “bron” van zelfcontrole op als het ware. Dit kan men ook terugzien bij het uitoefenen van zelfcontrole binnen een enkel gebied. Als men bijvoorbeeld in een bepaald gebied gedrag probeert te controleren, zoals bijvoorbeeld eetgedrag, zijn er ook verbeteringen zichtbaar bij de zelfcontrole in andere gebieden.

Onderzoek heeft ook uitgewezen dat mensen die zelfcontrole uitoefenen, en die tegen het einde van hun bron aanlopen (de spier wordt als het ware moe) onbewust zorgen dat er nog een klein restant overblijft. Dit restant kan gebruikt worden in geval van nood. Wanneer mensen weten dat er later nog zelfcontrole nodig is, is dit effect zelfs sterker. Dan wordt er nog meer restant overgehouden (en houden mensen zich dus meer in met betrekking tot het controleren van gedrag).

Overige manieren om meer controle over eigen gedrag te verkrijgen

Er zijn, naast training, meer manieren om ego depletion tegen te gaan. Emoties hebben bijvoorbeeld dit effect. Door humor bijvoorbeeld wordt er een minder zwaar beroep gedaan op zelfcontrole. Ook het opstellen van mentale implementatieplannen, waarbij een intentie en gedrag mentaal een aantal keren wordt doorgelopen, lijkt positieve gevolgen te hebben voor ego depletion.