De beste manier om goede voornemens te halen

Het behalen van persoonlijke doelen en goede voornemens zoals het stoppen met roken, het verliezen van gewicht, studeren of minder drinken wordt bemoeilijkt door beperkingen in onze eigen kracht met betrekking tot het reguleren van ons eigen gedrag. Er zijn echter manieren die het behalen van goede voornemens of persoonlijke doelen kunnen vergemakkelijken door minder eisen te stellen aan deze zelfregulerende kracht; hierdoor wordt bijvoorbeeld afvallen of diëten beter vol te houden. Hierbij leidt het volhouden van het voornemen of doel natuurlijk ook tot betere eindresultaten.

Onderzoek met betrekking tot het halen van goede voornemens

Uit onderzoek blijkt dat mensen die hun goede voornemens met betrekking tot het verliezen van gewicht niet behalen laten daarna een lager zelfbeeld en negatievere emotionele reacties op gebeurtenissen zien. Toch is er reden om aan deze punten te twijfelen. Hoewel deze uitkomsten wellicht kloppen voor gewichtsverlies laten andere onderzoeken andere uitkomsten zien met betrekking tot bijvoorbeeld nieuwjaarsvoornemens. Hierbij blijkt dat personen gemiddeld zo’n zes of meer pogingen moeten doen om hun voornemen ook daadwerkelijk te behalen. Toch rapporteren de meeste personen nadat ze hun voornemen niet behaald hebben dat ze iets waardevols geleerd hebben dat ze de volgende keer zal helpen bij het wel behalen van het voornemen. Opmerkelijk bij het stellen van voornemens of doelen is dat degene die een formeel voornemen opstellen vele male meer kans hebben op het behalen van het voornemen dan personen die hetzelfde probleem hebben en hetzelfde willen bereiken, maar geen formeel of duidelijk doel stellen om het gedrag te veranderen.

Waarom halen mensen hun goede voornemens en persoonlijke doelen niet

Er zijn drie redenen waarom mensen vaak falen bij het behalen van hun doelen:

• Ze missen duidelijke, specifieke doelen
• Ze monitoren de voortgang richting het doel niet
• Ze bezitten niet genoeg zelfregulerende kracht om het doel te blijven nastreven als er moeilijkheden of afleidingen op dit pad komen

Zelfregulerende kracht wordt hierbij gebruikt om te refereren naar de capaciteit van een persoon om eigen gedrag zo te controleren dat een typische reactie op bepaalde stimuli veranderd kan worden.

Het veranderen van gewoontegedrag, zoals snacken, drinken of laks gedrag bij studeren, vraagt een grote mate van dagelijkse zelfcontrole bij personen. Dergelijke intensieve zelfcontrole heeft een grote kans op onderbroken te worden door andere invloeden. Belangrijk bij het nastreven van gedragsveranderingen, goede voornemens of andere doelen is dus dat personen accepteren dat ze een beperkte mate van zelfcontrole hebben en dus zoeken naar manieren om het doel te bereiken die zo min mogelijk van deze zelfregulerende kracht vragen.

Een manier waarin het beroep op zelfregulerende krachten beperkt kan worden is het automatiseren van het behalen van doelen. Er is wetenschappelijk bewijs dat goed geformuleerde implementatieplannen voor het behalen van doelen ervoor kunnen zorgen dat het proces van het behalen van doelen veranderd in automatische gewoontes. Deze implementatieplannen zijn bedoeld als mentale oefeningen, waarbij degene die een doel wil behalen voor zichzelf diverse malen een filmpje laat aflopen met wanneer en waar ze beginnen met de gedragsverandering en hoe ze zullen doorzetten als er problemen of afleidingen tussendoor komen. De manier waarop mensen hun doelen stellen kan dus invloed hebben op de hoeveelheid zelfregulerende kracht die men nodig heeft om het doel te blijven behalen.

Eigenschappen om voornemens en doelen te behalen

De twee grootste voorspellers van succes bij het behalen van voornemens zijn de persoonlijke gereedheid en het zelfvertrouwen richting het behalen van het doel. De manier waarop personen hun doel vaststellen is dus alleen niet voldoende om succes te garanderen. Het behalen van doelen moet ook gemotiveerd kunnen gebeuren. Hiervoor is het van belang dat de doelen ook zelf ondersteund worden; autonoom nagestreefde doelen hebben veel meer kans op succes dan opgelegde doelen. Bij deze laatste doelen zijn er vaak innerlijke conflicten die in de weg staan bij het behalen van de doelen.

Autonome motivatie, motivatie die voortkomt uit de eigen wil en uit eigen interesse, blijkt in het algemeen diverse positieve eigenschappen te hebben:

• Mensen met autonome motivatie zijn actiever in het zoeken van informatie
• Mensen met autonome motivatie zijn beter bestand tegen pogingen van overtuigingen
• Mensen met autonome motivatie vertonen consistenter gedrag
• Mensen met autonome motivatie vertonen emotionele overeenstemming met hun gedrag
• Mensen met autonome motivatie vertonen positievere emoties
• Mensen met autonome motivatie zijn effectiever in interpersoonlijke contacten
• Mensen met autonome motivatie zijn beter bestand tegen tegenslagen
• Mensen met autonome motivatie leren sneller

Uit deze rij met positieve effecten van autonome motivatie valt al snel op te merken dat autonome motivatie grote positieve effecten kan hebben bij het behalen van persoonlijke doelen of goede voornemens. Ook uit onderzoek onder studenten blijkt dat degene die autonoom doelen stelden, dus zonder dat deze waren opgelegd, betere resultaten haalden dan degenen die dit niet deden.

Autonome motivatie bij goede voornemens of het behalen van persoonlijke doelen leidt tot het beter gebruik van implementatieplannen; hierdoor wordt de kans op het behalen van doelen wederom vergroot.

Tips om goede voornemens of persoonlijke doelen te halen

Hoe kan iemand dan op de best mogelijke manier proberen om een persoonlijk doel of goed voornemen te behalen? Hiervoor zijn twee fases noodzakelijk:

• De voorbereidingsfase
• De uitvoeringsfase

Voorbereidingsfase

Tijdens de voorbereidingsfase dient men een formele intentie vast te stellen om een bepaald doel te behalen. Er kan dan ook al meteen een kleine verandering of actie plaatsvinden als eerste stap richting het doel. In deze fase moet een duidelijke keuze gemaakt worden, met de bijbehorende commitment, waarbij de mate van zelfvertrouwen in het behalen van het doel belangrijk is. Gebruik implementatieplannen in deze fase.

Uitvoeringsfase

Tijdens de uitvoeringsfase dient men het gedrag of de omgeving actief te veranderen zodat het doel behaald wordt. Veel gebruikte gedragingen tijdens deze fase zijn:

• Alternatieve gedragingen gebruiken in plaats van het probleemgedrag (kauwgum kauwen in plaats van roken bijvoorbeeld)
• Vermijden of aanvallen van stimuli die probleemgedrag oproepen (bijvoorbeeld bij het naar huis gaan na het werk, niet de route nemen die langs de “vaste snackbar” gaat als het probleem gewichtsgerelateerd is)
• Het veranderen van de omgeving om verkeerde stimuli zoveel mogelijk te beperken (Alle alcohol uit het huis halen, samen met alle bier- en wijnglazen om emoties met betrekking tot alcoholgebruik zoveel mogelijk te vermijden bijvoorbeeld)

Ondersteuning bij goede voornemens

Naast dingen die men zelf kan doel om goede voornemens of persoonlijke doelen te behalen, kunnen anderen hier een belangrijke rol bij spelen. Dit kan als anderen, zoals bijvoorbeeld naasten of familieleden, een ondersteunende rol spelen bij de autonome doelen. Belangrijk hierbij is dat de steun van anderen ook daadwerkelijk wordt gezien als ondersteuning bij het behalen van de doelen; als deze steun wordt gezien als meer controlerend, zal het tegengestelde effecten hebben.

Positieve effecten bij het behalen van doelen

Uiteindelijk is het behalen van goede voornemens of andere doelen niet alleen goed voor het doel zelf. Ook het algemene welzijn wordt bevorderd bij het behalen van doelen. Zo blijkt bijvoorbeeld dat mensen die goede voornemens halen positiever in het leven staan en minder negatief gedrag vertonen. Hierbij is het wel van belang dat het doelen betreft die ook echt vanuit de persoon zelf belangrijk gevonden worden. Als het extrinsieke doelen zijn wordt bij het behalen hiervan geen verbetering in het algemeen welzijn behaald.