Help, ik kan niet slapen! Wat nu?

Heel wat mensen krijgen er vroeg of laat mee te maken: een vorm van slapeloosheid. Niet kunnen slapen kan op de langere termijn leiden tot ernstige gezondheidsproblemen. Het kan je leven behoorlijk op zijn kop zetten! Gelukkig is er in de meeste gevallen iets aan te doen. Slapeloze nachten kunnen snel tot het verleden behoren. Wat voor vormen van slapeloosheid zijn er en wat zijn mogelijke oorzaken? Wil je slaaptips die passen bij jouw situatie? Uitgerust wakker worden hoeft niet langer een onhaalbare droom te zijn.

Wat is slapeloosheid?

Slapeloosheid (in medische termen noem je het insomnia) is een veelgehoorde term, die gebruikt wordt voor diverse slaapproblemen. In tegenstelling tot wat velen denken, is slapeloosheid niet altijd een slaapstoornis. Je kunt het beter een symptoom noemen. Een slaapstoornis kan de oorzaak zijn, maar dit hoeft niet. Bijvoorbeeld als de slapeloosheid wordt veroorzaakt door het drinken van alcohol. In dergelijke gevallen is de oorzaak geen slaapstoornis, maar een alcoholprobleem.

Er zijn diverse vormen van slapeloosheid

• Niet in slaap kunnen vallen/moeite met inslapen
• Niet kunnen doorslapen
• Vroegtijdig ontwaken en daarna niet meer kunnen slapen
• Te licht slapen

Niet kunnen slapen hoeft geen probleem te zijn

Slapeloosheid hoeft niet altijd een probleem te zijn. Het gaat namelijk niet om het aantal uren dat je slaapt en/of om hoe snel je in slaap valt. De kwaliteit van je slaap is veel belangrijker. Een goede graadmeter is hoe je je voelt als je opstaat. Ben je goed uitgerust? Hoe voel je je gedurende de dag? Ben je moe? Of heb je, ondanks een korte nacht, toch altijd genoeg energie om een normaal leven te leiden?

De ene mens is de andere niet. We hebben allemaal andere slaapbehoeftes. De één heeft aan 5 uur slaap meer dan voldoende, terwijl de ander na 8 uur slapen nog altijd moe opstaat. Als je vaak moe wakker wordt, overdag moe bent en/of ondanks het feit dat je moe bent, niet kunt slapen, dan is er sprake van een serieus slaapprobleem. Zolang je er geen last van ondervindt in je dagelijkse activiteiten en je een gezond en gelukkig leven leidt, dan is er meestal niets aan de hand.

Als slapeloosheid wel een probleem is

Als je problemen met slapen hebt, maar je hebt er geen last van, dan maak je je geen zorgen. Maar wat als het wel tot (grote) problemen leidt? Wanneer is het eigenlijk een serieus probleem? In het algemeen kun je stellen dat het een probleem is, als jij het zelf als een probleem ervaart. Zoiets is heel individueel. Als het niet kunnen slapen je dagelijkse leven overheerst, is de grens voor de meeste mensen bereikt. Als je overdag vaak moe bent, je niet kunt concentreren, je geïrriteerd raakt om de kleinste dingen en je steeds minder goed kunt functioneren, dan geeft je lichaam aan dat het gebrek aan slaap problematisch is. De kwaliteit van je slaap laat ernstig te wensen over en dit kan op den duur, als je er niets aan doet, leiden tot gezondheidsklachten.

Waarom kan ik niet slapen en waarom het belangrijk is dit te begrijpen

Als je je slaapgebrek als probleem ervaart is het zaak om er iets aan te doen. Voordat je er iets aan kunt doen, is het belangrijk om te begrijpen waarom je niet kunt slapen. Soms is slapeloosheid namelijk heel makkelijk te verhelpen. In andere gevallen moet wat dieper worden gegraven om de reden boven tafel te krijgen. Ieder slaapprobleem heeft een andere aanpak. Bepaalde tips om goed te slapen werken misschien voor je buurman, maar dat betekent niet dat jouw slapeloosheid er ook mee wordt opgelost. Iedere oorzaak vraagt om een andere oplossing.

Algemene oorzaken van slapeloosheid

Er zijn veel algemene oorzaken bekend die slaapproblemen kunnen veroorzaken. Zoals je eet- en drinkgewoontes en je dagelijkse leefpatroon. Zo is het bekend dat het eten en/of drinken van cafeïne houdende producten, je uit je slaap kunnen houden. Zeker als je die vlak voor je naar bed gaat nuttigt. Hetzelfde geldt voor alcoholische versnaperingen.

Cafeïne kan ervoor zorgen, dat je problemen hebt om in slaap te vallen. Alcohol beïnvloedt de diepte en duur van je slaap. Ga dus bij jezelf na wat je zoals eet en drinkt, met name in de avonduren. Vaak is het schrappen of minder gebruiken van dergelijke producten de oplossing. Het is beter om vanaf een uur of zeven 's avonds niets meer te eten. Kun je toch niet zonder wat lekkers in de avonduren, eet dan iets licht verteerbaars, zoals een rijstwafel of een lichte cracker. Eet er niet te veel van. Pas ook op met het gebruik van suiker!

Als je onregelmatig leeft, kan dit de manier waarop je slaapt op diverse manieren beïnvloeden. Mensen met onregelmatige diensten hebben vaker te maken met slaapproblematiek, dan mensen met een van 9 tot 5 baan. Maar ook als je iedere avond op een ander tijdstip naar bed gaat en/of verschillende tijden hebt waarop je opstaat, dan is dit van invloed op de kwaliteit van je slaap. Als je omstandigheden het toelaten, dan is je slaapprobleem in dit geval op te lossen, door op een vast tijdstip naar bed te gaan en de wekker iedere ochtend op hetzelfde tijdstip te zetten. Dat geldt ook voor de weekenden. Met onregelmatige diensten is het een stuk lastiger. In dat geval kan het gebruiken van melatonine helpen. Melatonine stimuleert je “slaaphormoon”. Je huisarts en apotheker kunnen je hierover informeren.

Drukke activiteiten voor je gaat slapen zijn af te raden. Als je slaapproblemen hebt kun je beter een uur voor je naar bed gaat, zoveel mogelijk prikkels vermijden. Zet de televisie uit, lees geen spannende boeken, luister niet naar drukke muziek en zet ook de computer uit. Doe in plaats hiervan ontspanningsoefeningen, of doe gewoon helemaal niets. Doe ook alle felle lampen uit. Gebruik gedempt licht, zoals kaarslicht en/of een zwakke schemerlamp. Hoe minder prikkels je krijgt, hoe beter het is. Hoe slaapverwekkender hoe beter!

Je slaapkamer hoort een oase van rust te zijn. Kijk geen televisie in bed, sluit de gordijnen (zo donker mogelijk) en zorg voor een goede ventilatie. Zet dus altijd een raam open, liefst ook overdag. Doe de verwarming uit, gebruik liever een extra deken als je het koud hebt. Zorg er ook voor dat je slaapkamer opgeruimd en fris is.

Psychische factoren kunnen slaapproblemen veroorzaken

Als je zeker weet, dat je leefpatroon niets te maken heeft met je slapeloosheid, kan er een psychologische oorzaak zijn. Je blijft bijvoorbeeld piekeren over dingen die er in je leven spelen. Of je bent nerveus en gespannen. Stress en zorgen kunnen je behoorlijk uit je slaap houden. Als je gedachten blijven malen of je hart gaat als een wilde te keer, je voelt je onrustig, etc. dan zijn dit aanwijzingen voor een diepere oorzaak. Hiervoor hoef je je niet te schamen. Heel veel mensen hebben hier last van. Het gaat meestal niet vanzelf over, dus je zult er wel mee aan de slag moeten. Vaak is dit gewoon thuis op te lossen, je hoeft er niet altijd voor naar de psycholoog of psychiater.

Ontspanningsoefeningen helpen je beter te slapen

Doe die niet alleen voor je naar bed gaat, maar probeer ze ook overdag regelmatig te doen. Het hoeft niet veel tijd te kosten. Als je gedurende de dag regelmatig vijf minuten werkt aan het ontspannen van je lichaam en geest, is dit meer dan genoeg. Het is beter om je regelmatig korte tijd te ontspannen, dan één keer per dag een half uur of langer. Hoe rustiger je je overdag voelt, hoe beter je alles wat je meemaakt 's avonds weer los kunt laten. Dit komt je nachtrust ten goede!

Schrijf van je af in een dagboek voor een betere nachtrust

Je slaapt beter als je hoofd leeg is. Het schrijven in een dagboek over wat je dwarszit kan hierbij een prima hulpmiddel zijn. Schrijf dagelijks over wat je bezighoudt, waar je je zorgen over maakt, wat je voelt en hoe het voelt in je lijf. Het beste is om dit iedere dag op een vast tijdstip te herhalen. Schrijf maximaal een half uur! Kies een tijdstip dat goed uitkomt. Het is beter om dit niet kort voor het slapengaan te doen. Een ideaal tijdstip is bijvoorbeeld rond half zes. Hou je aan de 30 minuten regel: stop dus ook met schrijven als je eigenlijk nog niet klaar bent. Als je na het schrijven toch nog piekergedachtes hebt of als je je zorgen maakt, zeg (of denk) dan: “Stop: morgen om (tijdstip waarop je schrijft) mag je weer verder schrijven”.

Maak je lichaam moe en breng je geest tot rust

Sporten en andere vormen van lichaamsbeweging zijn het perfecte middel in de strijd tegen onrust, stress of andere psychologische factoren. Bovendien word je er moe van. Het is een goed idee om aan het begin van de avond een half uur uit te trekken voor lichamelijke activiteit. Doe dit echter nooit vlak voor je naar bed gaat!

Besef je ook, dat zelfs de meest erge psychische problemen tijdelijk zijn, ze gaan weer voorbij. Oefen je in een positievere kijk op het leven.

Lichamelijke en medische oorzaken van het niet kunnen slapen

Als je niet kunt slapen, kan er een lichamelijke oorzaak zijn. Bijvoorbeeld een (chronische) ziekte. Of een andere medische oorzaak. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

• Chronische pijn
• Hartritmestoornissen
• Stofwisselingsziektes
• De ziekte van Lyme
• Depressie
• Astma
• Hormonale problemen
• De overgang/menopauze/penopauze
• Neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer of de ziekte van Parkinson
• Allergieën
• Luchtwegaandoeningen en/of infecties
• Een te snel werkende schildklier
• Oprispend maagzuur
• Diverse vormen van kanker
• Afwijkingen in de stand van rug- en/of nekwervels
• Bijwerkingen van medicatie

Als je het vermoeden hebt, dat er een lichamelijke oorzaak is voor jouw slaapprobleem, neem dan contact op met de huisarts. Blijf er zeker niet mee rondlopen. Een grondig onderzoek is belangrijk, als algemene en psychologische oorzaken zijn uitgesloten. Neem je slaapprobleem altijd serieus! Het kan je lichamelijke klachten verergeren als je er niets aan doet. Soms is er makkelijk iets aan te doen. Door andere medicijnen bijvoorbeeld, of het zoveel mogelijk opheffen van de lichamelijke oorzaak die ten grondslag ligt aan je verstoorde slaap.

Slapeloosheid door een slaapstoornis: een symptoom van een veel groter probleem

In zeldzame gevallen van het niet kunnen slapen, is er sprake van een slaapstoornis. Er zijn een aantal slaapstoornissen bekend, de belangrijkste zijn:

• Slaapapneu (de ademhaling stopt korte tijd tijdens het slapen)
• Narcolepsie (spontaan in slaap vallen)
• Restless Legs Syndroom (benen niet stil kunnen houden)
• Slaapwandelen
• Snurken (en dan met name de oorzaak van het snurken)

Schrijf van te voren op wat je symptomen zijn, wat je al gedaan hebt om beter te kunnen slapen en vooral waarom je denkt dat je een slaapstoornis hebt. Alles opschrijven zorgt ervoor dat je geen belangrijke details vergeet te vermelden. Het kan prettig zijn, als er iemand met je meegaat naar je afspraak. Je partner, een familielid, een goede vriendin/vriend of iemand anders die je vertrouwt. Zeker als je een ernstige oorzaak van jouw slaapprobleem vermoedt, is het belangrijk dat je serieus wordt genomen en geen dingen vergeet te vermelden. De hulp van een onafhankelijke derde kan je hierbij tot steun zijn.

Er zijn diverse slaapspecialisten in Nederland. Als jouw slaapgebrek mogelijk door een slaapstoornis wordt veroorzaakt dan kunnen gespecialiseerde centra in slaapgeneeskunde je onderzoeken en behandelen. De huisarts kan je hier meer over vertellen.

Schroom niet om hulp te zoeken

Meestal is het niet kunnen slapen geen slaapstoornis en is er geen ernstige oorzaak voor je klachten. Raadpleeg bij twijfel altijd een arts. Zelf dokteren is niet aan te raden. Ook als je slaappatroon niet op korte termijn verbetert, is het altijd een must om medisch advies in te winnen.

Neem jezelf serieus. Veel mensen zijn bang om aan te kloppen bij hun (huis)arts voor zaken als slaapproblemen, maar dat is nergens voor nodig. Tegenwoordig word je niet meer zomaar naar huis gestuurd met een recept voor een slaapmiddel. Slaapproblematiek wordt wel degelijk serieus genomen. Een goede slaap is belangrijk voor je gezondheid en geluk. Wacht niet te lang met het vragen om hulp, als je er zelf niet uitkomt.