HIIT: afvallen met weinig tijd

Het meest gehoorde excuus waarom mensen niet sporten is tijdgebrek. HIIT (Hoge Intensiteit Interval Training) is een methode waarvoor dat excuus niet gebruikt kan worden. Met slechts een aantal minuten per sessie kunt u uw conditie verbeteren en ook nog een aantal kilo vet verliezen.

Het principe

HIIT bestaat uit een periode van hoge inspanning gevolgd door een periode van lage inspanning en vervolgens wordt dit een aantal keer herhaald. Bijvoorbeeld: 20 seconden sprinten en vervolgens 15 seconden rustig joggen. De periodes van hoge intensiteit verbranden direct veel calorieën. Ook zorgen de intensieve periodes voor het zogenaamd 'afterburn' effect. Dit houdt in dat de spieren tot 48 uur na de training nog steeds extra calorieën verbranden. Dit is hetgeen wat ervoor zorgt dat met korte trainingen toch veel lichaamsvet kan worden verloren. De periodes van lage intensiteit verbranden zelf ook wat calorieën. Wat belangrijker is deze periodes de spieren een beetje rust geven, zodat ze nog een aantal explosies van spierinspanning aan kunnen.

Voordelen

• Verhoogt metabolisme
• Weinig tijd vereist
• Betere conditie
• Geen fitnessapparatuur nodig

Trainingsmethodes

Het internet staat vol met vele verschillende trainingsmethodes waarbij het HIIT principe wordt toegepast. Hieronder zullen een paar bekende hiervan worden toegelicht. Het is u aangeraden om ook de andere methodes op internet op te zoeken, zodat u een training vindt die het best past bij uw wensen en kunnen.

Tabata methode

Dit is een hele korte variant van HIIT gebaseerd op onderzoek van Professor Izumi Tabata. Ondanks de korte duur van de trainingen kunt u hiermee toch uw conditie verbeteren en een redelijk aantal calorieën verbranden. Deze methode is helaas niet weggelegd voor iedereen, omdat hij een hele goede conditie vereist.

• Duur trainingssessie: 4 minuten
• Frequentie: 2-4 trainingssessies per week
• Ratio: 20 seconden hoge inspanning/ 10 seconden lage inspanning of rust, 8 herhalingen
• Uitvoering: Begin met een warming up van 3 minuten, vervolgens een sprint (bijna op maximale snelheid) van 20 seconden en daarna 10 seconden rustig lopen/joggen,

Little methode

De Little methode is ontwikkeld door dr. Jonathan Little en dr. Marint Gibala. Deze training neemt wel meer tijd in beslag dan de Tabata methode, maar is wel geschikt voor mensen met een gemiddelde conditie.

• Duur trainingssessie: 27 minuten
• Frequentie: 3 trainingssessies per week
• Ratio: 60 seconden hoge inspanning/ 75 seconden lage inspanning, 12 herhalingen
• Uitvoering: Begin met een warming up van 3 minuten, vervolgens op een redelijk tempo hardlopen voor 60 seconden en daarna 75 seconden rustig lopen.

Voor absolute beginners is het verstandig om eerst conditie op te bouwen en het lichaam te laten wennen aan sporten, voordat u begint met HIIT. Dit kan door middel van normale intervaltraining. Het onderstaande schema kan hiervoor worden gebruikt.

Schema voor beginners

• Duur trainingssessie: 9-20 minuten
• Frequentie: 2/3 trainingssessies per week
• Ratio: 30 seconden middel hoge inspanning/ 60-90 seconden (meer als nodig) lage inspanning of rust, 6-10 herhalingen
• Uitvoering: Begin met een warming up van 3-5 minuten, vervolgens gaat u hardlopen voor 30 seconden, gevolgd door rustig lopen/joggen voor 60-90 seconden. Het is belangrijk dat u niet intensiever traint dan uw lichaam aan kan. Begin met hardlopen op ongeveer 50-60 % van de maximale intensiteit van wat u aan kunt. Naarmate tijd verstrijkt en uw conditie verbetert kunt u de intensiteit rustig verhogen en/of de hardlooptijd vergroten en/of de rusttijd verkleinen.

Uiteraard kunt ervoor kiezen om in plaats van te hardlopen een andere vorm van cardio te doen zoals fietsen.

Bij gezondheidsklachten raadpleeg dan u huisarts of een fitnessspecialist of de HIIT methode geschikt is voor u.