Hoe blijf je blessurevrij hardlopen?

Veel hardlopers krijgen vroeg of laat te maken met blessures. Van een klein pijntje tot serieuze blessures als shin splints, hielspoor en jumper's knees. Om blessures te voorkomen is het belangrijk om een aantal stappen te volgen die de belastbaarheid vergroten en variatie in je trainingsprogramma aanbrengen.

Hoe ontstaat een hardloopblessure?

Een blessure ontstaat simpelweg doordat het betreffende lichaamsdeel zwaarder belast wordt dan het eigenlijk aankan. Als we iemand iets zwaars zien tillen zeggen we al gauw: "Pas op met je rug". Maar als het op hardlopen aankomt, tillen we al gauw te zwaar, echter we hebben het niet door. Dit komt omdat hardlopen een bijzondere sport is. De piekbelasting op spieren, pezen, botten en gewrichten ligt hoger dan bij de meeste sporten. Bij elke landing moet er een kracht van driemaal het eigen lichaamsgewicht opgevangen worden.

Onze hartspier bepaalt in grote mate ons uithoudingsvermogen en bij ieder mens is de hartspier enigszins gewend om een inspanning te leveren. Onze botten, pezen, en spieren zijn dit echter niet gewend. Wanneer je gaat hardlopen worden die op een manier belast die ongewoon is voor het lichaam. Als je regelmatig kleine pijntjes hebt, duidt dat waarschijnlijk op een te hoge belasting.

Belastbaarheid versus belasting

Als blessures ontstaan door te hoge belasting is de logische conclusie dat de belastbaarheid vergroot moet worden. De belangrijkste stap in het vergoten van de belastbaarheid is de opbouw van het trainingsprogramma. Begin je net met hardlopen dan kan je conditie vaak meer aan dan de botten, gewrichten en pezen in je (onder)benen. Ook is het zo dat je uithoudingsvermogen sneller opbouwt door training dan de belastbaarheid van bepaalde lichaamsdelen. Daarom zul je als je begint met hardlopen nooit maximaal moeten gaan. Bedenk dat je in het begin vooral de belastbaarheid wil vergroten en niet je conditie. Zoek een trainingsprogramma dat heel rustig opbouwt en dat hardlopen met wandelen afwisselt.

Voor de meer gevorderde loper geldt het zelfde principe van opbouw. Bouw je trainingen rustig op. Kom je van een blessure, bouw het niet te snel op en doe geen gekke dingen. Misschien heb je voor je blessure flink getraind en is je conditie hartstikke goed, maar als je nu plots een marathon gaat lopen is de kans groot dat je blessures oploopt omdat het lichaam niet (meer) gewend is zo lang achter elkaar te lopen. Na een blessure is het belangrijk om rustig op te bouwen en de plek waar de blessure zat goed in de gaten te houden.

Wat is een goede trainingsopbouw?

Een juiste opbouw van de training is zeer persoonlijk. Wel zijn er een paar handvatten die je kunnen helpen.

• Bouw je aantal kilometers met maximaal 10% per week op
• Heb je net een week gehad waarin je een record van 20 kilometers heb gelopen? Loop de volgende week, of een paar weken later maximaal 22 kilometer en ga niet van 20 naar 30 kilometer in een week.
• Heb een rustdag na elke training. Als je nog niet meer dan 3 keer in de week hardloopt is het verstandig om elke trainingsdag te af te wisselen met een rustdag. Op deze manier krijgt je lichaam voldoende tijd om te herstellen voor de volgende inspanning.

Ga niet maximaal totdat je conditie en lichaam erg sterk is. Als je begint met hardlopen kun je het beste stoppen voordat je niet meer kunt, of minder hard lopen dan je eigenlijk zou kunnen. Bewaar de hoge belasting voor als je lichaam (denk aan de spieren, pezen en botten) een stuk sterker is.

Krachttraining

Voor zowel beginners als ervaren lopers geldt dat belastbaarheid vergroot kan worden door krachttraining. Vooral het hebben van een sterke romp kan de belasting op de benen verminderen. Voer een trainingsschema uit waarbij de rompspieren getraind worden. De beste oefening voor hardlopers is de squat. Zorg er echter wel voor dat je deze technisch, dat is met de juiste houding, goed uitvoert. Zit je op een sportschool? Vraag dan een fitnessinstructeur om je deze oefening te leren.

Variatie in training

Naast het vergroten van de belastbaarheid is het belangrijk om voldoende variatie in je training te hebben. Veel hardlopers lopen elke keer hetzelfde rondje, veelal op asfalt of een andere harde ondergrond. Houd je lichaam scherp door een niet-monotone belasting. Loop eens een rondje in het bos en loop niet elke keer even hard of even lang. Het lopen op onverharde ondergrond zorgt enerzijds voor een lagere piekbelasting en anderzijds voor een ander soort trainingsprikkel voor de benen en voeten. De spieren die voor stabiliteit zorgen worden extra geprikkeld.

Alternatieve training: niet alleen maar hardlopen

Dat je de hardloopbelasting rustig moet opbouwen betekent niet dat je maar weinig kunt sporten. Met fietsen, zwemmen, crosstraining of andere inspanning kun je je conditie goed onderhouden. Deze training zal niet zozeer de specifieke belastbaarheid voor het hardlopen trainen, maar je houdt je lichaam fit en gezond.

Conclusie

Door de belastbaarheid langzaam te vergoten en veel variatie in je trainingsprogramma, neemt de kans op blessures af. Heb je toch een serieuze blessure raadpleeg dan een fysiotherapeut die een specifiek plan van aanpak kan maken.