Hardlopen met een nuchtere/lege maag: tips en advies

Hardlopen op een lege maag, is het verstandig? Misschien ben je je vergeten te lunchen en heb je alleen nog maar ontbijt gehad voordat je na je werk een lekker rondje wil lopen. Wellicht heb je gehoord dat hardlopen op een lege maag de vetverbranding stimuleert. Het is belangrijk te weten wanneer je wel en wanneer je beter niet op een nuchtere of lege maag kan hardlopen. Ervaring van de hardloper en de intensiteit van de training zijn de belangrijkste factoren om te bepalen of je met een lege maag kan trainen. In dit artikel staat een nuchtere of lege maag voor een maag die al geruime tijd (meer dan 6 uur) geen voedsel binnengekregen heeft.

Wat doet hardlopen op een nuchtere maag met je?

Door hard te lopen op een lege maag stimuleer je je vetverbranding. Als het lichaam merkt dat er niet veel koolhydraten meer beschikbaar zijn om energie te leveren, gaat het lichaam proberen om meer energie uit vetten te halen. Bij de volgende inspanning zal het lichaam dan in verhouding wat meer vetten en minder koolhydraten gaan verbranden.

Koolhydraten en vetten, benzine en diesel

Als we het lichaam vergelijken met een auto, kunnen we koolhydraten en vetten vergelijken met brandstof. Om hard te rennen gebruikt het lichaam voornamelijk koolhydraten. Dit is een soort snelle energie en makkelijk te verkrijgen, maar het gaat wel snel op. Denk aan een race-auto die op benzine rijdt. Die moet regelmatig tanken. Wanneer men lange afstanden wil rijden zonder dat men supersnel hoeft te zijn, kan men beter een dieselauto gebruiken. Diesel is efficiënter en prima wanneer je geen topsnelheden hoeft te halen. Op dezelfde manier probeert het lichaam de vetverbranding toe te passen wanneer de intensiteit niet te hoog ligt, maar de inspanning wel langdurig is.

Voor wie is hardlopen met een lege maag geschikt?

Ervaren hardlopers

Ervaren lopers kunnen best op een lege maag lopen, wanneer ze een maaltijd hebben overgeslagen of graag willen hardlopen vroeg in de morgen voordat ze aan het werk gaan. Omdat de vetverbranding al efficiënter is, kan het lichaam beter omgaan met de situatie en zal er niet snel een hongerklop plaatsvinden. De Keniaanse wereldtoppers trainen vaak twee maal per dag waarbij de eerste training om zes uur 's ochtends plaatsvindt wanneer er nog geen ontbijt is gegeten.

Lopers in training voor een marathon

Wanneer men voor een marathon traint kan een training op een lege maag juist een slim idee zijn. Het lichaam slaat niet genoeg koolhydraten op om alleen koolhydraten als brandstof te gebruiken tijdens de marathon. Door de vetverbranding te stimuleren kan het lichaam langer met de koolhydraten en kan een hongerklop voorkomen worden.

Wanneer is hardlopen met een lege maag ongeschikt?

Beginnende hardlopers

Een beginner kan beter niet hardlopen op een nuchtere maag. Je lichaam is nog niet goed gewend aan de belasting van het hardlopen en het herstel van de spieren, pezen en botten kost veel tijd. Als je op een lege maag hardloopt zijn er nog minder energie en bouwstoffen om van de inspanning te herstellen. Bovendien is jouw lichaam nog niet erg efficiënt in de vetverbranding en zal hardlopen op een lege maag een te grote schok zijn voor het lichaam.

Intensieve training

Als je een training hebt waarbij je op hoge snelheid loopt is het belangrijk om voldoende koolhydraten binnen te hebben. Op hoge snelheid verbrandt je namelijk vrijwel alleen koolhydraten en geen vet. Je zult snel een hongerklop krijgen als je toch een intensieve training doet op een lege maag.

Diabetici

Heb je diabetes en loop je hard? Zorg dan dat je altijd voldoende koolhydraten (suikers) inneemt om een hypo te voorkomen.

Hoe herstel je sneller na het lopen op een nuchtere maag?

Wanneer je je eten niet inneemt gedurende een lange periode voor je training zul je het zeker na je training moeten doen! Om goed te herstellen heb je zowel koolhydraten en eiwitten nodig. Zorg ook dat je voldoende water drinkt voor en na de training.

Loop ook niet te intensief tijdens een training op een lege maag om niet de koolhydraatvoorraden uit te putten. Dit levert extra spierpijn op.