Gezond koken: vaak gebruikte bereidingswijzen onder de loep

Voedsel kan op allerlei manieren bereid worden. Vlees kan je bakken of grillen op de barbecue. Vis wordt vaak gestoomd, aardappelen kunnen gekookt of gefrituurd worden, en noem maar op. We bereiden voedsel ook vaak in de magnetron. Talloze methodes dus om voor een lekkere maaltijd te zorgen. Maar zijn onze alledaagse bereidingsmethodes gezond of zijn ze toch niet veilig voor de gezondheid? Waarop moet je letten om de inname van gevaarlijke stoffen te vermijden?

• Koken
• Stomen
• Grillen op de barbecue
• Frituren
• Bereidingen in de magnetron
• Bakken in een anti-aanbakpan

Koken

Het koken van etenswaren biedt het voordeel dat je geen vetstoffen moet gebruiken. Het nadeel is dan weer dat er vitamines verloren gaan tijdens het koken. Hoe langer de kooktijd, hoe groter het verlies. Vooral bij vitamines die oplosbaar zijn in water, zoals vitamine C en B, is er een verlies van 20 tot 50%.

Wat kan je doen om de vitamines zo veel mogelijk te bewaren?

• Gebruik zo weinig mogelijk water. Aardappelen bijvoorbeeld, hoeven niet helemaal onder water te staan.
• Kook het voedsel niet langer dan nodig.
• Snijd het eten in niet te kleine stukken. Hoe groter de stukken, hoe meer behoud van vitamines.

Stomen

Het stomen van voedsel is een bereidingswijze die overgekomen is uit China en Japan. Gestoomde groenten, wit vlees en vis zijn heel lekker en zelfs ravioli of andere gevulde pastasoorten kunnen gestoomd worden. Bij het stomen is de temperatuur lager dan bij koken en dat maakt dat de voedingsstoffen beter behouden blijven.

Stomen heeft nog andere voordelen:

• Het voedsel behoudt de smaak, kleur en geur.
• Door de vochtige hitte die ontstaat tijdens het stomen, droogt het voedsel niet uit.
• Zout toevoegen is niet nodig terwijl dat bij koken wel het geval is omdat het water zout onttrekt aan het voedsel.

De bereidingstijd is wel iets langer bij stomen, maar dat kan opgelost worden door een snelkookpan te gebruiken.

Grillen op de barbecue

Bij deze bereidingswijze worden vis, vlees en gevogelte op zeer hoge temperatuur gebracht. Dat veroorzaakt de vorming van heterocyclische amines (HCA) en polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK). De HCA vormen zich door transformatie van stoffen als aminozuren, suikers en creatinine. Dit gebeurt vooral als de zeer hoger verhitting langer duurt dan 20 minuten, en bij schommelingen in de temperatuur. De PAK zitten in de rook die ontstaat door de verhitting van het vet.

HCA en PAK zijn mutagene stoffen, dat wil zeggen dat ze veranderingen in het DNA kunnen teweeg brengen en daardoor verhoogt het risico op kanker, in het bijzonder maag- en darmkanker. Het is dus raadzaam om deze bereidingswijze met mate te gebruiken.

Wat kan je doen om de risico's op kanker te vermijden:

• Kies voor vetarm rood vlees en verwijder vooraf het vel van gevogelte.
• Vermijd direct contact van het voedsel met de vlam om zo de vorming van PAK te beperken.
• Bak het vlees enkele minuten vooraf in de pan. Zo moet het vlees minder lang op de grill en behoud je toch de typische smaak van het grillen.
• Gebruik geen boter, want die bevordert de vorming van de HCA. Neem beter extravergine olijfolie.
• Als je aardappelen op de grill legt, neem ze dan van het vuur vooraleer ze een bruin korstje krijgen Dit korstje bevat namelijk acrylamides, een stof die eveneens het risico op kanker verhoogt.
• Marinades met donker bier en kruiden als pepertjes, tijm, salie, knoflook en rozemarijn zijn uitstekend omdat ze rijk zijn aan polyfenolen Deze stoffen beschermen tegen kanker.
• Verwijder altijd de restjes van vorige bereidingen vooraleer je gaat grillen.
• Kies voor een barbecue met gootjes die het vet opvangen. Zo blijft het vet niet aan de grill kleven.

Frituren

Gefrituurde etenswaren zijn best lekker, denk maar aan heerlijke kroketjes of frietjes. Helaas is frituren nu niet bepaald de meest gezonde bereidingswijze. Wanneer olie of vet op zeer hoge temperatuur wordt gebracht – wat dus gebeurt bij frituren – komt er acroleïne vrij, een toxische stof. Daarnaast bevat gefrituurd voedsel meer calorieën omdat het veel van de olie opneemt. Een voordeel is dan weer dat de voedingsstoffen in groenten zeer goed behouden blijven.

Enkele nuttige tips:

• Gebruik olie die bestand is tegen hoge temperaturen: palmpitolie, olijf- en kokosolie zijn goede keuzes. Bewerkte plantaardige oliën zoals zonnebloem-, soja- en maisolie gebruik je beter niet. Bij langdurige verhitting van deze oliën kunnen carcinogene stoffen als aldehyden vrijkomen.
• Wacht altijd tot de olie de juiste temperatuur bereikt heeft voor je het voedsel toevoegt. Wanneer de olie heet genoeg is, vormt er zich een korst rond het voedsel en daardoor kan de olie niet binnendringen in het voedsel.
• Gebruik daarom een frituurpan, zo ben je zeker van de juiste temperatuur. Te hoge temperaturen leiden tot de vorming van meer toxische stoffen.

Bereidingen in de magnetron

De magnetron produceert elektromagnetische golven die de water- en vetmoleculen in het voedsel hevig doen bewegen. Zo wordt warmte door wrijving opgewekt van binnenuit. De straling die de magnetron veroorzaakt is van een lage energie en heeft helemaal niets te maken met straling van hoge energie zoals gammastralen, X-stralen en ultraviolette stralen. Voedsel bereiden in de magnetron is dus veilig, meer zelfs, vaak worden de voedingsstoffen in het eten beter behouden omdat de blootstelling aan de warmte maar van korte duur is.

Waar je wel moet op letten: niet alle potjes en schalen waarin het voedsel wordt bereid zijn geschikt voor de magnetron. Plastic kan bij opwarming toxische stoffen als ftalaten doen vrijkomen. Deze stoffen komen in het voedsel terecht en worden gelinkt aan onder andere borstkanker, diabetes en hoge bloeddruk. Neem dus beter glazen potjes of schalen.

Bakken in een anti-aanbakpan

Bij een anti-aanbakpan is de binnenkant van de pan behandeld met bepaalde polymeren die fluor bevatten om het voedsel niet te laten kleven aan het oppervlak, zelfs zonder gebruik van vetten. Wanneer je anti-aanbakpannen van goede kwaliteit gebruikt, is er geen gevaar voor de gezondheid. Maar let op: versleten pannen blijven gebruiken is geen goed idee. Wanneer de antikleeflaag beschadigd is, gaat het voedsel toch aanbakken en verbranden en zo worden heterocyclische amines gevormd die wel schadelijk zijn voor de gezondheid.