Slaapproblemen, de rol van melatonine

Slaapproblemen komen vaak voor. We hebben allemaal wel eens een slapeloze nacht. Maar wanneer je structureel slapeloze nachten hebt, heb je een slaapstoornis. Een slaapstoornis belemmert je in je functioneren overdag. Bij slaapproblemen speelt melatonine een belangrijke rol. Mensen zeggen makkelijker in te slapen en beter en vaster te slapen, na het innemen van melatonine. Melatonine als supplement is veilig, er zijn geen bijwerkingen zoals suffigheid.

Slaapproblemen

Dat je slaapgedrag verandert, wanneer het seizoen verandert is normaal. Verandering in slapen staat in verband met de veranderende ritmiek van licht en duisternis. Meer behoefte aan slapen is er in de winter. Maar wanneer slaapproblemen van blijvende aard zijn, is er sprake van een slaapstoornis. Wanneer de slaapproblemen inderdaad seizoensgebonden zijn, is er sprake van een 'seizoensaandoening,' (oftewel: Seasonal Affective Disorder).Voor mensen die aan SAD lijden is het zwakke licht in de winter onvoldoende, zodat de biologische klok niet op tijd blijft lopen. Een depressie kan zelf hieruit voortkomen. Meestal is SAD te behandelen door middel van lichttherapie. SAD of niet, bij deze mensen met slaapproblemen loopt de melatonineproductie onregelmatig. Regenachtige en grijze dagen lijken op elkaar, en de reden kan in melatonine zitten. Melatonine heeft een krachtige uitwerking op de gemoedstoestand. Dus een weinig zonnig humeur kan inderdaad te wijten zijn aan gebrek aan zonlicht.

Voeding en lichaamsbeweging

Eetgewoonten kunnen de melatonineproductie remmen of stimuleren, dus hebben invloed op de kwaliteit van de slaap. Voedingsmiddelen met veel tryptofaan geven het lichaam de juiste stoffen die gebruikt worden bij de aanmaak van melatonine. Bronnen voor tryptofaan zijn: eieren, kaas, melk (daar komt het dus vandaan: een mok warme melk voor het slapen gaan), kip, tonijn. Het lichaam gebruikt ook tryptofaan voor de aanmaak van serotonine, en dit wordt weer omgevormd tot melatonine. Tryptofaan is ook in tablet vorm verkrijgbaar. Voedingsmiddelen met veel anti-oxidanten versterken de mogelijkheden van melatonine. Lichaamsbeweging werkt gunstig voor de aanmaak van melatonine. Maar te hoge lichamelijke inspanning kan de concentratie melatonine kleiner maken, doordat er extra vrije radicalen in het bloed opgenomen worden. Extra vrije radicalen belemmeren de productie van melatonine. Om slaapproblemen te lijf te gaan: beweging, tryptofaan en anti-oxidanten in de voeding.

Dagelijks ritme

Voor een goede nachtrust, is het belangrijk om een goed dagelijks ritme te hebben. Uitslapen verstoort de regelmaat die het lichaam wil opbouwen. Wellicht komt het bekende maandagochtendgevoel door uitslapen in het weekend. Dit kan een fysieke reactie zijn op een vertraagde melatonineproductie. Waarschijnlijk creëer je een meer uitgeslapen gevoel door in het weekend op dezelfde tijd op te staan als door de week. Te veel slapen of onevenwichtig slapen (dutjes overdag, en 's nachts wakker liggen) kan zeer waarschijnlijk duiden op een melatoninetekort. Een middagdutje, wanneer er geen duidelijke reden voor is, is vaak een teken dat er iets niet klopt in het slaappatroon. Een ander teken is dat er zonder duidelijke reden een verandering in slaapgewoonten is. Verder heb je bij tekort aan melatonine een slaperig gevoel overdag, verminderde concentratie, stemmingswisselingen.

Oorzaken van melatonineverlies:

• Roken
• Weinig zonlicht
• Ouder worden
• Intensieve training
• Bepaalde medicijnen
• Wisseldiensten

Slaapproblemen oplossen door extra melatonine?

Om slaapproblemen op te lossen kun je dagelijks een dosis melatonine innemen. Ook kun je ervoor kiezen om af en toe aanvullend melatonine in te nemen. Een melatonine supplement verbetert de concentratie melatonine in het lichaam, waardoor men sneller inslaapt, vaster slaapt en doorslaapt. Dit, zonder de volgende ochtend suffig op te staan. Voor degenen die lange tijd aan slaapproblemen lijden is dit heerlijk: het verbetert het functioneren thuis en op het werk, je humeur verbetert en je kunt je beter concentreren. Meestal zit melatonine in een capsule of tablet en is 2,5 mg aanbevolen. Het is belangrijk dat melatonine wordt ingenomen wanneer het donker is en voordat je naar bed gaat. Ook zijn er 'time-release' samenstellingen waardoor melatonine gedurende de nacht wordt afgegeven.

Melatonine productie stimuleren: je voeding aanpakken

• Ontbijt met sinaasappelsap (bestrijden van vrije radicalen) en granen
• Neem voldoende vitamine E (bieten, bonen, bruine rijst, donkergroene bladgroenten, granen, noten, tarwekiemen, zoete aardappelen, zaden).
• Voldoende vitamine C (Kiwi's, mango's, citrusfruit, aardbeien, tomaten (sap).
• Voldoende bèta-caroteen (wortelen, spruitjes, broccoli, koolsoorten, boerenkool, koolraap, spinazie, nectarines, perziken).
• Voldoende selenium (vis- en schelpdieren, mager rood vlees, melk- en melkproducten, volkorenproducten).