Spiermassa opbouwen? Vruchten als sportvoeding bij uitstek

Willen we spiermassa opbouwen, dan gelden vruchten zoals avocado, banaan, noten, sinaasappels en rozijnen als sportvoeding bij uitstek. Ze kunnen in dat verband worden omschreven als "supervoeding". Sommige levensmiddelen zijn nu eenmaal beter dan andere voor mensen die proberen om hun spiermassa te vergroten. Dat spieren je mooi laten uitzien, staat voor veel mensen buiten kijf. Maar je spiermassa heeft ook invloed op je gezondheidstoestand. Regelmatig sporten om het kweken van spieren te bevorderen, worden daarom aanbevolen. Ook als je dat niet doet om er beter uit te zien. Onze spiermassa is een endocrien orgaan, wat betekent dat de spieren hormonen produceren en deze doorgeven aan de bloedbaan. En naast bijvoorbeeld een verbetering van de testosteronspiegel leidt lichaamsbeweging en vooral training die spieren kweekt tot een verhoging van de insulinegevoeligheid.

Inhoud

• Wat is spiermassa?
• Spiermassa vrouw/spiermassa man
• Vruchten als sportvoeding bij uitstek
• Avocado’s
• Banaan
• Noten
• Noten ook preventief tegen hart- en vaatziekten en kanker
• Sinaasappels
• Gedroogde vruchten
• Rozijnen

Wat is spiermassa?

Spiermassa is de verhouding van pure spieren in verhouding tot het totale lichaamsgewicht. De grootte ofwel het aandeel spiermassa in het lichaam is afhankelijk van veel verschillende factoren zoals:

• leeftijd;
• geslacht;
• voeding;
• het trainingsniveau;
• maar ook de genetica van een persoon.

Spiermassa vrouw/spiermassa man

Zoal hiervoor gemeld, is ook het geslacht van invloed op de spiermassa:

• een vrouw tussen 31 en 35 jaar heeft een gemiddelde spiermassa van 34 kg;
• de spiermassa van een man uit dezelfde leeftijdsgroep weegt 41 kg .

Vruchten als sportvoeding bij uitstek

Een persoon die in gewicht wil toenemen door meer spiermassa te kweken, moet om dat te bereiken:

• enerzijds een goede voeding gebruiken om voldoende calorieën binnen te krijgen;
• anderzijds niet te veel lichaamsvet opbouwen omdat dit zijn gezondheid kan schaden.

De hierna genoemde vruchten voldoen uitstekend aan die twee voorwaarden. Bedoelde vruchten kunnen ook met andere ingrediënten in smoothies, gebakken producten en andere recepten worden gecombineerd voor een verdere verhoging van de totale calorietoevoer. Smoothies zijn een snelle manier om gezonde calorieën toe te voegen aan je voeding.

Avocado’s

Met avocado’s kan je bijvoorbeeld guacamole (dipsaus) bereiden en deze ook genieten als begeleiding bij de maaltijd. Avocado’s zijn eigenlijk vruchten, geen groente. De avocadovrucht bezit veel calorieën, ongeveer 400 calorieën per halve avocado, met een hoog vetgehalte. Ze bevatten ook circa 20 vitamines. Avocado’s kunnen worden gebruikt in salades, in hamburgers en in soepen. En waarom ze niet gebruiken in een ananassmoothie?

Banaan

De banaan is een ideale vrucht om met andere vruchten te worden gecombineerd in smoothies. Maar het is ook gemakkelijk om ze op te nemen in je dagelijkse voedingspatroon. Als je banaan wilt bakken, zijn bananenbrood, bananenmuffins (licht gebak met zoete vulling) of bananenkwarktaart een optie. Een middelgrote banaan bevat ongeveer 105 calorieën.

Noten

Noten bieden een veelvoud aan voordelen, waaronder een verbazingwekkende combinatie van gezonde onverzadigde vetzuren, fytosterolen en aminozuur L-arginine. Door deze combinatie bieden walnoten niet alleen calorieën maar ook een hoog gehalte aan stikstofmonoxide, een natuurlijke stof in het lichaam die de spiergroei stimuleert en helpt om te herstellen.

Noten ook preventief tegen hart- en vaatziekten en kanker

Noten worden ook aangewend voor de preventie van hart- en vaatziekten en kanker en helpen tegen de negatieve effecten van verzadigde vetten in voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan schadelijke vetten. Als jouw doel is om spiermassa op te bouwen, moet je ongeveer 20 gram noten dagelijks in je voedingsplan opnemen.

Sinaasappels

Vitamine C is een krachtige beschermer van het stikstofmonoxideniveau in ons lichaam. Sinaasappels zijn rijk aan vitamine C die de opbouw van spiermassa ondersteunt. De combinatie van vitamine C en noten toegevoegd aan je dieet, zal wonderen doen. Een sinaasappel, 30 tot 45 minuten voor een training gegeten, zal daar merkbaar positief aan bijdragen.

Gedroogde vruchten

Hoewel deze wel wat suiker bevatten, zijn gedroogde vruchten ook heel rijk aan ballaststoffen in de vorm van vezels. Ze bevatten ook grote hoeveelheden vitaminen en mineralen die nodig zijn om gezond te blijven en om spieren op te bouwen.

Gedroogde vruchten verminderen de hoeveelheid lichaamsvet die wordt opgeslagen bij de inname van calorieën. Dat betekent dat ze erg nuttig zijn als je spiermassa wil opbouwen. Eet gedroogde vruchten als tussendoortjes gedurende de dag, maar drink ook veel water om uitdroging te vermijden.

Rozijnen

De traditionele havermoutkoekjes met rozijnen worden gebruikt om in gewicht toe te nemen. Slechts een half kopje rozijnen bevat 218 calorieën. Je kan ze bij de hand houden en er gedurende de dag kleine porties van eten, of je kan het combineren met andere vruchten, met een beetje melk of voor de bereiding van desserts.