Spierverzuring voorkomen met beta-alanine

Iedere sporter kent het wel; spierverzuring, het branderig gevoel in de spieren bij inspanning. Bij intensieve inspanning bouwt het lichaam melkzuur op (door anaerobe afbraak van suiker). Het lichaam zet dit om in lactaat en H+-ionen. Lactaat levert energie aan de spieren, omdat dit omgezet kan worden in glucose. De H+-ionen zijn zuur en zorgen voor de verzuring; vandaar dat dit in de volksmond bekend staat als "spierverzuring". Deze verzuring leidt tot een verminderde werking van enzymen in de spieren die belast worden, waardoor de prestatie achteruit gaat. Carosine (en beta-alanine) kunnen deze verzuring remmen.

Wat is het?

Beta-alanine is een vorm van alanine, waarvan de werking ligt bij de eiwitproductie. Het wordt gebruikt voor de aanmaak van carosine. Carosine is een stof die de H+-ionen in de spier tegen kan houden, oftewel kan bufferen. Het verhoogd ook de gevoeligheid van calcium. Wat weer een belangrijke rol speelt bij het samentrekken van spieren. Ook heeft het een beschermend effect, omdat het lichaam het als antioxidant gebruikt. Het zou dus logisch zijn om carosine als supplement te nemen, wil je je uithoudingsvermogen vergroten. Maar de spieren kunnen deze stof niet opnemen, omdat het in het maag-darmkanaal direct afgebroken wordt tot beta-alanine en histidine. Dit zijn twee aminozuren die samen de bouwstenen vormen voor carnosine. Histidine is in overvloed in het menselijk lichaam, suppleren met beta-alanine zou dus betekenen dat de twee bouwstenen voor carosine aanwezig zijn.

Hoe gebruik je het?

Normaal komt beta-alanine voor in vlees en vis (2,5 g beta-alanine in 1 kg kip), maar het is ook verkrijgbaar in supplement vorm (poeder en pil). Een standaard dosering beta-alanine ligt rond de 2-5gram/dag. Alhoewel dit individueel nader te bepalen is. Het is een populaire keuze om beta-alanine voor de training te gebruiken, vanwege het tintelend effect; “zin om te trainen”.

Zoals bij de meeste supplementen is er niet direct een significant verschil in uithoudingsvermogen gemeten. Het duurt 2 tot 4 weken voordat de extra carosine is opgebouwd. Suppletie met grote hoeveelheden beta-alanine kan tintelingen op de huid veroorzaken. Alhoewel deze tintelingen een niet schadelijke bijwerking zijn, kan het als onprettig ervaren worden. Deze tintelingen duren 60-90 minuten. Lange termijn effecten zijn niet gevonden, behalve de extra spiercarosineconcentratie. Door de dosissen te verdelen over de dag kan dit tintelend gevoel worden voorkomen. Een voorbeeld hiervan zou 6x800mg poeder/pil(len) gespreid over de dag zijn. Het duurt minimaal 4-5 weken voordat de spiercarosineconcentratie stijgt.

Onderzoek en research

Uit onderzoek is gebleken dat suppleren met beta-alanine het uithoudingsvermogen van spieren vergroot, doordat dit wel door de spieren opgenomen wordt en het melkzuur buffert. Veel mensen halen één of twee meer herhalingen tijdens hun fitness workout, wanneer ze trainen met sets tussen de 8-15 herhalingen.

Het is bewezen effectief te zijn bij matig tot hoogintensieve cardiovasculaire sporten, zoals roeien en atletiek . Dit komt omdat carosine voornamelijk in de snelle spiervezels voorkomt. Op de 800 meter leggen hardlopers de afstand 4 seconden sneller af dankzij beta-alanine. Ook worstelaars hebben baat bij beta-alanine. Amateur boksers suppleerden 1.5gr/dag beta-alanine 4 weken lang en konden harder en meer slaan dan de placebo gebruikers. Het maakt ook interval trainingen effectiever door de zuurgraad langer te handhaven.

Een gerandomiseerd onderzoek met controlegroep onderzocht of sprinters op de 400m gedurende 4 weken, meer carosine opbouwden met suppletie van beta-alanine. Ook of het effect meetbare verschillen aantoonde. Het resultaat was dat het inderdaad carosine opbouwde, maar er geen significant verschil is met de sprinttijden. Dit kan te verklaren zijn doordat (top)sporters de buffercapaciteit van carosine geoptimaliseerd hebben. Extra suppletie heeft dan geen effect.

Terwijl er in sommige studies geen effecten van de opgebouwde carosine zijn, kan het suppleren met beta-alanine helpen bij het vergroten van het uithoudingsvermogen en spierverzuring tegen te gaan. Het is individueel te bepalen of het prestatieverhogend werkt; een kwestie van uitproberen. Voor duursporters lijkt het minder waarschijnlijk te werken. Beta-alanine staat niet op de dopinglijst.