Smoothies: Is een smoothie met groente gezond of ongezond?

Smoothies lijken de beste oplossing voor een gezonde levensstijl. Wat is er nu makkelijker dan het drinken van een grote beker vol met groente en fruit? Toch blijkt dat niet alle smoothies even gezond zijn. Bij vruchtensappen is het inmiddels algemene kennis dat er veel suiker in zit, echter ditzelfde geldt ook voor smoothies. Gelukkig zijn er wel verschillende soorten smoothies, waarbij sommige ongezond zijn, terwijl andere juist zeer gezond zijn.

Fructose en suikers

Bij de suikers die in vruchten zitten wordt vaak gesproken over fructose, als ware het een gezond alternatief voor de geraffineerde suikers zoals we die kennen uit suikerklontjes. Fructose is één van de soorten suiker die er zijn, een andere belangrijke suiker is glucose. Fructose komt inderdaad in vruchten voor en wordt dan ook wel fruitsuiker genoemd. Deze suiker kan alleen door de lever worden afgebroken. Fructose geeft ook geen signaal aan de hersenen door dat het lichaam vol zit. Hierdoor kan het gehalte aan fructose bijna ongemerkt stijgen in het lichaam. Uiteindelijk kan de lever de hoeveelheid aangeboden frucose niet meer verwerken en wordt de overvloed aan frucose direct omgezet naar vet. Fructose is dus geen gezond alternatief voor geraffineerde suiker, maar is één van de soorten suikers die we kennen en kent ook forse gezondheidsrisico's. Als we kijken naar enkele veel gegeten fruitsoorten zien we dat er een groot verschil zit in de hoeveelheid fructose.


Bij vruchtensappen weten we inmiddels dat ze inderdaad een aantal vitamines uit het fruit meebrengen, maar toch ook voor een groot deel ongezond zijn. In vruchtensappen zitten veel suikers als fructose en bij het produceren van het sap gaan de vezels verloren. Juist deze vezels zijn ook belangrijk voor ons lichaam. Naast dat deze vezels voedingsstoffen bevatten en nodig zijn voor onze darmen, geven deze vezels onze hersenen ook een signaal door wanneer we vol zitten. Dat verklaart dus ook waarom we niet dik worden van het eten van fruit, maar wel van te veel vruchtensappen; bij het eten van fruit krijgen onze hersenen op tijd het signaal dat er voldoende gegeten is, terwijl we van vruchtensappen kunnen blijven drinken en op die wijze veel te veel suikers binnenkrijgen.

Ongezonde smoothies met veel calorieën

Ook bij smoothies kan hetzelfde effect optreden; vooral smoothies die buiten de deur verkrijgbaar zijn kunnen veel suikers bevatten. Industrieel geproduceerde smoothies, of smoothies met de verkeerde ingrediënten kunnen al snel een suikeroom zijn. Waarom zitten er zo veel suikers in? Omdat het fruit dat als basis dient voor de smoothies al veel suikers bevat en de klant bij een smoothie nou eenmaal liever een wat zoetere smaak heeft.

Gezonde smoothie

Een gezonde smoothie zal dan dus echt thuis gemaakt moeten worden om zeker te weten dat er niet teveel suikers in zitten en toch voldoende gezonde elementen. Het belangrijkste bij de smoothie zijn dan ook de ingrediënten. Een smoothie bestaat meestal voor de helft uit groente en fruit en voor de helft yoghurt, hoewel in plaats van yoghurt ook wel eens andere producten worden gebruikt.

Griekse yoghurt als gezonde basis

Het eerste ingrediënt waar op gelet moet worden voor een gezonde smoothie is de yoghurt. Gezien de vele soorten yoghurt die er tegenwoordig verkrijgbaar zijn, is het geen wonder dat niet alle verkrijgbare soorten even gezond zijn. Uiteraard bestaat er volle en magere yoghurt. Het hoeft geen verbazing te wekken dat de magere yoghurt voor een smoothie gezonder is, gezien het gegeven dat hier minder vet in zit. Wat wel verbazing zal oproepen, is het gegeven dat Griekse yoghurt gezonder is dan magere yoghurt. Dit terwijl Griekse yoghurt vaak meer vet bevat dan volle yoghurt. Dat het toch gezonder is heeft er mee te maken dat Griekse yoghurt niet alleen vol met gezonde voedingsstoffen zit, maar ook nog eens versneld zorgt voor een vol gevoel. Door Griekse yoghurt te eten zorgen we er dus voor dat we sneller vol zitten en minder eten.

Gezonde donkere bladgroente

Het tweede belangrijke gedeelte van de smoothie zijn de groente/fruit soorten die als ingrediënt gebruikt worden. Als vuistregel kan hierbij gebruikt worden dat hoe meer fruit er gebruikt wordt, hoe meer suikers er in de smoothie komen en hoe meer calorieën de smoothie zal tellen. Om dit te voorkomen kan aangehouden worden dat meer dan de helft van de smoothie groente moet zijn. Als gezonde groente kan het beste gekozen worden uit zogenaamde donkere bladgroenten. Deze groentesoorten bevatten een grote diversiteit aan belangrijke vitaminen en mineralen, waarvan de belangrijkste zijn:

• Zink
• IJzer
• Fosfor
• Kalium
• Magnesium
• Vitamine B2
• Vitamine C
• Vitamine E
• Vitamine K
• Beta caroteen
• Foliumzuur

Wat zijn donkere bladgroenten?

Uiteraard zit niet in iedere donkere bladgroente hetzelfde en in dezelfde verhouding, maar door een goede mix te gebruiken en af te wisselen krijg je toch al deze stoffen binnen. Daarnaast bevatten de donkere bladgroenten ook in een smoothie veel vezels. Zoals al eerder genoemd hebben de darmen deze vezels nodig en zorgen ze er daarnaast voor dat we op een gegeven moment het signaal van ons lichaam krijgen dat we vol zitten. Enkele voorbeelden van donkere bladgroenten zijn:

• Spinazie
• Chinese kool
• Boerenkool
• Broccoli
• Andijvie
• Sla

Groene smoothie

Door deze groentesoorten als basis te gebruiken voor de smoothie ontstaat een zogenaamde groene smoothie. Deze smoothies zijn de gezondste smoothies om te drinken. Het aanvullen van de ingrediënten kan met fruit. Bedenk hierbij wel dat fruit veel fructose, oftewel suikers, bevat. Drink dus niet teveel van dergelijke smoothies, of zorg dat er minder fruit in gebruikt wordt.

Het maken van een gezonde smoothie

Bij het maken van een smoothie is het het makkelijkste om gebruik te maken van een blender, of een smoothiemaker. In het geval van een blender is het verstandig om eerst de yoghurt in de blender te doen en daarna de rest van de ingrediënten, waarbij deze laatste in grove stukken zijn gesneden. Dit dient om het blenden makkelijker te maken. Bij de duurdere blenders is dit geen probleem en kan het in een willekeurige volgorde. Zorg ervoor dat er tijdens het blenden goed gekeken wordt naar de gewenste dikte; als er te lang wordt doorgegaan kan de smoothie te licht worden en zal deze minder lekker smaken. Mocht de smaak niet zoet genoeg zijn, gebruik dan bij voorkeur een zoetstof zoals stevia om de zoete smaak wat meer naar voren te halen. Uiteindelijk went het ook wel om wat minder zoete smoothies te gebruiken, het blijft een lekkere manier om gezond bezig te zijn! Let wel op dat de smoothie niet te snel gedronken wordt; normaal gesproken wordt er op voedsel gekauwd en wordt het hierdoor met speeksel vermengd. Enzymen uit het speeksel kunnen dan al aan de verwerking van het voedsel beginnen. Bij een smoothie gaat dit niet, dus slik het niet te snel door zodat enzymen nog steeds een gedeelte van hun werk kunnen doen.