Nieuwe richtlijn gezonde voeding (2015)

In 2015 is een nieuwe richtlijn voor goede voeding opgesteld door de Gezondheidsraad. In de nieuwe richtlijn is rekening gehouden met de invloed van voeding op veelvoorkomende chronische ziekten, zoals darmkanker, longkanker, diabetes, LDL-cholesterol (slecht cholesterol) en coronaire hartziekte (afwijkingen van de kransslagader). De invloed van ongezonde voeding op de ziektelast is net zo groot als de invloed van roken. Een goede voorlichting over gezonde voeding is daarom van belang voor de volksgezondheid.

Gezondheidsraad

De Gezondheidsraad is een wetenschappelijk adviesorgaan dat in 1902 ingesteld is om de regering en het parlement voor te lichten over de stand van de wetenschap ten aanzien van vraagstukken op het gebied van de volksgezondheid en het gezondheids(zorg)onderzoek. De ongeveer 170 leden van de Gezondheidsraad zijn afkomstig uit kringen van gezondheidszorg en wetenschap verspreid over het hele land. De Gezondheidsraad werkt in zelfstandige, multidisciplinaire commissies en beraadsgroepen. De commissies bestaan uit raadsleden die gespecialiseerd zijn in de betreffende kwestie en deskundigen die geen lid zijn van de Gezondheidsraad. Met elkaar proberen deze experts een overeenstemming te bereiken over de interpretatie en weging van de huidige stand van kennis. De adviezen worden getoetst door in ieder geval één van beide beraadsgroepen (beraadsgroep gezondheidszorg en beraadsgroep volksgezondheid) voordat zij aan de betreffende minister worden aangeboden.

Adviezen richtlijn goede voeding 2015

Het advies is een aanvulling op de eerdere richtlijnen uit 1986 en 2006. De richtlijnen geven ten aanzien van bepaalde voedingsmiddelen minimale de maximale hoeveelheden per dag om het risico op veelvoorkomende chronische ziektes te verlagen. De richtlijnen hebben betrekking op de voeding van een volwassene. In eerdere richtlijnen werd meer gekeken naar voedingsstoffen, maar om het voor de consument makkelijker te maken om voor goede voeding te kiezen worden de adviezen nu op voedingsmiddelenniveau gegeven. In het voorjaar van 2016 zal het voedingscentrum, aan de hand van deze adviezen, nieuwe voedingsvoorlichting opstellen

Groente en fruit

Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en 200 gram fruit
Het eten van groente en fruit verlaagt het risico op hartziekten en beroerte. Tevens is er een verband tussen het eten van groente en een lager risico op darmkanker, het eten van groene bladgroente verlaagt het risico op diabetes en longkanker. Daarnaast is er een verband tussen de consumptie van fruit en een lager risico op diabetes, longkanker en darmkanker. Eerdere adviezen gaven al aan om 200 gram fruit per dag te eten en minstens 150 gram groente per dag, dit laatste is bijgesteld omdat blijkt dat het eten van 200 gram groente samenhangt met een lager risico op coronaire hartziekten en beroerte, daarnaast zorgt de combinatie van in totaal 400 gram groente en fruit voor een verlaging van de bloeddruk. Onder groente worden ook komkommers, tomaat en rode paprika gerekend ook al vallen zij volgens de plantkunde onder fruit. Ook doperwten, sperziebonen, tuinerwten en peultjes vallen onder groente. Groentesappen worden niet meegerekend onder groente. Onder groene groente worden onder andere spinazie, snijbiet, waterkers, andijvie en sla gerekend. In de richtlijnen vallen onder fruit ook gedroogd fruit, ingeblikt fruit en soms ook fruitsap

Vlees

Beperk de consumptie van rood vlees en met name van bewerkt vlees
Onder rood vlees valt vlees afkomstig van zoogdieren zoals runderen, kalveren, varkens, schapen en geiten. Onder wit vlees valt vlees van tamme konijnen en gevogelte zoals kalkoenen, kippen, eenden en ganzen. Vlees is bewerkt als het voor conservering gezouten of gerookt wordt of als er conserveringsmiddelen aan toegevoegd worden, onder bewerkt vlees vallen alle vleesproducten die als klaar voor gebruik ('ready to eat') verkocht worden. Er is een verband tussen de consumptie van rood vlees en bewerkt vlees en een hoger risico op beroerte, diabetes, darmkanker en longkanker. Het is niet nodig om helemaal geen vlees te eten, want in vlees zitten ook belangrijke bouwstoffen voor het lichaam, het is alleen van belang om de inname van rood en bewerkt vlees te beperken.

Zuivel

Neem enkele porties zuivel per dag
Onder zuivel vallen melk, yoghurt en kaas. Boter valt niet onder zuivel, maar wordt in het advies meegenomen bij vetten en oliën. De consumptie van zuivel zorgt voor een lager risico op darmkanker, daarnaast zorgt de consumptie van yoghurt voor een lager risico op diabetes. Het advies geeft aan om minstens 400 mg zuivel per dag te nemen.

Peulvruchten

Eet wekelijks peulvruchten
Onder peulvruchten wordt verstaan: (soja-)bonen, linzen, kikkererwten en spliterwten. Doperwten, peultjes, tuinbonen en sperziebonen worden in dit advies niet tot de peulvruchten gerekend maar tot de groenten. Er is een duidelijk verband tussen het eten van peulvruchten en een lager LDL-cholesterol (een hoog LDL-gehalte zorgt voor een hogere kans op een slagaderziekte).

Noten
Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag
Het eten van noten verlaagt het LDL-cholesterol en verkleint ook het risico op coronaire hartziekten. De bekendste noten zijn pistachenoten, walnoten, amandelen, hazelnoten, macademianoten, paranoten en pecannoten. Ook pinda's vallen in deze richtlijn onder de noten. Het is wel van belang om ongezouten noten te eten, dit in verband met het advies om de inname van keukenzout te verminderen.

Koolhydraat- en vezelrijke producten

Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten. Eet dagelijks 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten
De consumptie van volkorenproducten verlaagt het risico op coronaire hartziekten (coronaire hartziekten zijn aandoeningen veroorzaakt door afwijkingen in de kransslagaders) en de inname van voedingsvezel verlaagt het risico op beroerte. Tevens leidt de inname van vezels en volkorenproducten tot een lager risico op diabetes en darmkanker. In Nederland mag brood alleen volkorenbrood heten als het voor 100% uit volkorenmeel bestaat, maar de kwalificatie volkoren is voor andere producten niet beschermd, de praktijk wijst uit dat bij andere producten de term volkoren wordt gebruikt als het voor ten minste 25% uit volkorenmeel bestaat.

Vetten en oliën

Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarines, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën
Tegenwoordig zitten er minder dan 1% transvetzuren in de voeding, transvetzuren zorgen voor een hoger risico op hart- en vaatziekten. Transvetzuren werden veel toegevoegd aan smeerbare margarine en halvarine. In boter en harde margarine zitten veel verzadigd vetzuren, deze verzadigde vetzuren zorgen voor een hoger risico op coronaire hartziekten dan het gebruik van voedingsmiddelen rijk aan cis-onverzadigde vetzuren zoals zachte margarines en plantaardige oliën. Een verlaging van het LDL-cholesterol wordt bereikt door het vervangen van harde boter door zachte margarine en het vervangen van verzadigde vetzuren door meervoudig onverzadigde vetzuren.

Vis en visvetzuren

Eet één keer per week vis, bij voorkeur vette vis
Vis is een belangrijke bron van meervoudig onverzadigde vetzuren, vitamine D, jodium en selenium. Het eten van vis verlaagt het risico op fatale coronaire hartziekten en beroerte. Vette vissoorten zijn onder andere haring, zalm en makreel, magere vissoorten zijn bijvoorbeeld koolvis, kabeljauw, schol en pangasius. De richtlijn met betrekking van het eten van vis is aangepast van 2 keer per week naar 1 keer per week omdat uit onderzoek gebleken is dat meerdere keren per week vis eten evenveel verlaging van het risico op coronaire hartziekte oplevert als bij hogere innames.

Thee

Drink dagelijks 3 koppen thee
In dit advies wordt met thee, groene en zwarte thee bedoeld, alle andere theesoorten vallen niet onder dit advies. De consumptie van thee verlaagt het risico op een beroerte, daarnaast verlaagt de bloeddruk door de inname van 3 koppen groene thee of 5 koppen zwarte thee per dag. De consumptie van thee verlaagt ook het risico op diabetes.

Koffie
Vervang ongefilterde koffie door gefilterde koffie
Een koffiefilter vangt cholesterolverhogende stoffen op. Onder gefilterde koffie vallen filterkoffie, koffie van koffiepads en oploskoffie en automatenkoffie op basis van vloeibaar koffieconcentraat. Espresso en koffie uit koffieautomaten waarin de koffie vers gezet kan worden kunnen onder zowel gefilterd als ongefilterd vallen, afhankelijk van de manier waarop de koffie bereid wordt. Ongefilterde koffie verhoogt het LDL-cholesterol en het risico op coronaire hartziekte en diabetes.

Suikerhoudende dranken

Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken
Voorbeelden van suikerhoudende dranken zijn vruchtendrank, vruchtennectar, limonadesiroop, frisdranken, ijsthee, gevitamineerd water en sportdranken. De consumptie van dranken met toegevoegd suiker verhogen het lichaamsgewicht en zorgen voor een groter risico op diabetes. Bij volwassene kan het drinken van 1 liter suikerhoudende dranken leiden tot een toename van 1 kilogram lichaamsgewicht per maand.

Alcoholhoudende dranken

Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas alcohol per dag
In Nederland bevat een standaardglas alcoholhoudende drank ongeveer 10 gram alcohol. Een hoog alcoholgebruik verhoogt het risico op beroerte. Binge-drinken (60 gram of meer per gelegenheid) verhoogt het risico op coronaire hartziekte. Tevens is er een verband tussen een hoge alcoholinname en het risico op darmkanker en borstkanker en kan een hoge inname van bier en sterke drank leiden tot een hoger risico op longkanker.

Echter zorgt matig alcoholgebruik (minder dan 15 gram per dag) voor een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes en dementie, maar het risico op borstkanker wordt al wel hoger bij matig alcoholgebruik (5 tot 15 gram alcohol per dag). Bij mannen hangt een matig gebruik van bier, en bij vrouwen een matig gebruik van sterke drank samen met een hoger risico op diabetes. Matig gebruik van bier en wijn hangt samen met een lager risico op longkanker. De gunstige verbanden met gezondheidsrisico's geven geen aanleiding om mensen die geen alcohol drinken aan te bevelen om toch alcohol te gaan drinken. Meer dan een glas alcohol drinken per dag leidt niet tot meer gezondheidswinst en kan naast de reeds genoemde gezondheidsrisico's ook nog leiden tot verslaving, meer ongelukken, psychosociale problemen, leveraandoeningen en hoofd- en halstumoren.

Keukenzout

Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag
Keukenzout (natriumchloride) komt in veel voedingsmiddelen voor en wordt ook veel aan voedingsmiddelen toegevoegd. Een vermindering van de natriuminname zorgt voor een verlaging van de bloeddruk, wat weer leidt tot een verlaging van het risico op coronaire hartziekten. In Nederland wordt veel keukenzout geconsumeerd, vooral voor mensen die al een hoge bloeddruk hebben is het van belang om de zoutinname te beperken om hierdoor meer gezondheidswinst te krijgen.

Voedingsstofsupplementen

Het gebruik van voedingsstofsupplementen is niet nodig, behalve voor mensen die tot een specifieke groep behoren waarvoor een suppletieadvies geldt
Voedingsstofsupplementen zijn vitamines en mineralen die naast de gewone voeding worden ingenomen. Het gebruik van voedingssupplementen brengt voor de meeste mensen geen gezondheidsvoordeel met zich mee. Mensen die met asbest werken of roken en een supplement nemen met beta-caroteen hebben zelfs een verhoogd risico op longkanker. Bij veel vitamine en mineralen is het vaak zelfs schadelijk om dagelijks een hoge dosis in te nemen, vitamine E-supplementen kunnen in hoge dosis bijvoorbeeld het risico op een hersenbloeding verhogen. Zolang je de adviezen voor goede voeding opvolgt heb je, indien je niet tot een specifieke groep behoort, geen voedingssupplementen nodig.

Specifieke groepen die wel baat hebben bij vitamine D-supplement zijn jonge kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen vanaf 50 jaar, mannen vanaf 70 jaar en mensen met een donkere huid, lichaamsbedekkende kleding of mensen die weinig buiten komen. Aangezien de zuivelconsumptie in Nederland hoog is, is het niet nodig om een vitamine D-supplement met extra calcium in te nemen, tenzij men onder bovenstaande groep valt en weinig zuivel gebruikt. Zwangere vrouwen wordt aangeraden om al voor de conceptie te beginnen met foliumzuur in te nemen. Veganisten hebben extra vitamine B12 nodig.

Samenvatting

• Eet zoveel mogelijk plantaardige voedingsmiddelen en verminder het gebruik van dierlijke producten
• Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en 200 gram fruit
• Beperk de consumptie van rood vlees en met name van bewerkt vlees
• Neem enkele porties zuivel per dag
• Eet wekelijks peulvruchten
• Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag
• Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten. Eet dagelijks 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten
• Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarines, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën
• Eet één keer per week vis, bij voorkeur vette vis
• Drink dagelijks 3 koppen thee
• Vervang ongefilterde koffie door gefilterde koffie
• Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken
• Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas alcohol per dag
• Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag
• Het gebruik van voedingsstofsupplementen is niet nodig, behalve voor mensen die tot een specifieke groep behoren waarvoor een suppletieadvies geldt.