Sardines: gezond voor hart en vaten, huid en immuunsysteem

Zijn sardines gezond? Jazeker, sardines zijn gezond en je doet er verstandig aan om regelmatig sardines (en andere vette vis) te eten. Sardines zijn een van de grootste bronnen van essentiële omega-3-vetzuren op aarde en bevatten tevens vele andere belangrijke vitaminen en mineralen. Als je momenteel weinig tot geen sardines consumeert, zal je dat mogelijk veranderen na het lezen van de vele gezondheidsvoordelen van sardines. Sardines geven je immuunsysteem een boost, sardines zijn goed voor de huid, sardines versterken de botten, en zo zijn er nog meer gezondheidsvoordelen van deze vis, die vooral populair is in Portugal waar sardines gegrild worden. Gegrilde sardientjes zijn ook onlosmakelijk verbonden met Zuid-Spanje, waar ze in zijn geheel, tussen een rooster, of aan spiesen geregen, worden geroosterd. Deze 'sardinas a la plancha' maken deel uit van een eeuwenoude Spaanse traditie om de vis al direct op de vissersboten te grillen.

• Top 10 plaatsen waar sardines voorkomen
• Voedingswaarde van sardines
• Vitaminen en mineralen
• Verschil tussen sardines uit blik en verse sardines
• Sardines gezond: de gezondheidsvoordelen van sardines
• Preventie van hartziekten
• Voorkomt bloedstolsels
• Verminderd risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie
• Anti-kankereigenschappen
• Sardines versterken de botten
• Sardines voor een gezond immuunsysteem
• Gezonde huid
• Insulineresistentie
• Antioxiderende eigenschappen

Top 10 plaatsen waar sardines voorkomen

Dit zijn tien bekende plekken waar sardines voorkomen:

1. Portugal: De kust van Portugal, met name de regio's rondom Lissabon en Porto, staat bekend om zijn sardines.
2. Spanje: Sardines zijn ook overvloedig aanwezig langs de Spaanse kust, met name in regio's zoals Galicië en Andalusië.
3. Marokko: De kustwateren van Marokko zijn rijk aan sardines, en ze spelen een belangrijke rol in de Marokkaanse keuken.
4. Italië: In Italië vind je sardines langs de kust van de regio's Sicilië, Sardinië en Campanië.
5. Griekenland: De Griekse eilanden en kustgebieden zijn bekend om hun sardines, vooral in de Egeïsche Zee.
6. Turkije: Langs de kust van Turkije, met name in de Middellandse Zee, worden ook sardines gevangen.
7. Japan: Sardines, bekend als "iwashi" in het Japans, zijn een belangrijk onderdeel van de Japanse keuken en worden veel geconsumeerd.
8. Peru: De wateren voor de kust van Peru staan bekend om hun grote populaties van sardines, die een belangrijke voedselbron vormen voor andere zeedieren.
9. Verenigde Staten: In de Verenigde Staten worden veel sardines gevangen in gebieden zoals Californië en Washington.
10. Zuid-Afrika: Langs de kust van Zuid-Afrika, met name rond Kaapstad, komen sardines voor en worden ze vaak gebruikt in lokale gerechten.

Voedingswaarde van sardines

Vitaminen en mineralen

Ingeblikte of verse sardines bevatten mineralen als calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium, natrium en zink. Vitaminen in sardines zijn thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B6, foliumzuur, vitamine B12, A, D, E en vitamine K. De in sardines aanwezige vetzuren, vitaminen, sporenelementen en mineralen, helpen bij het voorkomen van vele ziekten en bevorderen je algehele gezondheid.

Voedingswaarde sardientjes per 100 gram (vitaminen en mineralen):

Verschil tussen sardines uit blik en verse sardines

Er is geen verschil in voedingswaarde tussen verse sardines die je bij de visboer koopt en sardines uit blik. De gewilde omega-3 of visvetzuren blijven bewaard. In vis uit blik kan soms wel meer zout zitten en ook is er verschil in de hoeveelheid kilocalorieën en vetten, afhankelijk van of de vis in olie, water of tomatensaus wordt ingeblikt.

Sardines gezond: de gezondheidsvoordelen van sardines

De aanwezigheid van macronutriënten (voedingsstoffen die in grote hoeveelheden in voedsel voorkomen) en micronutriënten (voedingsstoffen waarvan minder dan een gram per persoon per dag via voedsel wordt opgenomen) in sardines, is zeer nuttig voor je lichaam. De belangrijkste gezondheidsvoordelen van sardines zijn preventie van hart- en vaatziekten, het voorkomen van bloedstolsels, en het vermindert het risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie, het heeft anticarcinogene eigenschappen, het geeft je immuunsysteem een boost, het is goed voor je huid, het gaat insulineresistentie tegen en sardines hebben antioxiderende eigenschappen.

Preventie van hartziekten

Sardines zijn rijk aan omega-3-vetzuren. Deze zijn nuttig zijn bij het voorkomen van hart- en vaatziekten. De omega-3-vetzuren in sardines en andere vette vis zoals makreel, haring, zalm, paling, heilbot, bokking, spelen een belangrijke rol bij de preventie van hartziekten. Onderzoek heeft aangetoond dat omega-3-vetzuren zoals EPA of DHA het slechte LDL-cholesterol in het lichaam afbreken en bescherming geven tegen hart- en vaatziekten. Daarom is het advies van het Voedingscentrum om twee keer per week vis te eten, waarvan ten minste een keer vette vis. Van omega-3-vetzuren zijn ook bekend dat zij aderverkalking, ofwel het opstapelen van vetten in de wand van de slagaders, tegengaan. Uiteindelijk kan slagaderverkalking leiden tot een hart- of herseninfarct. Onverzadigde vetzuren van het type omega-3 hebben voorts een gunstige werking op de bloeddruk.

Voorkomt bloedstolsels

Bloedstolsels in de slagaders kunnen gevaarlijk zijn voor het cardiovasculaire systeem. Regelmatige inname van omega-3-vetten, die worden aangetroffen in vis, zoals sardines, is goed voor het hart, omdat het helpt bij het verminderen van het cholesterolgehalte en de bloeddruk, waardoor beroertes en atherosclerose worden voorkomen.

Verminderd risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie

Leeftijdsgebonden maculadegeneratie is een aandoening die meestal wordt aangetroffen bij mensen van 50 of ouder. Maculadegeneratie is een oogaandoening waarbij je gezichtsscherpte afneemt door het afsterven van kegeltjes in de gele vlek in het centrale gedeelte van het netvlies. Deze aandoening leidt dus door de jaren heen tot vermindering van het gezichtsvermogen. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het eten van vette vis zoals sardines, resulteert in een verlaagd risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie.

Anti-kankereigenschappen

Kankeronderzoek heeft aangetoond dat de inname van calcium en vitamine D zeer goed zijn bij bepaalde vormen van kanker, zoals darmkanker. Calcium remt ongewenste celdeling, waardoor cellen minder snel gaan woekeren en vitamine D bevordert de differentiatie en de apoptose (geprogrammeerde celdood) van kankercellen en tegelijk vertraagt het de groei ervan. Sardines zijn een van de beste bronnen van calcium en vitamine D.

Sardines versterken de botten

Sardines zijn een goede bron van calcium, en regelmatige calciuminname helpt bij het onderhouden en versterken van botten. Een goede hoeveelheid calcium in combinatie met regelmatige beweging, kan botten versterken en voorkomt bepaalde ziekten, zoals osteoporose (botontkalking).

Sardines voor een gezond immuunsysteem

Het consumeren van sardines kan helpen bij de opbouw van het immuunsysteem. Omega-3 en het mineraal zink helpen je immuunsysteem om een goede weerstand op te bouwen en te onderhouden.

Gezonde huid

De essentiële vetten in sardines spelen een belangrijke rol op cellulair niveau in de huidcellen. Het vermindert niet alleen ontsteking van de huid, maar het maakt ook de huid mooier en stralender.

Insulineresistentie

In geval van insulineresistentie ben je minder gevoelig voor het hormoon insuline. Je lichaam maakt nog wel insuline aan, maar kan dit niet goed opnemen. Insulineresistentie begint enkele jaren voordat diabetes type 2 zich openbaart. Sommige studies hebben aangetoond dat insulineresistentie kan worden verminderd door het consumeren van sardines. Het eiwit in sardines toont zich effectief in het verminderen insulineresistentie, in vergelijking met caseïne-eiwit, een dierlijk eiwit dat in melk voorkomt.

Antioxiderende eigenschappen

Sardines bevatten selenium, een mineraal dat helpt bij het neutraliseren van vrije radicalen en de organen beschermt tegen beschadiging. Een antioxidant is in staat om schadelijke vrije radicalen te neutraliseren. Bovendien verlaagt selenium mogelijk het risico op prostaatkanker.

Lees verder

• Gezonde en gevarieerde voeding met een drukke levensstijl