De gezonde peulvruchten op de Schijf van Vijf

In maart 2016 is er een nieuwe Schijf van Vijf gekomen. Op de Schijf van Vijf staan vijf vakken met goede, gezonde producten. Als je elke dag genoeg eet, uit elk vak, dan krijgt je lichaam voldoende energie en voedingstoffen binnen die het nodig heeft voor een goede gezondheid. Naast een aantal oude, vertrouwde aanbevelingen die we al kenden staan er ook nieuwe aanbevelingen op. Een van deze vernieuwde aanbevelingen is om elke week peulvruchten te eten. Maar peulvruchten bestaan uit verschillende soorten en zijn toch gewoon groenten? Welk soort is nu gezond voor ons en welke peulvruchten moeten we dan wekelijks eten, naast onze portie groenten, volgens het Voedingscentrum?

Inhoud

• Wat zijn peulvruchten?
• Verschil peulvruchten, groente en noten op de Schijf van Vijf
• Gezonde peulvruchten
• Gedroogde peulvruchten of uit blik of pot

Wat zijn peulvruchten?

Een peul is een vrucht die rijk is aan eiwit. De peul heeft een vruchtblad dat, als de peul rijp is, opengaat aan beide kanten. Peulen behoren tot de vlinderbloemenfamilie, de tweede grootste familie van bloeiende planten én de enige bloemenfamilie die peulen heeft. Deze bloemenfamilie komt overal ter wereld voor. Er zijn twee soorten peulen; eenzadige en meerzadige peulen, waarvan meerzadige peulen de bekendste zijn. Vaak wordt de naam peulvruchten gebruikt voor de zaden uit de peulen, zoals erwt, linze en tuinboon. Maar er worden ook peulvruchten in zijn geheel opgegeten, zoals bij de sperzieboon.

Eetbare peulvruchten

De vlinderbloemenfamilie heeft ruim 19.000 soorten, dus er zijn verschrikkelijk veel peulvruchten binnen deze familie. Maar de bekendste en eetbare peulvruchten voor ons zijn:

• Borlotti
• Bruine boon
• Doperwt
• Haricots Verts
• Kapucijnerwt
• Kidneybonen
• Kikkererwt
• Kousenband
• Limaboon
• Linze
• Peultjes
• Pinda
• Pronkboon
• Ronde, groene erwt
• Snijboon
• Sojaboon
• Sperzieboon
• Spliterwt
• Sugarsnaps
• Tamarinde
• Tuinboon
• Vleugelboon
• Witte boon
• Zwarte boon

Verschil peulvruchten, groente en noten op de Schijf van Vijf

Op de Schijf van Vijf zien we onder andere de groepen groente, noten en peulvruchten. Maar wat is dan het verschil tussen groente en peulvruchten? Wij kennen de groene peulvruchten, zoals sperziebonen en tuinbonen als ‘gewone groenten’, toch zijn dit in werkelijkheid peulvruchten. Hoe zit dit? Volgens de plantenkunde zijn de groene peulvruchten gewoon peulvruchten, maar het Voedingscentrum zet deze neer in het vak van de groenten. We eten deze groene peulvruchten namelijk vaak als groenten bij de hoofdmaaltijd. Geen probleem op zich, net als andere groenten zijn ze zeker gezond en erg eiwitrijk. Vandaar dat deze groene peulvruchten niet vallen onder de noemer peulvruchten, de nieuwe aanbeveling van de Schijf van Vijf.

Pinda

Op de lijst van peulvruchten staat ook de pinda. Officieel is het een peulvrucht, maar vanwege zijn voedingstoffen en de wijze waarop ze genuttigd worden, gebruiken wij ze meer als noten dan als peulvrucht. Vandaar dat ook in dit geval het Voedingscentrum de pinda neerzet in het vak van de noten.

De groep peulvruchten
In de groep van peulvruchten staan ook de producten van vis, vlees en ei vermeld. Hieraan kun je al een beetje zien, waarom peulvruchten in deze categorie vallen, namelijk vanwege hun hoge eiwitgehalte. De peulvruchten die het Voedingscentrum aanbeveelt om per week te eten en die in maart 2016 aan de nieuwe Schijf van Vijf zijn toegevoegd zijn dus niet de groene peulvruchten die wij kennen en de pinda. Het gaat hierbij om de volgende peulvruchten:

• Borlotti (ook wel kievitsbonen genoemd)
• Bruine bonen
• Kapucijners
• Kidneybonen
• Kikkerwten
• Limabonen
• Linzen
• Sojabonen
• Witte bonen
• Zwarte bonen

Gezonde peulvruchten

De peulvruchten op de 'peulvruchtenlijst' van het Voedingscentrum zijn rijk aan vezels, eiwitten, ijzer, vitamine B1 en nog veel meer belangrijke voedingstoffen die onmisbaar zijn voor een goede gezondheid. Peulvruchten verlagen ook de slechte cholesterol in ons lichaam, het LDL-cholesterol en houden op deze manier je bloedvaten gezond. Deze peulvruchten bevatten ook allemaal dezelfde voedingstoffen als vlees, op vitamine B12 na. Daarmee passen deze peulvruchten ook prima in een vegetarisch dieet als vleesvervanger. Zorg er dan wel voor dat je regelmatig zuivel en eieren eet, omdat je via deze producten vitamine B12 binnenkrijgt. Het enige nadeel van het eten van deze peulvruchten is dat het winderigheid opwekt!

Gedroogde peulvruchten of uit blik of pot

Er zijn verschillende manieren waarop je peulvruchten kunt verkrijgen. Ze zijn verkrijgbaar in blik en in pot, maar ook in gedroogde vorm. Voor je gezondheid is er geen verschil welke vorm je kiest. Heb je weinig tijd en wil je een snelle maaltijd bereiden, dan kun je kiezen voor peulvruchten uit blik of pot, omdat deze alleen maar opgewarmd hoeven te worden. Kijk wel altijd goed naar de hoeveelheid zout in een blik. Achterop de verpakking staan de hoeveelheid voedingstoffen vermeld. Als er meer dan 200 mg natrium per 100 gram inzit, neem deze dan niet. Spoel blikgroenten ook voor gebruik altijd goed af onder de kraan, om zo veel mogelijk toegevoegd zout weg te spoelen.

Gedroogde peulvruchten moeten een lange tijd gekookt worden. De kooktijd hangt af van wel soort het is. Soms kun je een kooktijd verkorten door ze eerst een nacht te laten weken in water.

Advies van het voedingscentrum

Het Voedingscentrum adviseert om wekelijks peulvruchten te eten, dus het zoutgehalte dat je lichaam binnenkrijgt bij het nuttigen van de wekelijkse aanbevolen hoeveelheid is goed afgesteld. Als je vaker in de week peulvruchten uit pot of blik eet, doe je er verstandig aan om te kiezen voor peulvruchten zonder toegevoegd zout.