De gezonde en veelzijdige kikkererwt

Kikkererwten zijn er heel lang en worden in Azië al lange tijd gegeten. Toch is deze groente in West-Europa pas populair geworden aan het begin van de 21ste eeuw. Deze peulvrucht is op enig moment ‘ontdekt’ als zijnde een veelzijdige groente die ook qua voedingstoffen prima in ons voedingspatroon past. Wat is het precies voor groente, hoe gezond is de kikkererwt en hoe pas je de kikkererwt toe in de keuken?

De kikkererwt

Er zijn verschillende namen voor de kikkererwt, behalve de Latijnse naam Cicer arietinum. De groenten is ook bekend onder de namen:

• Kekererwt
• Keker
• Garbanzo

Het betreft een eetbare peulvrucht die afkomstig is van de vlinderbloemenfamilie en twintig tot vijftig centimeter groot wordt. Het is een éénjarige plant die bloeit in juni en juli en al meer dan 6000 jaar voor de huidige jaartelling geteeld werd in Anatolië (deel van Turkije). De plant is vanuit Anatolië zowel richting het Middellandse Zeegebied als richting India getransporteerd.

De subtropische en tropische gebieden op aarde doen het goed om de plant te telen. Ze hebben zeker jaarlijks zo’n 400 mm regen nodig. Overigens doen deze planten het ook in koelere gebieden, maar de opbrengst is dan beduidend minder. De kikkererwt wordt dus het meest geteeld in warmere gebieden, zoals:

• Australië
• India
• Iran
• Marokko
• Pakistan
• Turkije

Gezondheidsaspecten

Waar is de kikkererwt uit opgebouwd?

De kikkererwt bevat op 100 gram 61 gram koolhydraten (11 gram suikers), 19 gram eiwitten, 17 gram voedingsvezels en een zeer beperkte hoeveelheid vet (6 gram). Verder is de kikkererwt rijk aan:

• Vitamine A, B6, B12, C
• Calcium
• Foliumzuur
• Fosfor
• IJzer
• Kalium
• Koper
• Lysine
• Magnesium
• Natrium
• Tryptofaan
• Zink

Waarom zo gezond?

De kikkererwt bevat veel gezonde voedingsstoffen en is een bron van koolhydraten. Zo kan je tijdens de maaltijd de aardappel, pasta of rijst voor de verandering ook eens volledig weglaten en toch een volwaardige maaltijd nuttigen. De kikkererwt kan tevens ingezet worden als vleesvervanger. Zo kan je als voorbeeld de kikkererwt inzetten als je van de zeven dagen van de week er één zonder vis of vlees wilt nuttigen. Zo krijg je alle voedingsstoffen toch binnen en help je tevens het milieu.

Kikkererwten (en andere peulvruchten) eten is goed voor het spijsverteringskanaal. Dit komt door de grote hoeveelheid voedingsvezels. Er zijn zelfs voedingsdeskundigen die beweren dat regelmatig peulvruchten eten helpt darmkanker tegen te gaan. De voedingsvezels in de kikkererwt zijn tevens goed om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. De spijsvertering verloopt namelijk door de vezels heel regelmatig.

De antioxidanten in kikkererwten zijn goed voor ons bloedvatenstelsel en dus voor het hart. De aders worden op deze manier niet voorzien van een zogenaamd oxidatielaag. Deze laag kan, als deze te dik wordt, in klontervorm loslaten en een hartinfarct veroorzaken.

Toepassing in de keuken

De kikkererwt vind je meestal in de winkels zonder omhulsel gedroogd of in pot/blik. De rauwe kikkererwt is namelijk giftig. De kikkererwt bevat namelijk lectine. Een stof welke de darmen overhoop kan halen en de nieren kan beschadigen. Door verhitting maak je de lectine onschadelijk. In pot/blik heeft dit proces al plaatsgevonden en is er niets aan de hand, echter met de gedroogde variant moet je nog wat doen. Je kunt de gedroogde kikkererwten het beste een nacht in koud water weken. Daarna uit laten lekken en koken.

Wil je graag met gedroogde kikkererwten werken, realiseer je dan dat deze lang niet altijd in de supermarkt te koop zijn. Je kunt ze echter wel in de meeste natuurwinkels kopen en anders bij Aziatische toko.

Veelzijdig

De veelzijdigheid van de kikkererwt zit hem in het gegeven dat deze prima in het eetpatroon van de vegetariër of veganist past. Verder is de kikkererwt te eten in de vorm van een hapje of snackje bij de borrel, in een gezonde rijk aangemaakte lunchsalade, op de boterham als hummus en tijdens de traditionele warme maaltijd. Te combineren met andere peulvruchten en/of verse appelmoes of rabarber, wat volkoren pasta en/of gecombineerd met wat rul gebakken rundergehakt of een stukje vis, bijvoorbeeld kabeljauw of koolvis.

Enkele recepten

Hummus
Het mogelijk bekendste recept met kikkererwten is hummus (of op welke andere manier je het ook schrijft). Hummus is lekker op brood, om groenten in te dippen of op een toastje. Je kunt het combineren met een klein tomaatje, een stuk komkommer of een plakje hardgekookt ei. Eventueel aangevuld met wat klein gesneden bieslook. Zowel de gekookte kikkererwt als in de vorm van hummus, kan je het combineren met een rijk aangemaakte salade.

Hummus kan je een aparte smaak (pittig of juist zoeter) geven door het te mengen (een mespuntje is meestal genoeg) met ingrediënten zoals:

• Tomatenpuree
• Pesto
• Chilipoeder
• Sambal
• Bieslook

Groenteburgers
De groenteburger is niet moeilijk om te maken en wellicht een leuke versie om te presenteren, als je de maaltijd zonder vis of vlees klaarmaakt. Veel kinderen zijn gek op allerlei soorten burgers en wat let om deze burger op een gezond volkorenbroodje te presenteren. Eventueel voorzien van wat (verse) tomatenpuree.

Ingrediënten:

• 400 gram kikkererwten (uit blik of pot)
• 1 middelgrote wortel
• 1 bosje peterselie
• ½ theelepel komijn
• 1 kleine ui
• 2 eetlepels paneermeel
• peper en zout
• olijfolie

Laat de kikkererwten goed uitlekken en mix deze tezamen met de wortel, peterselie, komijn en peper en zout (naar smaak). Er moet een stevige pasta achtige substantie ontstaan. Schil de ui en maakt deze zo klein als mogelijk. Meng de ui vervolgens met de pasta. Vorm de pasta nu in burgers en ‘dompel’ ze in het paneermeel. Leg ze even in de koeling om op te stijven en druppel er daarna wat olijfolie op. Bak ze zo’n twaalf tot vijftien minuten in de over op circa 200 graden.

Kikkererwten als nootjes
Kikkererwten als nootjes zie je nog niet zoveel, maar is eenvoudig te maken. Bijgaand recept is een voorbeeld, maar je kunt ook met andere kruiden experimenteren.

Ingrediënten:

• 400 gram kikkererwten (uit blik of pot)
• 2 eetlepels olijfolie
• 2 eetlepels honing
• 1 theelepel kaneel
• snuf nootmuskaat

Laat de kikkererwten uitlekken en zorg dat ze goed droog zijn. Dan leg je ze in een met bakpapier beklede bakplaat (met opstaande rand). Maak een mengsel van de honing, olijfolie en kruiden. Giet dit over de kikkererwten en rol ze er goed in tot de kikkererwten allemaal bedekt zijn met een laagje. Zorg dat de kikkererwten niet te veel aan elkaar plakken en zet ze nu zo’n tien tot vijftien minuten in de oven op 180 graden. Laat ze goed afkoelen en serveer ze bij de borrel.

Tot slot

Kikkererwten zijn gezond, lekker en veelzijdig. Goed te verwerken in allerlei warme en koude gerechten en zelfs prima bij de borrel. Allemaal te maken ook door de minder geoefende kok. Probeer deze veelzijdige groente eens!