Aardbeien: gezond voor bloeddruk, hart, ogen en cholesterol

Zijn aardbeien gezond? Jazeker, aardbeien hebben verbazingwekkende gezondheidsvoordelen. Aardbeien zijn rijk aan antioxidanten, ze verbeteren de gezondheid van het hart, ze stimuleren een goede hersenfunctie, aardbeien verlagen de bloeddruk en ze hebben gezondheidsvoordelen bij ziekten als artritis en jicht en aardbeien zijn gezond voor je huid en ogen. Het polyfenolische gehalte van aardbeien zorgt ervoor dat ze het immuunsysteem verbeteren, verschillende soorten kankers kunnen voorkomen en tekenen van vroegtijdige veroudering kunnen tegengaan.

Wat is een aardbei?
De aardbei in vogelvlucht
Voedingswaarde van aardbeien
Gezondheidsvoordelen van aardbeien
Verbeteren van de hartfunctie
Geeft je immuniteit een boost
Gezonde ogen
Tegen kanker
Gaat de vorming van rimpels tegen
Verlaagt het cholesterol
Gaat ontstekingen tegen
Goed voor de bloeddruk
Rijk aan vezels
Behoud van een gezond gewicht
Bevorderen van prenatale gezondheid
Gezwollen ogen behandelen
Aardbeien kopen en bewaren
Bijwerkingen en veiligheid
Normale consumptie
Zwangerschap en borstvoeding
Bloedstoornissen

Aardbei / Bron: Rasbak at Dutch Wikipedia, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)

Wat is een aardbei?

Aardbei is een geslacht van bloeiende planten uit de rozenfamilie en is in het bijzonder bekend om zijn eetbare, zoete, rode, hartvormige vruchten, die erg geliefd is vanwege zijn heerlijke smaak en de voedingswaarde. De aardbei heeft een uitgesproken aroma. Botanisch gezien is de aardbei een schijnvrucht, dat wil zeggen een vruchtlichaam dat niet uit het vruchtbeginsel ontstaan is. Er zijn wereldwijd meer dan twintig soorten aardbei en van de geteelde aardbei zijn er maar liefst vele honderden rassen.

De aardbei in vogelvlucht

Naam en familie: Aardbeien behoren tot het geslacht Fragaria in de rozenfamilie.
Oorsprong: De aardbei komt oorspronkelijk uit Europa, Azië en Noord-Amerika.
Seizoen: Meestal geoogst in de zomermaanden, afhankelijk van het klimaat.
Voedzaam: Rijk aan vitamine C, vezels en antioxidanten die bijdragen aan een gezond dieet.
Vermeerdering: Planten groeien uit zaden, maar worden meestal vermeerderd door stekken of uitlopers.
Bloei en vrucht: Witte bloemen groeien uit het hart van de plant en ontwikkelen zich tot rode, eetbare vruchten.
Groeiwijze: Lage, kruipende plant met driebladige bladeren en lange uitlopers.
Bestuiving: Afhankelijk van bestuivende insecten voor een goede oogst.
Populair: Eén van de meest geliefde vruchten ter wereld, zowel vers als verwerkt in jam, taarten en desserts.
Gezondheidsvoordelen: Bevorderen hartgezondheid, ondersteunen immuunsysteem en kunnen ontstekingsremmende eigenschappen hebben.

Voedingswaarde van aardbeien

Aardbeien zitten bomvol vitaminen en mineralen zoals vitamine C en K, foliumzuur, kalium, mangaan en magnesium. Het zijn caloriearme, vezelrijke vruchten, die rijk zijn aan antioxidanten en polyfenolen (een groep van antioxidanten die je uit voeding haalt). Een kopje aardbeien bevat slechts iets minder dan 50 calorieën, levert 3 gram vezels (als richtlijn geldt voor volwassenen zo'n 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag) en 12 gram koolhydraten.

Gezondheidsvoordelen van aardbeien

Aardbeien bieden veel voordelen voor de gezondheid.

Verbeteren van de hartfunctie

Aardbeien hebben een hoog gehalte aan antioxidanten die goed zijn voor de gezondheid van je hart, zoals ellaginezuur en flavonoïden. Ellaginezuur is een antioxidant dat ook te vinden is in frambozen, bramen en blauwe bessen. Ellaginezuur en flavonoïden verminderen het risico op hart- en vaatziekten door de vorming van het totale en het LDL (het 'slechte') cholesterol te remmen. De hoge concentraties anthocyaninen (kleurstoffen die in de celvacuole van hogere planten voorkomen) ontspannen de bloedvaten, waardoor de doorbloeding verbetert en cardiovasculaire problemen worden voorkomen. Bovendien zorgen het hoge vezelgehalte, vitamine C en folaat in aardbeien ervoor dat ze het cholesterol in de slagaders en bloedvaten effectief verminderen.

Geeft je immuniteit een boost

Aardbeien zijn een uitstekende bron van vitamine C. De aardbei is zelfs één van de fruitsoorten met het hoogste gehalte aan vitamine C.. Een portie aardbeien bevat 51,5 mg vitamine C (of 64 mg per 100 gram aardbeien) en dat is ongeveer de helft van je dagelijkse behoefte. Verdubbel in het aardbeienseizoen je portie tot één kop aardbeien en je krijgt voldoende vitamine C binnen voor de hele dag. Vitamine C is een bekende immuniteitsbooster, evenals een krachtige, snelwerkende antioxidant.

Cataract / Bron: Rakesh Ahuja, MD, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)

Gezonde ogen

De antioxiderende eigenschappen in aardbeien kunnen ook helpen om cataract (staar) te voorkomen. Staar maakt je zicht wazig, maar heeft weinig invloed op het gezichtsveld. Het is de belangrijkste oorzaak van slecht zien wereldwijd en van blindheid in de derde wereld. Je ogen hebben vitamine C nodig om hen te beschermen tegen blootstelling aan vrije radicalen door de harde UV-stralen van de zon. Deze overmatige vrije radicalen beschadigen het eiwit in de lens. Vitamine C helpt ook bij het gezond houden van het hoornvlies en het netvlies van het oog.

Tegen kanker

De antioxidanten uit aardbeien zouden de kracht hebben om tumorgroei te remmen. Vitamine C is een van de antioxidanten die kan helpen bij het voorkomen van kanker. Wetenschappers hebben ontdekt dat vitamine C de groei van witte bloedcellen (zogenaamde afweercellen) stimuleert. Dit geldt ook voor de natural killercellen (NK-cellen), die een onderdeel uitmaken van je aangeboren immuunsysteem en die in staat zijn kanker te herkennen en te vernietigen.[1]

Het fytochemicum ellaginezuur, een stofje veel voorkomend in bessen en rode vruchten en noten maar ook in aardbeien, is een andere weldoener. Ellaginezuur zorgt er onder meer voor dat kankercellen afsterven en dat gezonde cellen gestimuleerd worden om gezond te blijven in plaats van te veranderen in kankercellen.

Aardbeien bevatten tevens de antioxidanten luteïne en zeaxanthine. Antioxidanten maken korte metten met vrije radicalen en neutraliseren het mogelijk negatieve effect dat ze op je cellen kunnen hebben.

Gaat de vorming van rimpels tegen

De vitamine C in aardbeien is ook van vitaal belang voor de productie van collageen, wat helpt de elasticiteit en veerkracht van de huid te verbeteren. Je maakt minder collageen aan naarmate je ouder wordt. Daarom kan het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C bijdragen aan de vorming van een gezondere, jonger uitziende huid.

Vvitamine C is niet het enige natuurlijk voorkomende stofje in deze vrucht dat de vorming van rimpels tegengaat. Ellaginezuur is een krachtig antioxiderend middel dat de afbraak van collageen en ontstekingsreacties voorkomt en daardoor rimpels en pigmentvlekken helpt voorkomen.

Gezonde voeding bereiden / Bron: Gpointstudio/Shutterstock.com

Verlaagt het cholesterol

Ellaginezuur en flavonoïden in aardbeien zijn een antioxidant die op verschillende manieren de gezondheid van het hart ten goede kan komen. Ze gaan bijvoorbeeld het effect van LDL, het slechte cholesterol in het bloed, tegen. Dit voorkomt dat zich plaque ophoopt in slagaders. Bovendien hebben ze een ontstekingsremmend effect. Dit vermindert het risico op hart- en vaatziekten.

Gaat ontstekingen tegen

Antioxidanten zijn voedingsstoffen die voorkomen in plantaardige voedselproducten. Ze worden soms ook wel fytochemicaliën genoemd. De fytochemicaliën die in aardbeien worden aangetroffen kunnen helpen om gewrichtsontsteking en artritis te verminderen.

Goed voor de bloeddruk

Kalium is nog een gezonde voedingsstof voor het hart en met 134 mg per portie aardbeien worden aardbeien als een 'middelmatige bron' beschouwd van dit mineraal. Kalium is belangrijk voor een goede bloeddruk en het regelen van de vochtbalans in het lichaam. Kalium kan zelfs helpen om de hoge bloeddruk te verlagen doordat het een gunstig effect heeft op de bloeddruk omdat het het bloeddrukverhogende effect van natrium tegenwerkt.

Rijk aan vezels

Vezels zijn noodzaak voor een gezonde spijsvertering en aardbeien bevatten van nature ongeveer 2 gram per portie. Problemen die kunnen ontstaan door gebrek aan vezels zijn obstipatie (verstopping) en diverticulitis. Diverticulitis zijn ontstoken divertikels ofwel kleine uitstulpingen van de darmwand in de buikholte). Vezels kunnen ook helpen bij de bestrijding van diabetes type 2. Vezel helpt mee om de absorptie van suikers (dat wil zeggen glucose) in het bloed te vertragen.

Aardbeien en het en het behoud van een gezond gewicht / Bron: Istock.com/VladimirFLoyd

Behoud van een gezond gewicht

Het handhaven van een gezond gewicht is een van de beste afweermiddelen tegen diabetes type 2 en hartziekten, om nog maar te zwijgen over de voordelen van een gezond gewicht op je algehele welzijn. Aardbeien zijn van nature caloriearm (rond 28 kcal per portie), vetvrij en laag in zowel natrium als suiker. Aardbeien bevatten natuurlijke suikers, hoewel totale suikers vrij laag zijn met 4 gram per portie in het totale koolhydraatgehalte is gelijk aan of zelfs minder dan een halve boterham.

Bevorderen van prenatale gezondheid

Foliumzuur is een B-vitamine die wordt aanbevolen voor vrouwen die zwanger zijn of zwanger proberen te worden, en aardbeien zijn een goede bron met 21 mg per portie. Foliumzuur is noodzakelijk in de vroege stadia van de zwangerschap om te helpen bij de ontwikkeling van het brein, de schedel en het ruggenmerg van de ongeboren baby. Het foliumzuur in aardbeien kan bepaalde geboorteafwijkingen, zoals spina bifida (open ruggetje), helpen voorkomen.

Gezwollen ogen behandelen

Aardbeien kunnen gezwollen ogen helpen verminderen. Snijd een aardbei in plakjes en leg deze op je oogleden en ontspan gedurende tien minuten.

Aardbeien / Bron: FotoMirta/Shutterstock.com

Aardbeien kopen en bewaren

Waar je rekening mee moet houden bij het kopen en bewaren van aardbeien:

Kies voor (onbespoten) biologische, lokaal geteelde aardbeien. Deze zijn veilig om te eten en hebben een zoete, volle smaak.
Aardbeien moet rood en geurig zijn.
Aardbeien zijn zeer bederfelijk en moeten je binnen een paar dagen opeten.
Aardbeien kunnen ongeveer een week in de koelkast bewaard worden.
Aardbeien kunnen ook ingevroren worden.
Je kunt gevriesdroogde aardbeien kopen in de plaatselijke supermarkt en gebruiken in smoothies.

Bijwerkingen en veiligheid

Normale consumptie

Aardbeien zijn waarschijnlijk veilig bij inname via de mond in gewone hoeveelheden. In 2017 werd bekendgemaakt dat uit steekproeven blijkt dat Hollandse aardbeien van alle Nederlandse fruit- en groentesoorten in de supermarkt de meeste gifstoffen bevatten. Kies daarom bij voorkeur voor onbespoten aardbeien.

Zwangerschap en borstvoeding

Aardbeien zijn waarschijnlijk veilig voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven bij gewone hoeveelheden. Grotere medicinale hoeveelheden moeten echter worden vermeden totdat meer bekend is over de eventuele risico's.

Bloedstoornissen

Het gebruik van aardbeien in grotere hoeveelheden kan van invloed zijn op de bloedstolling waardoor dit langer duurt en kan daarmee het risico op blauwe plekken en bloedingen bij sommige mensen met bloedingsaandoeningen verhogen. Ook als je binnenkort een operatie moet ondergaan, is het verstandig de dagen ervoor geen aardbeien te eten.

Noten:
[OLIST]Maastricht University. Onderzoek naar rol vitamine C bij kanker. https://www.maastrichtuniversity.nl/nl/nieuws/onderzoek-naar-rol-vitamine-c-bij-kanker (ingezien op 28-11-2021)[/OLIST]