Zwartoogbonen: voedingswaarde en gebruik van deze bonen

De zwartoogboon is een gezonde peulvrucht die te gebruiken is voor diverse gerechten. De bonen bevatten veel plantaardig eiwit, vezels, koolhydraten en vitaminen en mineralen. De plant wordt hoofdzakelijk geteeld om zijn eetbare bonen, maar ook het blad en de jonge onrijpe peulen zijn als groente te gebruiken. Peulvruchten zijn onderdeel van de Schrijf van Vijf en het Voedingscentrum geeft het advies om minstens een keer per week peulvruchten te eten.

• Wat is een zwartoogboon?
• Waar groeit de boon?
• De groeiomstandigheden
• De voedingswaarde van zwartoogbonen
• Koolhydraten
• Eiwitten
• Vitaminen
• Mineralen
• Vezels
• Manieren om de zwartoogbonen te gebruiken

Wat is een zwartoogboon?

De zwartoogboon is een variant van de cowpea (Vigna unguiculata). Deze soort behoort tot het geslacht Vigna, dit geslacht maakt deel uit van de vlinderbloemenfamilie (Fabaceae). Ook de kousenband en de bambaraboon behoren onder andere tot het geslacht Vigna. De Vigna unguiculata is een eenjarige snelgroeiende plant, die vele variaties kent in zowel de groei van de plant (stokbonen en struikbonen) als in de vormen en kleuren van de bonen. De zwartoogboon is een crèmekleurige boon met een zwarte stip. Deze stip zit op de plek waar de boon vastzat aan de peul. De boon is het zaad van de peulvrucht. De hangende peulvrucht is lang en dun en ongeveer 20 tot 30 centimeter lang. De peul bevat gemiddeld tussen de zes en dertien zaden. Het gewas wordt voornamelijk geteeld om zijn eetbare bonen, maar ook het blad en de onrijpe jonge peulen kunnen worden gegeten. Het blad is te vergelijken met spinazieblad. En jonge onvolgroeide peulen zijn te vergelijken met sperziebonen.

Waar groeit de boon?

De boon wordt wijdverspreid geteeld in subtropische en tropische gebieden. Meer dan de helft van deze teelt vindt plaats in Afrika in landen als Nigeria, Niger, Burkina Faso. In deze landen is de zwartoogboon een stapelgewas, vergelijkbaar met onze aardappel. Buiten Afrika vindt het kweken van de boon mede plaats in Brazilië, delen van Zuidoost-Azië en in de zuidelijke deelstaten van de Verenigde Staten.

De groeiomstandigheden

Het gewas gedijt goed bij extreme droogte en kan groeien in zanderige voedingsarme grond, mits deze goed gedraineerd is. De plant heeft veel zon nodig en hoge temperaturen met milde neerslag. Wanneer de peulen gaan verkleuren, kan het oogsten van de peulen beginnen. Dit is ongeveer 70 tot 100 dagen na het zaaien, afhankelijk van de weersomstandigheden.

De voedingswaarde van zwartoogbonen

Zwartoogbonen bevatten nauwelijks vet en hebben een hoge voedingswaarde.

Koolhydraten

De bonen bevatten veel koolhydraten. Dit betreft complexe koolhydraten. Deze koolhydraten verteren langzaam, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Eiwitten

Zwartoogbonen bezitten een behoorlijke hoeveelheid plantaardig eiwit en essentiële aminozuren. Deze zijn mede nodig voor de aanmaak van hormonen en de opbouw van spieren en botten. Plantaardig eiwit is een goede vervanger van dierlijk eiwit. In de bonen zit wel een lager aandeel methionine en cysteine vergeleken met dierlijke eiwitten en granen. Daarom is het goed om de bonen te combineren met vlees- of een graansoort.

Vitaminen

In de bonen zit B1, B2, B3, B5 en B6 en zeer veel foliumzuur. Foliumzuur is onder andere goed voor zwangere vrouwen, de vitamine is erg belangrijk is voor de ontwikkeling van de foetus. Ook de vitamines E en K zijn aanwezig in de bonen. Vitamine C zit niet in de gedroogde bonen, maar is wel te vinden in de jonge onvolwassen peulen en in het blad van het gewas.

Mineralen

De zwartoogbonen bevatten de mineralen: calcium, zink, natrium, ijzer, magnesium, mangaan en fosfor. Het ijzer in de bonen bindt zich aan het eiwit hemoglobine en helpt rode bloedcellen bij het transport van zuurstof van de longen naar de lichaamscellen. Het mineraal ijzer ondersteunt bovendien het immuunsysteem. Ook het mineraal zink is belangrijk voor het immuunsysteem. Zink is tevens van belang voor de aanmaak van hormonen en een goede hersenfunctie.

Vezels

De grote hoeveelheid vezels die aanwezig zijn in de bonen zijn goed voor onze darmen. Zij maken de ontlasting soepel en zorgen zo voor een snellere doorstroom van de ontlasting via de darmen. Daarnaast vertragen vezels de opname van glucose. Ook zorgen vezels voor een lang verzadigingsgevoel. Bovendien verlagen ze het cholesterolgehalte in het bloed, doordat ze het slechte LDL-cholesterol aan zich weten te binden. Dit is goed voor het hart en de bloedvaten.

Manieren om de zwartoogbonen te gebruiken

Zwartoogbonen hebben een stevige structuur en een milde zoete smaak. De bonen kunnen zowel vers als gedroogd voor diverse gerechten worden gebruikt zoals soepen, sauzen of stoofpotten. Voor gebruik is het goed om de gedroogde bonen te weken. Dit verkort de kookduur en zorgt ook voor vermindering van gasvorming tijdens de vertering van de bonen. Voorbeelden van diverse gerechten die bereid worden met zwartoogbonen zijn:

• Hoppin John: gerecht met bonen en rijst, varkensvlees, gegeten samen met chilisaus en azijn. Het is soul food, traditioneel Afro-Amerikaanse voeding. Dit zijn gerechten die zijn ontstaan in de tijd van de slavernij. Dit gerecht wordt traditioneel gegeten tijdens nieuwjaarsdag.
• Akara gefrituurde balletjes van gepureerde bonen. Dit gerecht wordt onder andere in Brazilië gegeten.
• Börülce salatası: een salade op basis van zwartoogbonen op smaak gebracht met olijfolie, citroensap, zout en knoflook. Dit wordt veel gegeten in Griekenland en Turkije.
• Chè đậu trắng: een dessert dat in Vietnam wordt gegeten. Het wordt gemaakt van zwartoogbonen met plakrijst en kokosmelk

In India noemt men de bonen lobia en wordt er onder andere curry van gemaakt. In Portugal worden de bonen gekookt met aardappelen en samen met vis en salade gegeten. En in West-Afrika kookt met de bonen samen met vlees, tomatensaus, uien en knoflook geserveerd met rijst.

Genoeg mogelijkheden om deze peulvruchten in gerechten toe te passen en zo te profiteren van de vele voedingstoffen die aanwezig zijn in de zwartoogbonen.