Eiwitten voor spieropbouw: hoe zit dat?

Eiwitten zijn de bouwstenen van het menselijk lichaam. Om ons lichaam gezond en sterk te houden moet het voedsel veel goede eiwitten bevatten. Niet iedereen heeft evenveel eiwit nodig. Sporters hebben bijvoorbeeld meer eiwit nodig om spierweefsel te genereren. Zonder eiwit wordt dat een stuk lastiger. Hoe zit het precies met de spierbouw bij mensen? Hoe zorgen eiwitten daarvoor? Welke eiwitten zijn het beste om meer spier te kweken en welke eiwitrijke voeding kun je het beste tot je nemen?

Eiwitten en aminozuren

Eiwitten zijn de bouwstoffen voor het menselijk lichaam. Eiwitten zijn opgebouwd uit kleine deeltjes. Deze deeltjes heten aminozuren en komen in allerlei vormen voor. Aminozuren zijn belangrijk voor het lichaam. Je kunt het zien als de essentiële bouwstenen en kunnen heel veel. Aminozuren zijn erg klein en komen in de cellen van het lichaam voor.

Natuurlijk is dat niet het hele verhaal. Eiwitten (aminozuren) dienen ook voor het aanmaken van meer weefsel. Voor sporters is het aanmaken van meer spierweefsel natuurlijk erg interessant. Hoe krijg ik zo snel mogelijk de juiste spierweefsel? Met aminozuren (eiwitten) kan dat gerealiseerd worden. Het is natuurlijk wel van essentieel belang dat er een juiste hoeveelheid aminozuren wordt ingenomen.

Sporten en herstel

Sporten is eigenlijk niets anders dan het belasten van je spieren. Je spieren krijgen als het ware een opdonder en moeten weer herstellen na je sporten. De spieren krijgen scheurtjes van intensief sporten. De scheurtjes moeten weer opgevuld worden. Je lichaam gebruikt daar aminozuren voor. De aminozuren vestigen zich in de scheurtjes en vormen daar nieuw spierweefsel en spiervezels. De nieuwe spierproteïnen heten actine en myosine. Als je dus sport is het belangrijk om te beseffen dat je scheurtjes maakt in je spieren. Deze scheurtjes moeten opgevuld worden door eiwit. Je lichaam heeft zelf geen eiwit en moet dat dus door middel van eiwitrijk voedsel binnenkrijgen.

Dierlijk eiwit of plantaardig eiwit?

Kort gezegd is plantaardig eiwit minder goed dan dierlijk eiwit. Dierlijk eiwit heeft een completer aminozuren profiel. Dat betekent dat dierlijke eiwitten er voor zorgen dat de scheurtjes in je spieren beter worden opgevuld. Je zult sneller meer spieromvang creëren. Dierlijk eiwit zit natuurlijk in eieren. Ook vlees bevat veel dierlijk eiwit. Plantaardig eiwit komt ook veel voor. Veel planten bevatten een kleine hoeveelheid eiwit. Denk bijvoorbeeld aan rijst, aardappelen, soja maar ook noten. Deze producten bevatten eiwitten, maar vergeet niet dat rijst bijvoorbeeld ook heel veel koolhydraten bevat. Om via rijst aan de juiste hoeveelheid eiwit gehalte te komen moet je wel heel veel tot je nemen. Dit is af te raden. Dierlijke eiwitten zijn altijd beter. Je kunt het beste natuurlijk combineren.

Eiwit en voedsel

Je kunt het beste zo snel mogelijk na het sporten eiwitten eten. De eiwitten zullen dan direct worden opgenomen en je spieren opvullen. Als je te lang wacht werkt het minder. De scheurtjes worden niet goed opgevuld. Sporten kan zo leiden tot spierafbraak: dat wil natuurlijk niemand!

Veel eiwit is veel spier?

Is het nu mogelijk om gewoon veel eiwit te eten en dan automatisch gespierd worden? Nee, dat zal niet gaan lukken. Als je meer dan 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwit tot je neemt word je niet gespierder dan bijvoorbeeld bij 3 gram per kilogram lichaamsgewicht. Je spieren zijn op een gegeven moment verzadigd en kunnen niet meer opnemen. Overige eiwit zal worden uitgescheiden door je lichaam. Je zult ook altijd moeten blijven sporten bij veel eiwit opname. Veel eiwitten eten en niet sporten heeft natuurlijk helemaal geen zin.

Eiwitten en Dextrose?

Ook dextrose is belangrijk bij het sporten. Dextrose is de voeding voor je spieren. Zonder deze koolhydraat! word je slap en lusteloos. Je spieren hebben ook voeding nodig!

Lees verder

• De behoefte aan eiwitrijke voeding
• Waar zitten de meeste calorieën in?