Gezond vegetarisch eten

In Nederland zijn ongeveer 75000 vegetariërs te vinden. Dat betekent dat ze geen vlees en vis eten. Dit kan allerlei redenen hebben, bijvoorbeeld een geloofsovertuiging of het dierenleed dat zich soms voordoet aan de productie van vlees. Vlees is een belangrijke voedingsbron, dus hoe blijven al deze mensen gezond?

Vlees: Een belangrijke voedingsbron

Om een evenwichtig vegetarisch dieet samen te stellen, moet je eerst weten welke voedingsstoffen er in vlees zitten. Vlees is een grote leverancier van eiwitten. Eiwitten zijn belangrijk omdat ze calorieën en aminozuren leveren. Aminozuren zijn essentieel bij het maken van het eiwit in cellen. Het eiwit in cellen heeft veel functies. Zo zijn alle enzymen, die stoffen in andere stoffen omzetten, eiwitten. En ook antilichamen en hormonen zijn eiwitten. Ook bevat vlees veel vitaminen en mineralen, zoals zink en ijzer. Zink sterkt het immuunsysteem en werkt tegen hart- en vaatziekten, en ijzer is erg belangrijk bij het transporteren van zuurstof door het lichaam. Een ander mineraal in vlees is chroom. Chroom heb je nodig voor een goede werking van insuline en het handhaven van het bloedsuikergehalte. Vlees is ook een grote bron van vitamine B12. Deze vitamine speelt een grote rol in het functioneren van het zenuwstelsel en de vorming van rode bloedcellen. Tevens is vitamine A een belangrijke vitamine. Het verhoogt namelijk je weerstand en is nodig voor een goed gezichtsvermogen. Vetten zijn een belangrijke voedingsstof van vlees. Dit klinkt gek, omdat vet een grote rol speelt in overgewicht. Maar er zijn twee soorten vetten: verzadigde en onverzadigde. De onverzadigde vetten kunnen zorgen voor een lager cholesterolgehalte, bovendien zorgen ze voor de opname van in vet oplosbare vitaminen. Juist in vlees zitten veel onverzadigde vetten, ongeveer de helft van de vetten is onverzadigd. Door geen vis te eten mis je omega 3-vetzuren. 8% van onze hersenen bestaat uit omega 3-vetzuren, dus je kunt wel zeggen dat omega-3 een belangrijke voedingsstof is. Ook verlaagt het de bloeddruk en het cholesterolgehalte. Andere stoffen die in vlees en vis zitten zijn:

• Jodium
• Koper
• Vitamine D, B1, B2, B3, B5, B6, B11 en B12

Gezond vegetarisch

Nu je weet welke voedingsstoffen je allemaal mist door het weglaten van vlees, kun je dit gaan aanvullen met producten die al deze voedingsstoffen ook bevatten. Noten zijn belangrijk om te eten wanneer je vegetariër bent. Ze zijn een bron van onverzadigde vetten, bevatten eiwitten en verschillende B-vitaminen, calcium en ijzer. Walnoten, amandelen en hazelnoten zijn voorbeelden van lekkere en gezonde noten. Ook peulvruchten bevatten veel belangrijke voedingsstoffen. Ze behoren tot de groenten, en bestaan uit twee vruchtbladen waarin zaden groeien. Peulvruchten zitten vol met belangrijke mineralen als ijzer, B-vitaminen en koolhydraten. Bovendien bevatten ze veel vezels, wat weer goed is voor de stoelgang. Peulvruchten moeten altijd gekookt worden alvorens ze worden gegeten, omdat ze de giftige stof lectine bevatten. Kapucijners, pinda's en doperwten zijn lekker peulvruchten om te eten en heel gezond! Ei is een bron van, je raad het al, eiwit, dus passen ook goed in een vegetarisch dieet. De meeste vetten in eieren zijn onverzadigd, extra pluspunt dus. In de dooier van een ei zit wel cholesterol, wat de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Daarom kun je beter niet vaker dan 2 à 3 keer per week een ei eten. En om niet te vergeten, groenten! Iedereen weet dat groenten gezond zijn, maar als vegetariër is het nog eens extra belangrijk om veel groenten te eten. Zo is het eten van spinazie aan te bevelen, omdat dit een hoog ijzergehalte heeft. En een groente die veel chroom bevat is broccoli. Omega-3 vetzuren kun je op een makkelijke manier binnenkrijgen. Door lijnzaadolie, koolzaadolie en walnoten te eten, kom je meestal aan voldoende omega 3-vetzuren. Lijnzaadolie is de rijkste bron van deze en kan door bijvoorbeeld door de sla worden gebruikt.

Vleesvervangers

Vleesvervangers worden gemaakt van eiwitten uit planten, zuivelproductie of schimmels. Vroeger werden ze gemeden vanwege de flauwe smaak, maar tegenwoordig worden ze steeds beter van smaak. Er is nu veel variatie op de markt, zo kun je kiezen voor pittige balletjes, rookworst, schnitzel en burgers. Vaak worden ze ook gevuld, bijvoorbeeld met satésaus of groente. Aan vleesvervangers worden veel stoffen toegevoegd die ook in vlees zitten, zoals zink, ijzer en vitamine B12. In vleesvervangers zit ijzer van plantaardige afkomst, en dit kan je lichaam minder goed opnemen dan ijzer van dierlijke afkomst. Zorg er dus voor dat je een vleesvervanger kiest waar zo veel mogelijk ijzer in zit, en eet ook andere producten die ijzer bevatten.