Hoe kun je uitstelgedrag aanpakken?

Ongeveer 95% van de mensen stelt dingen uit. En dat kan variëren van huishoudelijke klussen, werkdingen, schoolwerk tot leuke dingen als vakanties boeken of cadeautjes kopen. Voor de meeste mensen is dit uitstelgedrag (ook wel procrastinatie genoemd) niet zo erg. Als je morgen gaat stofzuigen in plaats van vandaag zullen er geen grote problemen ontstaan. Maar als je je opdrachten voor school altijd te laat inlevert is uitstelgedrag wel een probleem met vervelende gevolgen. Hier volgen enkele handige tips om uitstelgedrag onder controle te krijgen (en te houden).

Stel haalbare doelen en deel ze op in subdoelen

Mensen met procrastinatieproblemen stellen dingen vaak uit tot het allerlaatste moment. Dit kan betekenen dat je diep in de nacht nog huiswerk aan het maken bent of een projectvoorstel voor je werk moet schrijven om de deadline te halen. Vaak wordt er dan kwalitatief ondermaats werk ingeleverd en dat is jammer en onnodig.

Breek grote taken op in kleinere delen en subdoelen. Als je bijvoorbeeld een groot werkproject hebt of je moet een scriptie schrijven, breek het dan op in kleinere stukjes. Voor een scriptie bijvoorbeeld kun je denken aan subdoelen als relevante informatie verzamelen, de informatie ordenen, onderzoeksopzet maken, inleiding schrijven, eerste hoofdstuk schrijven, etc. Maak nu voor elk subdoel een duidelijke deadline. Spreid de deadlines zo uit dat je vlakbij de echte deadline nog genoeg tijd hebt om de laatste dingen af te maken, en alles nog eens goed na te kijken.

Creëer een nieuwe gewoonte

Uitstelgedrag is vaak een gewoonte. Stel dat je altijd televisie gaat kijken als je eigenlijk moet werken aan je school. Of je gaat altijd winkelen als je eigenlijk wilt gaan sporten. Elke keer dat je dan besluit om aan het werk te gaan eindig je toch weer voor de televisie zitten. Je bent zo gewend om niet aan het werk te gaan of niet te gaan sporten, het is een gewoonte te geworden. En gewoontes zijn hard om te doorbreken. Maar je kunt gewoontes wel kweken en/of aanpassen.

Stel je wilt graag gaan hardlopen, maar je stelt het steeds uit. Bedenk dan wanneer je graag zou willen hardlopen. Bijvoorbeeld op maandag-, woensdag-, en vrijdagochtend. Ga nu elk van die drie ochtenden hardlopen. Leg je hardloopkleren de avond van te voren klaar zodat je ze 's ochtends gelijk kunt aantrekken. Doe een korte warming-up en ga naar buiten. Ren nu steeds een rondje van 5 minuten. Als je daarna nog zin hebt om langer door te gaan dan kun je dat natuurlijk lekker doen. Maar als je geen zin meer hebt na 5 minuten, ga dan gewoon naar huis. Maar probeer toch alle drie de ochtenden te gaan, zodat het een gewoonte wordt om op die dagen je hardloopoutfit aan te doen en te gaan. In het begin ga je misschien steeds maar 5 minuten, 10 minuten of een kwartiertje, maar het doel is om het een gewoonte te maken, zodat je later langzaamaan steeds verder en langer kunt hardlopen.

Of ga elke ochtend om 10 uur aan je schoolwerk zitten. Zorg dat je bureau opgeruimd is en ga er goed voor zitten. In het begin maakt het niet uit hoe lang je dan blijft zitten studeren, als je maar elke ochtend om 10 uur gaat zitten. Na verloop van tijd wordt dit een gewoonte en kun je langzaam uitbreiden naar een uur schoolwerk, of 2 of 3 of meer uren.

Creëer een positieve successpiraal

Uitstelgedrag komt vaak voort uit eerdere negatieve ervaringen. Als je bijvoorbeeld eerder al eens gezakt bent voor een tentamen ben je minder gemotiveerd om het over te doen omdat je bang bent dat je weer zult falen. Of je stelt het werken aan een taak steeds uit omdat je die taak niet leuk vindt. En hoe meer je het uitstelt, hoe erger je de dingen maakt, en hoe slechter je je gaat voelen over die taak. Je raakt in een negatieve spiraal verzeild.

Probeer deze negatieve spiraal te doorbreken en in een positieve successpiraal te komen. Begin met het boeken van kleine successen. Doe een klein klusje wat je al tijden uitstelt en wees je bewust van het goede gevoel nadat je taak hebt voldaan. Probeer dit gevoel vast te houden en steeds opnieuw te creëren. Boek een reeks kleine successen die je helpen om in jezelf te gaan geloven. Ga nu verder met wat grotere taken, waar je misschien wat meer tegenop ziet.