Het nut van sporten voor de gezondheid

Lichaamsbeweging is goed voor de gezondheid. Om een optimaal energieniveau, een optimale fitheid en gezondheid te bereiken moeten we ons lichaam niet alleen voeden, maar ook inspannen. Sporten is een soort van voeding. Sporten hoef niets te kosten en u doet uw lichaam en geest een groot plezier door te beginnen met sporten. De mogelijkheden om te sporten zijn legio, wacht niet langer en begin zelf vandaag ook nog met sporten!

• Wat is het nut van sporten
• Er zijn twee soorten sport
• Anaërobe sporten
• Aërobe sporten
• Uw aërobe fitheid controleren
• Maximale hartslag
• Hersteltijd
• Uw hart een dienst bewijzen
• Sporten en gewichtsbeheersing
• Tien tips voor veilig, succesvol sporten

Wat is het nut van sporten

Regelmatig sporten kan de vermoeidheid verdrijven, het gewicht beheersen en de stoelgang stimuleren. Sporten kan bovendien de cholesterolspiegel verlagen, en de hartfunctie verbeteren. Sporten kan u voor een hartaanval behoeden. Als u regelmatig aërobe oefeningen doet zal het gehalte HDL cholesterol, dit is het goede cholesterol in het bloed toenemen.

Sporten verbeterd de hartfunctie, getrainde sporters hebben een lagere hartslag en een lagere bloeddruk dan niet sporters. Een getraind hart is een veel efficiëntere pomp en heeft minder zuurstof nodig voor het uitoefenen van zijn taken. Het is hierdoor beter dan een ongetraind hart bestand tegen een plotselinge daling van de zuurstoftoevoer, dat is wat er gebeurt tijdens een hartaanval. Sporten helpt bij het voorkomen van angina pectoris en hypertensie.

Veel mensen hebben de ervaring dat regelmatig sporten hen dagelijkse stress of depressie helpt te bestrijden. Dit komt doordat sporten de uitscheiding van endorfinen (natuurlijke pijnstillers) in de hersenen stimuleert. Lichaamsbeweging kan ook diabetici helpen, door de weefselgevoeligheid voor insuline te verbeteren. Regelmatig sporten kan gewrichtsontstekingen verminderen, ademhalingsstoornissen verbeteren en zelfs de levensduur verlengen.

Er zijn twee soorten sport

In wezen zijn er twee vormen van lichaamsbeweging: aërobe en anaërobe. Aërobe sporten gaan gepaard met een intensieve ademhaling. Hun hoofddoel is het verbeteren van de conditie. In deze categorie vallen sporten als hardlopen, fietsen, zwemmen enzovoort. Dit zijn allemaal sportvormen die de zuurstofcirculatie verbeteren. Bij anaërobe sporten gaat het niet om een intense ademhaling. Het voornaamste doel van een anaërobe sport is het ontwikkelen van kracht. Typische voorbeelden zijn gewichtheffen, fitnesstraining, en isometrische oefeningen die allemaal de spiertonus, de kracht en het uithoudingsvermogen vergroten.

Anaërobe sporten

Anaërobe lichaamsbeweging heeft twee directe voordelen. De eerste is dat ze de spiertonus (het vermogen van spieren om samen te trekken) vergroot en de botten sterker maakt. Dit komt doordat ze de hoeveelheid stikstof in de spieren en calcium in de botten vergroot. Gebrek aan beweging heeft tot gevolg dat botten calcium verliezen en broos worden. Astronauten die zich in een gewichtsloze toestand bevinden kunnen per dag 200 mg calcium verliezen als gevolg van de toestand van gewichtloosheid en hun gebrek aan lichaamsbeweging.

Het tweede voordeel van anaërobe sporten is dat de spieren zo langer bestand zijn tegen fysieke stress. Ze kunnen bijvoorbeeld de rugspieren sterker maken en de mechanica van de wervelkolom verbeteren, wat veelvoorkomende klachten als rugpijn, verschoven wervels en ischias voorkomt. Om een spier sterker te maken moet deze getraind worden tegen een steeds grotere weerstand in of met extra gewicht. Voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen van spieren dient het aantal herhalingen daarentegen vergroot en het gewicht verlaagd te worden. Een lichtere halter kan dan langer voor dezelfde oefening worden gebruikt. Fitnesstrainingen met gewichten zijn uitermate geschikt om stevige spieren te ontwikkelen. Anaërobe sporten versterken nochtans normaliter niet het hart en vergroten evenmin de fitheid van het hart.

Aërobe sporten

De voordelen van aërobe sporten zijn talrijk en divers. Ten eerste vergroten ze de algehele spierfitheid en de fitheid van het hart. Ten tweede verbeteren ze de stofwisseling, wat aan een gevoel van welbevinden bijdraagt en stofwisselingsstoornissen en uitscheidingsstoornissen helpt te verbeteren. Ten derde revitaliseren ze de haarvatnetwerken van het hart en alle spieren in het lichaam, vergroten ze de longcapaciteit en verbeteren de zuurstoftoevoer naar alle cellen in het lichaam. Ten vierde bevorderen ze de uitscheiding van gifstoffen in het lichaam via de huid, mond en neus door de transpiratie en uitscheiding van slijm te vergroten. Een roker die begint met hardlopen zal zowat stikken in het vele slijm dat abrupt door het ademhalingsapparaat wordt afgescheiden. Ten vijfde kunnen aërobe sporten het gehalte aan slecht cholesterol in het bloed verlagen.

Twee Oost-Afrikaanse stammen, de Masai en de Samburu, voorzien voornamelijk met jagen en herderen in hun levensonderhoud en eten hoofdzakelijk melk en vlees, twee voedingsmiddelen die rijk zijn aan cholesterol. Niettemin komen er maar heel weinig hartkwalen voor onder de beide stammen. Ze zijn lichamelijk zeer actief, het grootste deel van de dag rennen ze achter hun dieren aan of zijn ze op jacht. De meeste van hun bezigheden zijn zodoende aërobe activiteiten in de open lucht. Hun suikerconsumptie is praktisch nul komma nul, wat eveneens hun lage cholesterolniveau kan verklaren.

De voordelen van aërobe sporten voor het hart hangen af van de regelmaat en de duur van de oefening. Voor goede resultaten zou men minstens driemaal per week twintig minuten moeten sporten. Enthousiaste beginners mogen zich niet meteen bovenmatig inspannen daar er het risico op overtraining en blessures bestaat.

Met sporten zou rustig begonnen moeten worden. Het hart, longen en spieren moeten de kans krijgen om zich bij de grotere belasting aan te passen. Wilt u bijvoorbeeld graag hardlopen, begin dan eerst met gewoon wandelen. Vergroot daarna de afstand van uw wandelingen en loop sneller. Daarna kunt u langzaam beginnen te joggen, waarbij u geleidelijk de snelheid opvoert. Na enkele maanden zou u fit genoeg moeten zijn om met hardlopen te beginnen. Schrijf u als het mogelijk is in bij een fitnesscentrum. Dat is een goed idee, omdat de aanschaf van uw eigen apparaten een kostbare zaak kan zijn en in uw eentje sporten oersaai en vreselijk ongezellig kan zijn. Bovendien kunt u in een fitnesscentrum profiteren van professionele instructies, wat kan voorkomen dat u ernstige fouten maakt, zeker in het begin. Hoewel niet fitte mensen zich na een paar aërobe sessies al beter beginnen te voelen, vergen echte lichamelijke en fysiologische verbetering wat langer de tijd, zodat enig geduld uitoefenen geboden is. Maar als u volhoudt zal dat beslist zijn vruchten afwerpen. Chronische rugpijn kan verdwijnen, het gezichtsvermogen kan verbeteren, migraine kan weggaan. Met de vermoeidheid, het zo wijdverbreid voorkomende obstakel voor een gelukkig en nuttig leven, kan het gedaan zijn. De beste tegenmaatregel voor vermoeidheid is lichamelijke activiteit, vooral wanneer u zich moe voelt. Door lichaamsbeweging aan het eind van een slopende dag voelt u zich weer zo fit als een hoentje en krijgt u hernieuwde fut.

Uw aërobe fitheid controleren

Onze polsslag is onze belangrijkste graadmeter voor welbevinden, stress of ziekte. Aan de hand van onze polsslag, kunnen we onze maximale sportieve belasting bepalen en de verbetering van onze fitheid afmeten.

Maximale hartslag

Deze moet gemeten worden op de piek van een stevige inspanning. Hij mag echter specifieke waarden behorende bij een bepaalde leeftijdscategorie niet overschrijden. Wanneer dit wel gebeurt kunt u uw hart beschadigen. Als regel voor de maximale hartslag kunt u het getal 220 minus uw leeftijd hanteren.

Hersteltijd

Dit is de tijd die verstrijkt voordat de polsslag weer naar zijn normale waarde terugkeert na een inspanning. De meting is een goede indicatie of een sportieve inspanning al of niet te inspannend is geweest. Na één minuut zal de polsslag minstens 10 slagen gedaald moeten zijn, en na twintig minuten zou hij weer normaal moeten zijn. Zo niet, dan is de inspanning te groot geweest. De hartslag kan gemeten worden waar hij ook maar te voelen is, gewoonlijk op de pols, maar ook in de hals, op de halsslagader. en op de slapen. U kunt het aantal hartslagen per 15 seconden nemen en dit keer vier doen of u telt een volle minuut.

Uw hart een dienst bewijzen

Ieder ingenieur zal u vertellen dat hoe langer een machine op volle toeren draait, hoe groter de slijtage van de bewegende delen is en hoe korter de levensduur. Het kan niet anders of vroeg of laat gaat er iets kapot. Laten we ons twee pompen voorstellen, de ene naast de andere. Beide werken 24 uur per dag, de ene op volle capaciteit de andere op halve. Het zal duidelijk zijn dat de laatste langer meegaat.

Hetzelfde geld voor het hart, de menselijke pomp. Het hart trekt normaal gesproken in rust 60-70 keer per minuut samen. Wanneer het hart continu sneller moet werken dan normaal zeg maar 90 slagen per minuut dan duidt dit niet perse op ziekte, maar het is logisch dat een hart dat op een hogere snelheid werkt dan normaal zal beginnen te haperen alvorens dat eigenlijk pas zou moeten gebeuren. De kans is groot dat het niet zo lang mee gaat als een hart wat maar 60 keer per minuut samentrekt. Het hart moet een geweldige klus klaren. Zelfs onder normale omstandigheden trekt het zich 100.000 keer per dag samen en zet het zich even zo vaak uit, waarmee het maar liefste 18000 liter bloed verpompt. Als we de pompkracht van het hart kunnen vergroten en tegelijkertijd het aantal keren dat het hart zich samentrekt, dan vergroten we daarmee de efficiëntie en de bedrijfstijd van het orgaan. Weinig verwonderlijk is dat de efficiëntie en de expansie veel groter is bij sporters dan bij niet sporters. Een lage polsslag is een groot voordeel, omdat hij een verbeterde bloedcirculatie en toegenomen zuurstoftoevoer betekend zonder dat het hart zich er te zwaar voor hoeft in te spannen. Door onze hartslag te verlagen gunnen we bovendien ons hart niet alleen meer tijd om te rusten tussen twee slagen in, maar ook meer tijd om zich te herstellen en te onderhouden. We hebben het hier over halve seconden, dat klopt, maar dat is heel veel in harttermen. Een hart dat zestig keer per minuut klopt rust feitelijk de helft van die tijd. Over een gehele dag genomen komt het neer op twaalf uur rusttijd, geen slechte zaak!

Sporten en gewichtsbeheersing

Bij de meeste mensen is het handhaven van het normale gewicht een kwestie van de juiste voeding en dieet. Als u weinig lichaamsbeweging krijgt verbrand u weinig calorieën. Door te sporten verbrand u niet alleen tijdens de inspanning extra calorieën. Ook in rust gaat de stofwisseling omhoog. Door regelmatig te sporten verbrand u dus meer calorieën, zelfs tijdens uw slaap.

Verschillende activiteiten verbranden verschillende hoeveelheden calorieën, in onderstaande tabel vind u van een aantal sporten de hoeveelheid kcalorieën die u per minuut verbrandt:

• Volleybal 3,5
• Rustig wandelen 3,6
• Bowlen 4,5
• Fietsen 4,5
• Golfen 5
• Zwemmen 5
• Roeien 5
• Stevig wandelen 5,6
• Schaatsen 6
• Tennis 7,1
• Waterskiën 8,5
• Aerobics 8,5
• Skiën 9
• Wielrennen 14
• Hardlopen 15

Gewichtsbeheersing is niets anders dan de balans tussen de hoeveelheid ingenomen calorieën en de hoeveelheid verbrande calorieën te bewaren. Het belang van het plannen van een dagelijkse inspanning kan niet genoeg benadrukt worden, als u uw gewicht laag wilt houden of wilt afvallen. Behalve regelmatige sportbeoefening kunt u nog op enkele manieren lichaamsbeweging in uw dagelijkse schema inplannen:

• Rek en strek u 's ochtends goed na het opstaan.
• Neem de trap in plaats van de lift of roltrap
• Doe gymnastiek oefeningen onder het televisiekijken
• Parkeer uw auto verder weg van kantoor of de supermarkt
• Stap één halte eerder uit met de bus of trein.

Tien tips voor veilig, succesvol sporten

1. Doe regelmatig aan sport. Maak er een gewoonte van om minstens driemaal per week te sporten, of probeer er een sociale gebeurtenis van te maken. Sporten zou iets plezierigs moeten zijn, niet iets wat u met tegenzin doet.
2. Doe een goede warming-up voor u begint. Dat voorkomt spierverrekingen en spierpijn.
3. Bouw geleidelijk af tegen het einde van uw sessie. Ga niet direct erna zitten of liggen.
4. Probeer uw polsslag tijdens het sporten tot de maximale hartsslag behorende bij uw leeftijd.
5. Vergroot de belasting van uw hart, longen en spieren geleidelijk. Op die manier verlaagt u enerzijds uw hartslag en maakt u anderzijds uw lichaam sterker.
6. Houd nooit uw adem in wanneer u zich diep inspant. De toegenomen druk in uw borst zou de bloeddruk ver genoeg kunnen verlagen om een black-out of flauwte te veroorzaken.
7. Zorg voor evenwicht in uw sportbeoefening. Doe aërobe oefeningen voor fitheid en anaërobe voor kracht en uithoudingsvermogen.
8. Volg een natuurlijk en evenwichtig dieet, zorgvuldig aangevuld eventueel met voedingssuplementen, en rook en drink niet. De effecten van een goede voeding en regelmatige lichaamsbeweging zijn synergetisch, dat wil zeggen de effecten van beide samen zijn groter dan de effecten van ieder op zich.
9. Zorg voor voldoende slaap.
10. Blesseer u zelf niet met sporten. Leer van een instructeur de veiligheidsregels voor de sport die u graag wilt doen. Als u een spier verrekt rust dan tot het geen pijn meer doet. Als u zich blijft blesseren, is uw techniek misschien verkeerd, of misschien is de uitgekozen sport niet de juiste voor u. Probeer iets anders, er zijn honderden sporten waar u uit kunt kiezen.