Wandelend een gezond leven tegemoet

Garanties worden in het leven niet gegeven, maar wandelen kan wel bijdragen aan een gezond leefpatroon. Voor de doorgewinterde sporter stelt het niet veel voor of gaat wandelen zelfs te traag, maar als je van nature niet zo’n sporter bent dan is wandelen een prima optie en erg laagdrempelig. Ook voor wandelen geldt echter dat je het op moet bouwen en niet als een bezetene kilometers moet gaan maken. Hoe pak je het aan en hoe maak je het leuk voor jezelf, zodat je het ook blijft doen?

Wandelen uitnodigend?

Wandelen was in het verleden voor oude mensen en was daarmee en beetje ‘stoffig’ te noemen. Even wat frisse lucht al dan niet met de rollator of aan de arm van een verzorger of familielid. Maar wandelen is inmiddels een hippie bezigheid. Genieten van de frisse lucht, de natuur, het schieten van mooie plaatjes, de spelende en rennende hond en/of met kleine kinderen onderweg allemaal leuke dingen zoeken. Het kan allemaal en is verre van suf. Maar als het relatief nieuw voor je is om ook hele stukken te lopen, dan is het zinvol dit rustig op te bouwen en dat doe je met beleid.

Voorbereiding en aan de slag

Wat trek je aan?

Misschien is het een open deur, maar knellende kleding is nooit lekker en dus ook niet als je gaat wandelen. Als je gaat lopen is een broek handig, voor het geval je bovenbenen elkaar raken. Een lekkere water- en winddichte jas is in het Nederlandse (winter)weer ook niet verkeerd, maar het belangrijkste zijn de schoenen.

Dat je geen hoge hakken moet dragen tijdens het wandelen is evident, maar kijk goed op welke schoenen je lekker loopt. Draag bij voorkeur schoenen die ademen, dus schoenen die gemaakt zijn van een natuurlijk materiaal en schoenen die goede steun aan de voet geven. Dat kan een echte wandelschoen zijn, maar er zijn ook prima sportschoenen die goede steun geven of een stevig leren enkellaarsje. Maar wat je ook aantrekt, het is belangrijk dat de enkel voldoende ruimte heeft. Het sokje is bij voorkeur van een natuurlijk materiaal zoals katoen of wol.

Hoe, wat en waar ga je lopen?

Bouw je tempo rustig op, als je conditie niet top is. Doe dit vooral rustig aan en forceer niets. Loop goed rechtop en ontspannen en zorg dat je pas niet té groot is. Laat bij voorkeur je armen rustig mee zwaaien.

Hoe je gaat lopen, is ook mede afhankelijk van de omgeving en waar je lekker kunt lopen. Maar wat in dit kader zeker belangrijk is, is welke afstand je gaat lopen. De een werkt naar een lange georganiseerde wandelroute toe, denk hierbij aan het begin van het jaar de wandelmarathon in Egmond of de Elfstedenwandeltocht in Friesland of misschien wel de meest bekende de Nijmeegse vierdaagse (de agenda is te vinden op de officiële website van de wandelbond). Waar je ook voor kiest, bouw het rustig op en neem er je tijd voor. Dit doe je door bijvoorbeeld wekelijks één of twee kilometer meer te gaan wandelen.

De ander wil echter geen georganiseerde loop, maar loopt lekker in de eigen omgeving. Ook hiervoor geldt dat het zinvol is om dit rustig op te bouwen. Zoek een mooi gebied uit en kijk of je in dit gebied ook langere stukken kunt lopen. Zo niet, kijk dan wat haalbaar is in het ene gebied en verleg je grens naar een ander wandelgebied waar je meer kilometers kunt maken. Door het langzaam op te bouwen (en begin met bijvoorbeeld een stuk van twintig minuten) train je de beenspieren en verbetert langzaam je conditie. Zo is de kans op blessures het kleinst.

Wat ook goed is tijdens je wandeling (georganiseerd of niet), is om tempoverschillen in te bouwen. Loop een vast tempo en om de paar minuten verhoog je je wandeltempo gedurende één minuut of zo, om daarna weer terug te komen in je reguliere tempo. Doe dit meerdere keren.


Vochtbalans
Het is altijd belangrijk om de vochtbalans in de gaten te houden. Zonder het je te realiseren kan je zomaar veel vocht kwijt raken en dit niet alleen in de zomer. Zorg dus dat je altijd een flesje water bij je hebt. Hoewel je in steeds meer gebieden drinkwaterpunten ziet, zijn deze vaak alleen tijdens de zomermaanden actief (om bevriezing in de winter tegen te gaan), dus regel je eigen water.

Plezier

Of je iets volhoudt staat of valt met of je er plezier in hebt. Natuurlijk is discipline ook belangrijk, immers met slechter weer moet je ook je stukje wandelen. Echter, plezier is een enorme motivator om regelmatig wandelen binnen je levensgewoontes standaard op te pakken. Het moet een soort vanzelfsprekendheid worden.

Voor de afwisseling en wellicht meer plezier in de tocht is iemand een keer meenemen leuk, maar je kunt natuurlijk ook je hond of die van de buren eens meenemen. Ben je een fotograaf, kijk dan of je mooie plaatjes kunt schieten tijdens je tocht.

Waar doe je het voor?

Behalve voor je eigen plezier, kunnen er vanuit de gezondheid allerlei redenen zijn om te wandelen, zoals:

Spieren en botten

Wandelen versterkt spieren en botten en verkleint daardoor de kans op botontkalking. Je bouwt meer spier- en botmassa op, waardoor het allemaal sterker wordt. Kraakbeen dat in de loop der jaren kan verdwijnen, bouw je met wandelen ook op. Het wordt er allemaal wat soepeler op, zeker als je ouder wordt/bent.

Organen

Het vermogen van de longen - om zuurstof op te nemen - wordt vergroot en het risico op diabetes type 2 verklein je als je regelmatig wandelt conform de norm. Voor de bloedsuikerspiegel is het goed om verschillende wandeltempo's af te wisselen. Het hart en de bloedvaten doe je er een plezier mee, want de bloeddruk en het cholesterol verlaag je als je dagelijks minimaal een half uur doorwandelt. Hartproblemen in zijn algemeenheid verklein je door wekelijks een uur actief te wandelen. Tenslotte is het ook goed voor de darmen, want je stimuleert hiermee de stofwisseling.

De geest

Het is niet voor niets dat je door de dokter met een burn-out of depressieve klachten naar buiten wordt gestuurd. Dagelijks dat half uur lopen helpt tegen stress en depressieve gevoelens. Heb je last van angststoornissen, dan is de kans tot vijftig procent dat je er mede hierdoor vanaf komt. Tenslotte helpt het je ook beter te slapen.

Overgewicht

Om overgewicht te verliezen is doorwandelen ook goed. Je kunt een half uur aanhouden, maar beter nog loop je (na een opbouw) één uur per dag stevig door. Je kunt dan pakweg één kilo per maand kwijt raken door gewoon lekker door te wandelen. Bij de een zal dit iets meer en de ander iets minder zijn, maar dergelijke getallen zijn zeker haalbaar.

Weetjes over wandelen

Hoewel wandelen van alle tijden is, kijken we er niet allemaal hetzelfde tegenaan of gaan we er mee om. Enkele weetjes over wandelen die wellicht bijdrage aan de beeldvorming over wandelen of gewoon leuk/handig zijn om te weten. Zoals:

• Als je tussendoor even een kopje koffie ergens wilt drinken, dan kan dat ook. Het schijnt de vetverbranding te stimuleren. Mooi voor degenen die wat kilo’s kwijt willen.
• Er zijn mensen die een hond wel leuk vinden, maar er eigenlijk speciaal een aanschaffen om die stok achter de deur te hebben. Of dit raadzaam is, zeker voor de hond, is maar helemaal de vraag. Een stok achter de deur nodig hebben is niet altijd de juiste motivator, zoek verder.
• Van de Europeanen zijn de Grieken het meest lui en de Denen het meest fanatiek in lopen.
• Dertig minuten wandelen per dag is nog steeds officieel de minimale duur om voldoende beweging te krijgen, maar er gaan stemmen op om dit naar vijfenveertig minuten te brengen.
• Een kwart van de Nederlandse bevolking doet aan ‘lopen’ en dat is inclusief Nordic Walking en hardlopen.
• Veertig procent van de lopers is vrouw.
• Door lekker buiten te wandelen krijg je ook meteen voldoende vitamine D binnen voor het lichaam.
• Wandelen stimuleert ook de hersenactiviteit, de aanmaak van nieuwe hersencellen en de verbinding tussen hersendelen.

Tot slot

Wandelen is uitermate gezond en een activiteit die je eigenlijk dagelijks in je leefpatroon in moet (kunnen) bouwen. Het is voor zoveel dingen goed en door bijvoorbeeld samen met iemand te lopen en/of je hond mee te nemen, maak je er ook nog een sociaal gebeuren van. Maar het belangrijkste is dat je er gewoon lol in moet hebben. Goed om het vol te houden en goed voor het humeur.