Rusthartslag voorspelt ziekten en blessures

Zou het niet handig zijn als je al vooraf wist dat je ziek gaat worden? Of als je gewoon ‘s ochtends zou kunnen checken of je hersteld bent van je training gisteren, of beter vandaag nog wat rust neemt omdat je anders misschien blessures oploopt? Wel, dat kan! En het kost je niet eens veel moeite. Het enige wat je moet doen is je rusthartslag, ook wel de ochtendpols genoemd, in de gaten houden. De hartslag in rust is als een ingebouwde ‘barometer’ in ons lichaam. Hij geeft aan hoe het met onze conditie en gezondheid gesteld is. Een verhoogde rustpols is een signaal om het wat kalmer aan te doen. Maar hoe kan je dit meten? En hoe interpreteer je die gegevens?

• Wat is de rusthartslag?
• Hoe kan je de rusthartslag meten?
• Wanneer liggen ziekten of blessures op de loer?
• Wat je rusthartslag je vertelt over je conditie
• En nu aan de slag!

Wat is de rusthartslag?

Dat de maximale hartslag berekenen nuttig is voor sporters is niet nieuw. Maar wist je dat ook de hartslag in rust, wanneer je niet actief bent, veel vertelt over je gezondheid en conditie?

De rusthartslag of ochtendpols is bij iedereen anders. Bij de ene is dit 60 slagen per minuut, bij de andere 70 en voor sommigen 100. Dit heeft deels met conditie te maken, maar is ook voor een stuk aangeboren en dus genetisch bepaald. Een lagere rusthartslag betekent daarom niet dat men een betere conditie heeft dan iemand met een hogere.

Er bestaat dus ook geen algemene regel of norm voor een 'goede' ochtendpols. Wel verbetert je hartslag naarmate je een betere conditie hebt, omdat het hart minder vaak moet pompen als je goed getraind bent.

Stel dat twee atleten hun hartslag meten. De ene heeft een rustpols van 45, de andere van 40. De atleet met een rustpols van 40 heeft niet noodzakelijk een betere conditie dan die met een pols van 45. Goed getrainde duursporters zoals hardlopers, zwemmers of fietsers hebben vaak een rusthartslag tussen de 60 en 40. Bij topsporters ligt de hartslag in rust vaak nog lager. Voor niet-sporters ligt de rusthartslag meestal ergens tussen de 60 en 80 slagen per minuut.

Hoe kan je de rusthartslag meten?

Wat heb je nodig?

Met een eenvoudige hartslagmeter kan je al aan de slag. Het hoeft niet eens veel te kosten. Voor een paar tientjes heb je er al één.

De meeste hartslagmeters werken met een borstband om je middel. Niet altijd handig maar wel nauwkeurig. Er bestaan ook sporthorloges met rechtstreekse meting van de hartslag aan je pols. Je kunt ze ook 's nachts tijdens het slapen dragen. Bij het opstaan zie je dan meteen of je rusthartslag afgelopen nacht 'normaal' was.

Een goed alternatief is een ‘finger tip’-apparaatje. Je stopt je wijsvinger in het toestel en op de display zie je je hartslag. Dit is handig want het neemt weinig plaats in. Wanneer je het toestelletje naast je bed legt heb je het ‘s ochtends meteen bij de hand.

Wil je liever geen geld besteden aan een hartslagmeter? Dan kun je het ook op de ‘natuurlijke’ manier doen. Dat is wel iets lastiger, maar moeilijk is het nu ook weer niet. Je telt dan gewoon exact één minuut het aantal hartslagen door je hals of pols te voelen. Of je telt het aantal slagen tijdens een halve minuut en doet het resultaat maal twee.

Hoe meet je je rusthartslag?

Je kunt het beste met de hartslagmeter ‘s ochtends in bed, een paar minuten na het ontwaken, liggend je hartslag bekijken. Belangrijk is dat je de meting elke dag op dezelfde manier uitvoert. Dus niet de ene keer liggend en de andere keer rechtop. Probeer elke ochtend op dezelfde manier en na ongeveer evenveel minuten ontwaken je hartslag te checken. Als je je hartslag meet terwijl je bent opgestaan ligt hij vaak al tien tot vijftien slagen hoger.

Je rusthartslag meten nadat je een kwartier op bent of zelfs al ontbijt en koffie hebt genomen heeft weinig zin. Koffie verhoogt immers je hartslag en je lichaam is door het rondlopen al opgewarmd.

Wanneer liggen ziekten of blessures op de loer?

Verhoogde hartslag in rust

Bij een lichte stijging van een paar slagen hoef je je nog niet meteen zorgen te maken. Maar bij een toename van tien tot vijftien procent, bijvoorbeeld van 60 naar 66 of 70, of wanneer je rusthartslag plots ongeveer tien slagen hoger ligt dan normaal, geeft je lichaam je een alarmsignaal. Ben je goed getraind omdat je al jaren meer dan drie keer per week aan sport doet kan zelfs een stijging van vijf slagen al een teken aan de wand zijn. Je bent onvoldoende hersteld van je vorige training of wedstrijd. Of misschien heb je gisteren niet gesport maar wel een andere grote inspanning gedaan. Je lichaam vertelt je om voorlopig nog even rust te nemen.

Je kan natuurlijk altijd die signalen van je lichaam negeren. Maar dat is niet zo slim. Toch doortrainen betekent dat je vatbaar bent voor blessures of ziekten. Een blessure is vaak sneller opgelopen dan genezen en kan betekenen dat je weken en zelfs maanden buiten strijd bent.

Andere oorzaken van verhoogde ochtendpols

Ook te weinig slaap of te veel alcohol de avond voordien kan een verhoogde rusthartslag geven. Je weet zelf wel wanneer de oorzaak daar zou kunnen liggen. Beschouw de meting dan als misschien niet representatief en probeer morgenvroeg opnieuw. Is de pols echter aanhoudend verhoogd of zie je hem elke dag langzaam wat hoger oplopen? Dan is er wellicht wel wat aan de hand.

Wat je rusthartslag je vertelt over je conditie

De rustpols zegt iets over je conditie maar ook over je gezondheid.

Conditie

Hoe beter je conditie, hoe lager je rusthartslag. Eens je weken en maanden bent gaan sporten is je hart immers groter geworden. Daardoor pompt je hart het bloed veel efficiënter en economischer door je lichaam, met als resultaat een lagere ochtendpols. Het omgekeerde is ook waar. Wanneer je conditie verslechtert, bijvoorbeeld omdat je stopt met sporten of minder gaat trainen, zal na verloop van tijd je rusthartslag weer gaan stijgen.

Gezondheid

Een verhoogde rusthartslag kan ook wijzen op een opkomende virale infectie. Denk maar aan griep. Het is best mogelijk dat je hier nog geen enkel symptoom van ziet. Maar je rusthartslag is verhoogd omdat je lichaam al bezig is de infectie te bestrijden.

Door nu wat extra rust te nemen en wat minder hard te trainen zal je lichaam de infectie beter kunnen bestrijden. Het herstel zal vlotter verlopen, omdat je het immuunsysteem niet verder verzwakt door te blijven sporten en je lichaam af te peigeren.

Kortom, door je rusthartslag nauwkeurig te meten en ‘s morgens even te checken kan je jezelf heel wat ongemakken en blessures besparen. De natuur heeft die ‘barometer’ niet zomaar in je lichaam ingebouwd. Maak er dan ook gebruik van!

En nu aan de slag!

Neem nu zelf de proef op de som. Noteer een maand lang elke ochtend je rusthartslag. Door elke dag te meten kom je tot een betrouwbare indicatie. Maak aan het einde van de week het gemiddelde. Plaats ochtenden met een verhoogde rustslag door teveel alcohol of te weinig slaap tussen haakjes en laat die weg uit je berekening. Zo krijg je een goed zicht op je ochtendpols.


Voortaan kan je makkelijk nagaan of je conditie verbetert en of je gezondheid op wieltjes loopt. Door meteen te luisteren naar de signalen van je lichaam kan je zo op tijd bijsturen en een paar dagen rust inbouwen, zodat je het immuunsysteem niet verder verzwakt door sport en training wanneer de tijd daar niet rijp voor is.

Lees verder

• Je maximale hartslag berekenen en meten doe je zo