Een goede warming-up voor het begin van de dag

Een warming-up is altijd goed voor ieder begin van de dag. Je lichaam breng je op een goede en verantwoorde manier in beweging en de kans op blessures is veel kleiner. Waarbij niet iedereen direct zal bedenken dat als hij/zij opstaat er ook zomaar blessures kunnen ontstaan. Toch kunnen onverwachte bewegingen of strekkingen altijd leiden tot blessures. Bovendien komt met een warming-up ook de geest veel prettiger en vooral rustiger op gang. Waarom niet wat eenvoudige oefeningen in de vroege ochtenduren om de boel lekker op gang te brengen?

Een soepel lichaam begint bij discipline

Het is misschien niet wat iedereen wil horen, bijvoorbeeld voor de minder actieve medemens, maar souplesse heeft de een van de nature en de ander helemaal niet en dat heeft consequenties. Bovendien speelt natuurlijk de leeftijd hier ook nog een rol in. Dat wil in de praktijk zeggen dat het meestal geen overbodige luxe is om de dag met wat oefeningen te beginnen. Maar bovenal … de dag begint zomaar een stuk aangenamer. De een zal wat traditionele oefeningen oppakken en de ander verdiept zich in wat warmin- up-oefeningen voor yoga.

Traditionele oefeningen

Overstrek je niet en neem de tijd voor je oefeningen.

Rekken en strekken

• Begin altijd met een goede en vooral diepe (buik)ademhaling. Voel de zuurstof je lichaam binnenstromen.
• Rekken en strekken gaat het beste als je stevig op de grond gaat staan, met de benen iets uit elkaar en de armen gespreid. In deze stand tik je in alle rust met je rechterhand je rechtervoet aan en wissel naar de andere kant. Haal je het niet helemaal, kijk dan hoever je komt met je bewegingen. Zorg dat je de armen in een gestrekte vorm houdt.
• Ga rechtop staan met de voeten iets uit elkaar. Draai met afhangende schouders en los hangende armen de schouders enkele malen naar achter en daarna naar voren. Wissel dit gedurende één of twee minuten af in een rustig tempo. Voel het langzaam soepel worden.
• Ga weer in een spreidstand staan met de armen ook gespreid. Draai het bovenlichaam in deze stand zover als mogelijk naar linksachter, kom rustig terug in basisstand en draai naar rechtsachter. Opnieuw een minuut of wat volhouden.
• Ga rechtop met de benen tegen elkaar staan en houd deze gestrekt. Probeer nu met de handen de tenen te raken. Doe dit in alle rust enkele keren achter elkaar. Haal je het niet, kijk dan hoever je komt.
• Ga rechtop staan met de benen een beetje uit elkaar en de armen gespreid. Draai alleen de heupen en visualiseer een denkbeeldige hoelahoep die je draaiende probeert te houden op de heupen.
• Ga rechtop staan en laat het hoofd ontspannen naar voren hangen en de armen gestrekt langs het lichaam. Draai nu het hoofd al hangend (naar voren) naar de rechtse kant (kijk hoever je komt) en draai het voorzichtig door naar de linkse kant en kijk ook weer hoever je komt. Nooit helemaal rond proberen te draaien en het hoofd dus in de nek gooien. Doe dit enkele keren en laat de spanning uit je hals glijden.
• Ga ontspannen staan en gooi de armen en de benen één voor één rustig los. Eventuele opgebouwde energie gooi je er nu als het ware uit. Doe dit gedurende een minuut of wat.

Yoga-oefeningen

Ook bij yoga geldt dat je je nooit moet overstrekken. Rustig aan opbouwen.

• Je kunt met de yoga oefeningen in bed beginnen en wel met enkele rustige diepe ademhalingen, gewoon liggend. Beweeg de lichaamsdelen een klein beetje, maar concentreer je bij voorkeur op de ademhaling. Lekker rustig en diep.
• Ga nu vanuit de ligstand je lichaamsdelen langzaam wat intensiever bewegen. Een been bewegen, knieën optrekken en weer rustig plat leggen, de tenen even goed bewegen en stoppen. Die dit vervolgens met het andere been en doe hetzelfde met de armen. En vergeet niet nog steeds goed door te ademen. Langzaam beginnen de spieren geactiveerd te raken.
• Constateer dat alles werkt en dat je er blij om bent. Het is immers niet bij iedereen vanzelfsprekend. Deze blijheid mag je de hele dag meenemen, want dat werkt weer door als je allerlei nieuwe ervaringen van de komende dag op gaat doen.
• Ga nu rechtop zitten in een kleermakerszit en adem in deze houding even goed door. Sluit je ogen en ervaar je ademhaling (niet weer in slaap vallen!). Blijf enkele minuten in deze houding rustig zitten. Als je benen wat gespannen voelen door de houding, leg dan kussens onder je benen.
• Heb je nog wat tijd? Doe er dan de zonnegroet (zie hieronder) achteraan.

De zonnegroet

Algemeen
Ga altijd zover je kunt, maar forceer niets. Als je het vaker doet, zul je merken dat je steeds verder komt met je oefeningen. Geduld is een schone zaak … ook bij yoga. Probeer de zonnegroet steeds meer in een golvende beweging te doen en sluit zoveel als mogelijk alle houdingen op elkaar aan.

De oefening
Ga rechtop staan, zet de voeten wat uit elkaar en ontspan de schouders. Leg de handpalmen tijdens een inademing tegen elkaar vóór de borst. Buig je bovenlichaam wat achterover en strek armen naar achteren en houd de handpalmen nog steeds tegen elkaar. Adem vervolgens uit.
Buig nu voorover en zorg dat je een rechte rug houdt. Beweeg je buik richting je benen en leg de handen plat op de vloer. Adem nu in en buig je rechterbeen in alle rust. Zet je handen aan beide kanten naast je rechtervoet en stap met je linkerbeen zo ver als mogelijk is naar achteren. Zorg ervoor dat je gebogen knie niet voorbij je enkel komt (ter voorkoming van blessures). Hoofd omhoog houden.

Adem weer uit en strek beide benen nu naar achteren. Het lichaam moet gestrekt en stabiel gehouden worden, balancerend op platte handen en tenen. Adem vervolgens in en houdt de adem een moment vast. Zet nu de knieën op de vloer en daarna de borst en kin de vloer laten raken. Duw hierna de heupen en onderbuik iets omhoog. Het hoofd moet in deze beweging omhoog gehouden worden. Op een inademing plaats je de benen en buik op de grond.

Strek de rug goed, buig het hoofd naar achteren en adem uit. Duw in deze houding de heupen omhoog en buig het bovenlichaam naar beneden met het hoofd tussen de armen houdend. De hakken moeten, als het lukt, op de grond blijven staan. Adem nu weer in en breng vervolgens het linkerbeen naar voren (idem als vorige stap, maar dan met het andere been). Buig nu het linkerbeen, zet de handen naast de voet en stap met het rechterbeen zo ver als mogelijk naar achteren. Met het hoofd omhoog moet je zorgen dat de gebogen knie niet voorbij de enkel komt.

De volgende stap is de beide benen naast elkaar tijdens een uitademing te plaatsen, strek nu de knieën en buig het lichaam naar beneden. De buik richting je benen brengen en de handen plat op de vloer leggen (buig benen ietwat als dat nodig is). Adem in en kom overeind met een rechte rug (d rechte rug is erg belangrijk). Leun met het bovenlichaam achterover, strek de armen naar achteren en houd de handpalmen tegen elkaar.
Adem tenslotte uit en kom terug in de beginhouding, rechtopstaand , voeten iets uit elkaar en schouders ontspannen. Leg de handpalmen voor borst tegen elkaar. Adem een keer goed door.

Conclusie

Het hoeft allemaal niet zo intensief te zijn, als je in alle rust je lichaam en geest wakker laat worden, is dat het perfecte begin van de dag. Je hebt er de hele dag profijt van. Maak er vooral een goede gewoonte van!