Hardlopen: is dat wel iets voor mij?
Voor niet-sporters en mensen met weinig hardloop ervaring kan het een behoorlijke uitdaging zijn om aan een hardlooptraining te beginnen. Factoren als onervarenheid, overgewicht, lage fitheid, hoge bloeddruk en het al dan niet hebben van chronische aandoeningen kan iemand het gevoel geven dat hij/zij gewoonweg niet geschikt is voor hardlopen. Vaak is dit echter niet het geval.Integendeel, juist mensen met overgewicht, lage fitheid, hoge bloeddruk, verhoogd cholesterol en tal van andere chronische aandoeningen kunnen veel baat hebben bij hardlopen en andere vormen van sport vanwege de grote hoeveelheid positieve effecten op de gezondheid.
Voor u begint met hardlopen
Voordat u gaat starten met een hardloopprogramma is het verstandig om dit met uw huisarts te bespreken. Dit lijkt misschien overdreven, maar (intensief) sporten kán mogelijk gevaar opleveren voor de gezondheid wanneer u ‘verborgen gebreken’ hebt bijvoorbeeld een hoge bloeddruk, verstoorde bloedsuikerspiegel, of een instabiel enkelgewricht. Deze ‘gebreken’ moeten u er zeker niet van weerhouden om te gaan sporten. Regelmatig sporten is in veel gevallen juist een uitstekend medicijn tegen veel chronische aandoeningen. Uw huisarts kan uw gezondheidssituatie bekijken en op basis daarvan adviezen geven waar u op moet letten als u gaat sporten wat betreft bijvoorbeeld de intensiteit of frequentie van de training. U dient er wel rekening mee te houden dat een huisarts helaas niet altijd de tijd neemt/heeft om u van gedegen sportadvies te voorzien.Uw huisarts kan u waardevolle adviezen meegeven over waar u rekening mee dient te houden tijdens het sporten in verband met uw eventuele aandoeningen. Wanneer u een fysieke klachten heeft bijvoorbeeld overgewicht of pijn in een gewricht zal uw huisarts u waarschijnlijk doorverwijzen naar een fysiotherapeut. De fysiotherapeut kan u helpen bij het versterken van uw fysiek ‘zwakke punten’, waardoor u beter in staat bent om hard te lopen en waardoor de kans op blessures af neemt.
Hardlopen voor beginners
Wanneer het lichaam eraan gewend is, is hardlopen een gezonde bezigheid. Echter, voor niet-sporters en mensen met weinig hardloop ervaring is hardlopen een relatief zware belasting voor het lichaam. De eerste veranderingen die als gevolg van regelmatig hardlopen in het lichaam optreden zijn het sterker worden van de spieren (tijdens de eerste weken grotendeels veroorzaakt door neurogenese), sterker worden van de pezen, de botten, de gewrichtsbanden en het gewrichtskraakbeen. Het feit dat deze weefsels weinig doorbloed worden betekend dat het herstelproces, dus het proces van sterker worden, langer duurt dan het herstel van de goed doorbloede weefsels als spieren en andere betrokken organen. Daarom is het belangrijk om vooral in het begin niet te hard van stapel te lopen. Men is vaak geneigd om in het begin van een hardloopperiode met veel motivatie volop te beginnen met hardlopen om zo snel mogelijk resultaat te boeken. Zo ontstaan bij beginnende hardlopers vaak pijntjes, blessures waardoor de hardlooptraining moet worden onderbroken en de kans op demotivatie toeneemt. Begin dus rustig en bouw de intensiteit van de trainingen langzaam op.Hardlopen met overgewicht
Bij mensen met overgewicht wordt het lichaam (met name de pezen en gewrichten) met hardlopen al snel te zwaar belast. Men doet er verstandig aan om eerst af te vallen met minder belastende vormen van beweging bijvoorbeeld door te fietsen, zwemmen of op de crosstrainer, dit uiteraard in combinatie met een gezond voedingspatroon. Wanneer u een gezond gewicht hebt bereikt (BMI 18-25) kunt u rustig aan beginnen met het hardlopen.Een eenvoudige manier om te zien of u overgewicht heeft, is door het berekenen van uw BMI (Body Mass Index). De BMI vormt een ruwe schatting van uw lengte-gewicht verhouding. U berekend uw BMI door uw lichaamsgewicht te delen door uw lichaamslengte in meters in het kwadraat. In formulevorm: BMI = gewicht/(lengte x lengte). Bijvoorbeeld iemand van 70 kg met een lengte van 1,75: 70/(1,75 x 1,75)= 22,86.
In onderstaande tabel wordt de BMI classificatie weergegeven.
BMI wordt veel toegepast omdat het snel en eenvoudig een indicatie van de lichaamssamenstelling geeft. BMI maakt wat betreft lichaamsgewicht geen onderscheid tussen vetmassa, spiermassa, botmassa en lichaamswater, en is daarmee slechts een ruwe indicatie van eventueel overgewicht. Bijvoorbeeld iemand met een tengere bouw kan volgens de BMI-berekening in de klasse “ondergewicht” vallen, maar dat hoeft niet per sé te betekenen dat die persoon ook echt ondergewicht heeft.
| BMI waarde | BMI klasse | Mate van geschiktheid voor hardlopen (uitsluitend o.b.v. BMI) |
|---|---|---|
| <18 | Ondergewicht | Geschikt voor hardlopen. Extra aandacht voor inname van voldoende koolhydraten en eiwitten wordt aanbevolen. |
| 18-25 | Gezond gewicht | Geschikt voor hardlopen. |
| 25,1-30 | Licht overgewicht | U kunt beter eerst wat gewicht verliezen door alternatieve vormen van bewegen en een gezond voedingspatroon voordat u met hardlopen begint. |
| 30,1-40 | Zwaar overgewicht | Het is sterk aan te bevelen om eerst wat gewicht te verliezen door alternatieve vormen van bewegen en een gezond voedingspatroon voordat u met hardlopen begint. |
| >40 | Obesitas | Het is sterk aan te bevelen om eerst een aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen door alternatieve vormen van bewegen en een gezond voedingspatroon voordat u met hardlopen begint. |
