Hardlopen: hoe blijf ik gemotiveerd?

Hoe komt het dat sommige mensen het heerlijk vinden om hard te lopen en/of andere vormen van sport te beoefenen, terwijl anderen er maar niet in slagen om er van te genieten? Waarom is het voor velen zo moeilijk om een hardloopschema vol te houden? De meeste mensen stoppen na circa twee maanden, anderen houden het vier maanden vol, en slechts een klein percentage weet een zichzelf een gezonde actieve leefstijl eigen te maken. Sportmotivatie is een big issue. Over dit fenomeen is ook veel wetenschappelijk onderzoek verricht. Dit heeft goede en bruikbare theorieën en modellen opgeleverd waardoor we veel weten over motivatie, en welke factoren aan motivatie ten grondslag liggen. Een deel van deze factoren is veranderbaar waardoor motivatie positief wordt beïnvloed. De theorieën en modellen worden hier niet verder besproken, maar vormen wel de basis van de praktische tips die in dit artikel worden gegeven waarmee u uw (sport)motivatie kunt verbeteren.

Voor- en nadelen

Zet voor uzelf de voor- en nadelen op een rij kijk er naar en denk erover na. In veel gevallen zijn de nadelen van regelmatig sporten slechts korte termijn nadelen. Als de nadelen voor u barrières vormen om te gaan sporten, bedenk dan welke alternatieven er mogelijk zijn om deze barrières te overkomen. De voordelen van regelmatig sporten uiten zich vaak op de langere termijn. Het zijn echter vaak wel zwaar wegende voordelen, zoals de gezondheidseffecten, een mooier lichaam, uw oude kleding die weer past, zelfverzekerdheid, meer energie, meer stressbestendigheid, beter mentaal welzijn, etc.

Kies een sport die u leuk vindt om te doen

Er zijn veel verschillende manieren om te profiteren van de vele (gezondheids)voordelen van sporten. Er zijn vaak mogelijkheden te over. U kunt bijvoorbeeld kiezen voor fietsen, zwemmen, hardlopen, fitness, zumba, teamsporten, en balsporten. De één sport liever individueel, de ander wil graag in een groep sporten. Kies wat bij u past. Als u weinig ervaring hebt met hardlopen is het begin altijd moeilijk. U begint immers met iets wat nieuw voor u is en waar u momenteel misschien nog niet zo goed in bent. Geef uzelf de tijd om hieraan te wennen en zet door! De grootste motivator is vaak de beleving van succes, in het geval van hardlopen is dat prestatieverbetering en het behalen van eventueel gestelde doelen. Prestatieverbetering gaat echter langzaam (maar is duurzaam!) dus wees hierop voorbereid en verwacht geen enorme verbetering in bijvoorbeeld 2 weken zoals sommige commerciële instanties ons trachten wijs te maken.

Analyseer uw omgeving

Kijk eens goed welke mogelijkheden er zijn voor verschillende vormen van fysieke activiteit. Welke sportfaciliteiten en sportclubs zijn er in uw omgeving? Zijn er in uw omgeving een wegen met weinig verkeer, wandelpaden, fietspaden of parken waar u fijn kunt hardlopen of fietsen? Welke (goedkope) manieren om te kunnen sporten zijn er in uw omgeving?

Stel uzelf kleine doelen

Zoals al eerder vermeld, één van de beste motivators is het behalen van succes. Vraag een ervaren hardloper wat hem of haar het meest motiveert en het antwoord is zeer waarschijnlijk iets als “Dat ik mezelf weet te overtreffen” of “Door regelmatig hardlopen wordt ik sterker en voel ik me ook sterker”. Het stellen van haalbare doelen is belangrijk. Stel u bent in staat 500 meter hard te lopen en daarna bent u uitgeput. Stel dan niet als enige doel om binnen 1 jaar 5 kilometer te kunnen volhouden. Het duurt dan erg lang voordat u dat ene grote doel gehaald heeft waardoor u de voordelen van succesbeleving niet optimaal benut. Deel het grote doel op in kleinere doelen: minidoelen. Bijvoorbeeld “in binnen 2 maanden wil ik 1 km kunnen hardlopen”. Als u uw minidoel behaald hebt, hebt u een mijlpaal bereikt en kunt u genieten van uw succes en vooruitgang. Hierna kunt u het volgende minidoel stellen, bijvoorbeeld “na de volgende 2 maanden wil ik 1,5 km kunnen hardlopen”. Tenzij u veel ervaring hebt met hardlopen of opleiding over trainingsleer/inspanningsfysiologie hebt genoten is het echter moeilijk om in te schatten welke prestatiewinst reëel en haalbaar is. Het is aan te raden om een deskundige (fitnessinstructeur, sportfysioloog of inspanningsfysioloog) te benaderen om u te helpen met het stellen van reële doelen. Let wel, een fitness instructeur is primair opgeleid voor het opstellen van trainingsschema's en het geven van begeleiding bij fitness oefeningen en niet zozeer voor het op optimale wijze motiveren van sporters. Het kan dus zijn dat een fitnessinstructeur anders omgaat met het stellen van doelen en een meer directieve vorm van begeleiding geeft, hetgeen de motivatie niet altijd optimaal beïnvloed.

Beloon uzelf

Beloning is erg belangrijk en kan extra motivatie geven om naar uw doel toe te werken. Beloon uzelf (of laat u belonen) met iets leuks wanneer u uw minidoel (zie alinea hierboven) behaald heeft. Voorbeelden van beloning zijn het aanschaffen van een nieuw kledingstuk, een bosje bloemen, een massage of bezoek aan de sauna.

Geef uzelf op voor een (recreatieve) wedstrijd

Voor de iets meer ervaren hardlopers biedt het meedoen aan een wedstrijd een buitengewoon goede stimulans om strikt en regelmatig te blijven hardlopen. Op het internet zijn veel hardloopwedstrijden te vinden op allerlei niveaus. Veel van deze wedstrijden zijn recreatief (voor de fun), en niet per sé om het neerzetten van een goede prestatie. Recreatieve hardloopwedstrijden brengen vaak geringe kosten met zich mee. Er zijn ook hardloopwedstrijden met als doel geld inzamelen voor een goed doel, weer een goede reden om u op te geven. Deelname aan een hardloopwedstrijd biedt vaak een gevoel van “ik kan de wereld aan” en is een zeer belonende ervaring. Een ander voordeel van deelname aan een hardloopwedstrijd is het feit dat u een duidelijke deadline heeft, een duidelijk doel op een gezette tijd waar u naartoe kunt werken.

Sociale steun

Sociale steun uit de omgeving kan sterk bijdragen aan de motivatie. Mensen die bekend zijn met de gezondheidsvoordelen van sport zullen uw besluit om te gaan hardlopen aanmoedigen. Alleen al het feit dat u tegen iemand uit uw omgeving (bijv. uw partner) verteld dat u gaat hardlopen heeft al invloed op uw motivatie. U heeft het immers verteld en uw partner verwacht dan ook dat u het gaat doen. U kunt ook een vaste dag en tijd afspreken met een sportmaatje. Als u dan eens geen zin heeft of het weer zit niet mee dan zult u minder snel geneigd zijn uw hardloopsessie te verzuimen. Sociale steun speelt een grote rol in het wel of niet volhouden van sporten.

Zorg voor een goede hardloopuitrusting

Goede hardloopschoenen zijn vrij essentieel bij hardlopen. Ook andere hardloopkleding kan nuttig zijn, omdat dit het hardlopen plezieriger maakt. Met goede hardloopkleding kunt u makkelijker uw lichaamstemperatuur reguleren. Hardloopkleding zit vaak strakker dan gewone kleding wat tijdens het hardlopen meer comfort biedt. Goede sportkleding is vaak duurder, maar het kan de investering waard zijn. Er is duidelijk verschil merkbaar in comfort, kwaliteit en prestaties van sportkleding naarmate de prijs stijgt. Er is hardloopkleding beschikbaar voor verschillende seizoenen en weersomstandigheden. Het aanschaffen van hardloopkleding is een goede stimulans om te gaan hardlopen. U hebt er immers voor betaald en dan wilt u het gebruiken ook. Het beschikken over middelen die uw hardloopsessie plezieriger maken, zijn vaak effectief in het verlagen van uw ervaren barrière om te gaan hardlopen.

Wees voorbereid op terugval

Stel dat u momenteel niet, of niet regelmatig, hardloopt. En u wilt wél regelmatig (bijv. 2, 3 of 4 keer per week) gaan hardlopen. Het niet hardlopen is uw oude gewoonte, het wél hardlopen is de nieuwe gewoonte die u uzelf eigen wilt maken. Het eigen maken van een nieuwe gewoonte en het verwerpen van een oude gewoonte is niet makkelijk, of het nu gaat om hardlopen of om andere al dan niet gezondheid gerelateerde gewoonten. Zoals de Britten zeggen “Old habits die hard”. Als u vol goede moed aan een hardloopschema begint is de kans groot dat na een aantal weken of maanden uw motivatie afneemt en u wellicht weer gedeeltelijk of volledig terugvalt in uw oude gewoonte van niet hardlopen. Dit is een normaal fenomeen bij de mens. Iedereen die zich een nieuwe gewoonte eigen probeert te maken ervaart op een zeker moment terugval, de één in meerdere mate dan de ander. Mensen die een hardloopschema niet langere tijd kunnen volhouden, en terugval in oude gewoonten ervaren zien dit soms als falen. Onthoudt goed dat terugval een normaal fenomeen is en niet als falen beschouwd moet worden. Het veranderen van gewoonte gaat met ups en downs en is geen makkelijke taak of een eenmalige beslissing. Wanneer u terugval ervaart, ga dan weer opnieuw bovenstaande punten bij langs om uzelf weer bewust te maken van uw doelen, de voordelen van het hardlopen etc. Ook andere factoren kunnen bijdragen aan terugval, bijvoorbeeld een verhuizing, problemen op het werk etc. Het veranderen van een gewoonte is niet makkelijk, het is niet iets wat je er zomaar even bij doet. Maar, moeilijke tijden wil niet zeggen dat u helemaal niet moet sporten. Sporten maakt u namelijk fysiek en mentaal sterker, en het is een gezonde manier zijn om stoom af te blazen. U kunt tijdens een drukke periode wel rustiger aan doen met trainen bijvoorbeeld door de trainingsfrequentie aan te passen van bijvoorbeeld 4 keer per week naar 2 keer per week, of door iets kortere afstanden hard te lopen.

Geniet!

Vergeet niet dat hardlopen ook leuk kan zijn. Wanneer u de beginfase hebt overwonnen en u aan hardlopen gewend bent geraakt is het een heerlijke manier van actieve ontspanning. Ontdek hoe u optimaal kunt genieten van uw hardloopsessies, en zorg voor uitdaging in uw training. Probeer hard lopen in een park, in een voor u nieuwe omgeving, participeer in een hardloopgroep of werk toe naar een hardloopwedstrijd. Geniet van de vooruitgang die u boekt, geniet van het investeren in uw gezondheid!