Hardlopen: op welke intensiteit moet ik trainen?

Om vooruitgang te boeken met hardlopen is het van belang te trainen op de juiste intensiteit. Maar hoe gaat dat? Hoe weet ik wanneer ik op de juiste intensiteit train? De intensiteit van een hardlooptraining wordt weergegeven met het aantal hartslagen per minuut, oftewel de hartfrequentie (HF). Voor het trainen op de juiste intensiteit is een hartslagmeter daarom sterk aan te bevelen. De juiste intensiteit van hardlopen verschilt van persoon tot persoon en hangt vooral af van het uithoudingsvermogen en de ervaring met hardlopen. Gelukkig bestaan er universeel toepasbare, wetenschappelijk onderbouwde richtlijnen voor het bepalen van de juiste intensiteit van de training, afgestemd op de leeftijd en het uithoudingsvermogen. Hiermee kunnen hartslagzones worden bepaald die afgestemd zijn op het individu, waardoor u vrij exact kunt bepalen welke intensiteit juist is voor u. De richtlijnen voor deze hartslagzones gaan vaak uit van de maximale hartfrequentie (HFmax), of van de anaerobe drempel. Zowel de HFmax als de anaerobe drempel kunnen worden verkregen door inspanningstesten.

Berekenen maximale hartfrequentie (HFmax)

Gelukkig kan de HFmax ook op een eenvoudigere wijze worden verkregen, middels een formule. We spreken dan wel van een theoretische HFmax die dus enigszins kan afwijken van de werkelijke HFmax. Ondanks dat vormt de theoretische HFmax een goede basis om individuele hartslagzones mee vast te stellen. De formule voor het berekenen van de theoretische HFmax is: HFmax = 208 – (0,7 x leeftijd). De HFmax bij volwassenen neemt af wanneer de leeftijd toeneemt, vandaar dat leeftijd in de formule betrokken is. Als voorbeeld nemen we Pieter van 43 jaar oud: zijn theoretische HFmax is 208 – (0,7 x 43) = 178 hartslagen/minuut.

De optimale trainingsintensiteit

De optimale intensiteit voor hardlooptraining hangt af de trainingsdoelen. In deze special wordt uitgegaan van een verbetering van het aerobe uithoudingsvermogen waardoor de sporter na verloop van tijd steeds langere afstanden met meer snelheid kan afleggen. De manier van trainen die nodig is om dit doel te behalen heet duurtraining. Er zijn twee manieren van duurtraining: extensief en intensief. Beide zijn geschikt voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Extensieve duurtraining is meer geschikt voor langdurig sporten en voor algemene fitheid- en gezondheidsverbetering. Met intensieve duurtraining wordt het prestatievermogen meer verhoogd en de anaerobe drempel gaat ook omhoog (hogere anaerobe drempel betekent minder snel zuurstoftekort en minder snel buiten adem). Welke intensiteit voor u optimaal is hangt af van uw trainingsdoelen en wat u zelf het prettigst vindt. U kunt ook afwisselen door de ene keer intensieve duurtraining te doen, de andere keer extensieve duurtraining.

Hartfrequentie voor beginnende hardlopers

Met name voor beginnende hardlopers en mensen met een laag uithoudingsvermogen is het trainen op hartslag niet heel relevant omdat ze al snel (ver) boven hun aanbevolen trainingszone komen. Voor deze sporters is het belangrijk dat ze de eerste 6-8 weken (de gewenningsfase) vooral niet te intensief trainen. Als u hardlopen niet gewend bent is het aan te raden om de eerste 6-8 weken te beginnen met lage trainingsfrequentie van 1 á 2 keer per week. Zo geeft u uw lichaam voldoende tijd om te herstellen van de training en te wennen aan het hardlopen. Het starten met een lage trainingsfrequentie heeft ook een gunstige invloed op de motivatie omdat de impact qua tijdsinvestering in hardlopen dan minder heftig is. De beginnende hardloper kan in de eerste weken van het trainen het beste eerst langzaamaan de afstand opbouwen. Wanneer u naar verloop van tijd een aardige afstand kunt hardlopen (>3 km) kunt u meer gaan letten op de optimale intensiteit en hartfrequentie tijdens de training.

Hoe vaak per week hardlopen

Na de gewenningsfase (ca. 6-8 weken) 1 á 2 keer per week te hebben getraind kan de frequentie omhoog geschroefd worden naar 3-4 keer per week. Minder dan 3x per week is niet aan te bevelen omdat de tijd tussen de trainingsessies te lang is waardoor geen supercompensatie optreedt. Hardlooptraining zal dan niet leiden tot effectieve prestatieverbetering.

Meer dan 4x per week is in de beginfase niet verstandig omdat het lichaam dan niet voldoende tijd voor herstel heeft voor de volgende trainingsessie. Dit kan wel verschillen van persoon tot persoon, o.a. afhankelijk van genetische aanleg, geslacht, leeftijd, fitheid en fysieke en mentale gezondheid. Luister hierbij vooral naar uw lichaam. Wanneer u als gevolg van de vorige training nog spierpijn heeft, of pijntjes voelt in een gewricht moet u uiteraard nog langer rust houden totdat uw lichaam volledig hersteld is. Zo leert u hoe langer hoe meer uw lichaam kennen en u zult merken dat u langzaam maar zeker meer bewust met uw lichaam en uw gezondheid omgaat. Met de juiste balans tussen hardlooptrainingen en hersteltijd wordt u na verloop van tijd fitter, gezonder en sterker!