Hardlopen: hoe gaat mijn prestatieniveau omhoog door trainen

Wanneer u een maand lang 2 á 3 keer per week gaat hardlopen (op de juiste intensiteit en omvang) kunt u aan het eind van de maand het hardlopen beter volhouden dan in het begin, of zelfs een langere afstand hardlopen. Het uithoudingsvermogen is toegenomen. Waardoor komt dat precies?

Aanpassingsvermogen van het lichaam

Het menselijk lichaam is in staat zich aan te passen aan omgevingsfactoren. Dit is simpelweg een overlevingsmechanisme van het menselijk lichaam. Een voorbeeld ter verduidelijking: Iemand heeft een kantoorbaan en is daardoor weinig fysieke arbeid gewend. Als deze persoon ineens een fysiek veeleisend werk moet verrichten en bijvoorbeeld als hovenier, timmerman of stratenmaker aan de slag gaat, zal hij wat pijn en moeite moeten verdragen omdat zijn lichaam dit niet gewend is. De (werk)omgeving is namelijk veranderd. Hierdoor zal na verloop van tijd zijn lichaam zichzelf aanpassen door onder meer dikkere huid op de handen en eeltvorming, sterkere spieren et cetera. Dit aanpassen heeft tijd nodig. Na 2 á 3 maanden dit werk te doen zal zijn lichaam veel beter afgestemd zijn op de nieuwe zwaardere werkzaamheden. Oftewel het lichaam heeft zich aangepast aan de nieuwe omstandigheden.

Het zelfde gebeurt wanneer we gaan sporten, in dit geval hardlopen. Bijvoorbeeld iemand is niet gewend om hard te lopen, en begint op een gegeven moment twee á drie keer per week hard te lopen. Dit kan biologisch gezien beschouwd worden als veranderde omgeving, het lichaam wordt immers aan andere, nieuwe belasting blootgesteld die het niet gewend was. Mits het hardlopen wordt doorgezet gaat het lichaam zich aanpassen waardoor de persoon steeds makkelijker, verder en sneller kan gaan hardlopen. Na 2 á 3 maanden op de juiste manier trainen kan er al een flinke vooruitgang worden waargenomen.

Gen-omgeving interactie

Deze aanpassing van het lichaam wordt geïnitieerd door de stimulus vanuit de omgeving (het hardlopen in dit geval) en vindt zijn oorsprong in de genen. Daarom wordt het aanpassingsvermogen van het lichaam ook wel de ‘gen-omgeving interactie’ genoemd. Als de aanpassing het gevolg is van training spreken we van trainingseffecten, ook op basis van de gen-omgeving interactie. Hoe ieder individu reageert op training en in dit geval op hardlopen hangt voor een deel af van de genetische aanleg. Bij ieder gezond individu zullen door hardlopen trainingseffecten optreden, maar bij de één iets sneller dan bij de ander.

Welke aanpassingen precies

Stijging van het prestatieniveau begint dus met trainen, met in acht neming van de basisprincipes van training. Door te trainen op de juiste manier ontstaan trainingseffecten waardoor het prestatieniveau (bij hardlopen het uithoudingsvermogen) stijgt. Met uithoudingsvermogen wordt gerefereerd naar de hoeveelheid zuurstof die wordt getransporteerd en wordt opgenomen in de spieren. Dit heet VO2max (maximale zuurstofopname). De fysieke aanpassingen van het lichaam om een hogere VO2max te verkrijgen zijn:

• Toename van de hoeveelheid bloed in het lichaam (bloedvolume);
• Toename van de hoeveelheid hemoglobine (Hb is nodig voor zuurstoftransport);
• De bloedvaten kunnen verder openen (vasodilatatie) waardoor er meer bloed kan stromen;
• Toename van de hoeveelheid kranshaarvaten op het hart; hierdoor kan de hartspier van meer bloed worden voorzien;
• Toename van de hoeveelheid haarvaten tussen de spiervezels; hierdoor kunnen de spiervezels van meer bloed worden voorzien;
• Toename van de hoeveelheid haarvaten op de alveoli (longblaasjes); hierdoor kan meer O2 in het bloed worden opgenomen en meer CO2 uit het bloed. Oftewel de gaswisseling verbeterd;
• Toename van het ventrikelvolume (hartkamer) en de ventrikelwanddikte; hierdoor neemt het slagvolume toe waardoor er per hartslag dus meer bloed kan worden rondgepompt;

Andere belangrijke aanpassingen die ontstaan door regelmatig hardlopen:

• Voeding en herstel van kraakbeen in de actieve gewrichten: (kraakbeencellen worden gevoed d.m.v. diffusie bij beweging);
• Toename van hoeveelheid- en grootte van spiervezels;
• Bij kinderen en jong volwassenen (t/m ca. 25 jaar) sterke toename van de botdichtheid. Hierdoor later veel minder kans op osteoporose;
• Bij mensen >25 jaar is vermindering van leeftijdsgebonden degeneratie van de botten, evt. zelfs toename van botdichtheid mogelijk.
  

De respons van de botten op hardlopen wordt veroorzaakt door de schokbelasting van ca. 3-4 keer het lichaamsgewicht. Door regelmatig hardlopen (ook door krachttraining en andere sporten waarbij de botten goed belast worden) neemt de botdichtheid toe, waardoor de kans op botbreuken op latere leeftijd sterk af neemt. Bovengenoemde opsomming zijn de belangrijkste fysieke aanpassingen met betrekking tot het prestatievermogen. Regelmatig sporten waaronder hardlopen heeft nog meer positieve fysieke- en mentale gezondheidseffecten tot gevolg.

Het verkrijgen van trainingseffecten

Om deze trainingseffecten te verkrijgen is systematisch trainen alleen niet voldoende. Voldoende rust en goede voeding zijn essentieel voor het verkrijgen van trainingseffecten. Ook wil ik benadrukken dat het tijd kost om uw prestatieniveau omhoog te brengen maar dat dit een enorm waardevolle investering in uw gezondheid is, met name op de lange termijn. Hoe langer u een actieve leefstijl (bijvoorbeeld een x aantal keer per week hardlopen) volhoudt, hoe duurzamer ook de gezondheid bevorderende effecten. Trainingseffecten verkregen over een korte periode verdwijnen snel weer wanneer u zou stoppen. Trainingseffecten verkregen over een lange periode zijn vele malen duurzamer (principe van duurzaamheid). Meer informatie over het verkrijgen van trainingseffecten vindt u hier.