Hardlopen: warming-up en cooling-down

We hebben het allemaal wel eens gehoord: je lichaam opwarmen voordat je gaat sporten is belangrijk, evenals de cooling-down na het sporten. Maar waarom precies? Wat gebeurt er allemaal tijdens het opwarmen voor het trainen? Deze vragen worden hier beantwoord. Ook worden er specifieke voorbeelden aangereikt voor een goede warming-up en cooling-down bij het hardlopen.

Warming-up

Bij alle intensieve sportactiviteiten is het belangrijk om eerst een warming-up te doen. Het doel van de warming-up is om het lichaam klaar te maken voor het leveren van ‘arbeid’ op een intensiever niveau dan het rustniveau. Het belangrijkste effect van de warming-up is dat de circulatie wordt versneld. Deze versnelling van de circulatie zorgt ervoor dat de warmte die in de werkende spieren wordt geproduceerd door het hele lichaam wordt verspreid. In rust is de temperatuur van de spieren in armen en benen iets onder de algemene lichaamstemperatuur van 37 graden Celcius. Bij sporten loopt dit op tot 38-39 graden Celcius, in sommige gevallen zelfs 40 graden Celcius. Deze hogere temperatuur van het lichaam heeft tot gevolg:

• Verbeterde elasticiteit van de spiervezels;
• De interne weerstand in de spier neemt af;
• De haarvaatjes worden verder geopend: hierdoor kan er meer bloed stromen en dus meer zuurstof in de spieren komen;
• De gladheid van de gewrichtsvlakken verbeterd doordat het gewrichtsvocht in viscositeit toeneemt;
• De dempende werking van het gewrichtskraakbeen neemt toe omdat het kraakbeen meer gewrichtsvocht opneemt en daardoor opzwelt;
• De geleidingssnelheid van de zenuwen verbeterd: vergrote reactiesnelheid en daardoor minder kans op blessures;
• Er wordt meer bloed in het vaatstelsel rondgepompt omdat de bloeddepots (milt en lever) het bloed afgeven. Meer bloed in de circulatie betekent dat de actieve spieren van meer zuurstof kunnen worden voorzien;
• De verdeling van het bloed in het lichaam veranderd. Door de aanmaak van noradrenaline en adrenaline worden de bloedvaten naar de organen iets afgeknepen zodat er meer bloed en dus meer zuurstof naar de werkende spieren gaat (kraanfunctie);
• De longenfunctie verbeterd door de temperatuurstijging en de aanmaak van adrenaline. Hierdoor komt er meer zuurstof in het bloed, en uiteindelijk bij de spieren terecht.

Tijdens de warming-up worden deze processen in gang gezet zodat het lichaam aan het eind van de warming-up meer geschikt is voor het leveren van zware arbeid. De gewenste lengte van de warming-up hangt af van de tijd van de dag en de omgevingstemperatuur. Wanneer men ’s ochtends vroeg gaat hardlopen moet er meer tijd worden besteed aan het opwarmen van de spieren en gewrichten dan later op de dag. Bij koud weer duurt het langer voordat het lichaam de gewenste temperatuurverhoging heeft bereikt dan bij warm weer.

Aandachtspunten voor een goede warming-up voor hardlopers:

• Begin met het los maken van de gewrichten door ze voorzichtig licht te rekken naar de maximale posities om de pezen en gewrichtsbanden klaar te maken voor het hardlopen (bij het enkelgewricht bijvoorbeeld: voeten ver naar boven en beneden bewegen, dan naar links en rechts). Bij hardlopen is met name het licht rekken van de enkelgewrichten, de kniegewrichten en de heupgewrichten belangrijk.
• De spieren mogen voorzichtig gerekt (gestretcht) worden. Let er bij het rekken op dat u niet ‘verend’ rekt, dit zorgt voor een verhoogde spiertonus (spierspanning). Bij sommige sporten is dit een voordeel (bijv. turnen), bij hardlopen niet. Rek dus statisch en niet verend, en zorg hierbij voor een lichte trekspanning op de gerekte spier. Vaak rekt men al snel te hard en onzorgvuldig. Bij het rekken van de spieren is concentratie en voorzichtigheid geboden. Men rekt al snel te hard waardoor lichte schade aan de spier kan ontstaan. Deze lichte schade kan overigens verder geen kwaad en het hersteld snel weer. Het is overigens niet per sé nodig om de spieren te rekken, het is niet wetenschappelijk bewezen dat dit wel of geen positief effect heeft op de prestaties of blessurepreventie. Ondanks dat raad ik toch aan om regelmatig voor het hardlopen de kuitspieren, de hamstrings (achterzijde bovenbeen) en de quadriceps (voorzijde bovenbeen) voorzichtig licht te rekken, omdat deze spieren soms de neiging kunnen hebben tot verkorten.
• Ga nu rustig aan vast hardlopen in laag tempo, afgewisseld met lopen. Verhoog geleidelijk de intensiteit door sneller te gaan hardlopen en minder te lopen.
• Wees niet te gehaast met de warming-up. Neem minstens 10 minuten voor het opwarmen voor hardlopen.
• Zorg voor voldoende intensiteit in de warming-up, vooral aan het eind van de warming-up. Tegen het einde van de warming-up moet de intensiteit op het niveau zijn van de hardlooptraining zelf.

Cooling-down

Als de training erop zit is het ook belangrijk om het lichaam weer geleidelijk naar de ‘rust-toestand’ te brengen. Het is niet goed om meteen na het hardlopen stil te gaan staan, op een stoel te gaan zitten of op de grond neer te ploffen. Blijf na de training nog 5 tot 10 minuten in normaal wandeltempo ‘uitlopen’ om de hartslag geleidelijk weer te laten dalen. Door uit te lopen blijft de circulatie gestimuleerd waardoor het lichaam een deel van de in de spieren geproduceerde afvalstoffen kan afvoeren. Ook komen andere organen en regelsystemen in het lichaam tijdens de cooling-down geleidelijk weer tot rust. Over het nut van de cooling-down lopen de meningen uiteen. Vaak wordt gedacht dat een cooling-down helpt het herstel bevorderen en blessures te voorkomen. Hiervoor is echter nog geen conclusief wetenschappelijk bewijs gevonden. Als het om cooling-down gaat is het beste om het gezonde verstand te gebruiken. Het spreekt voor zich dat het niet verstandig is om na intensief sporten acuut te stoppen. Het beste is om in 5 á 10 minuten de belasting rustig af te bouwen.