Hardlopen: hoe te beginnen

Hardlopen is een uitstekende manier om gezond en fit te worden en blijven. U kunt vrijwel meteen beginnen en u hoeft er geen complexe vaardigheden voor aan te leren. Het is goedkoop, er zijn immers geen dure sportattributen voor nodig. U kunt zelf kiezen wat u het prettigst vindt: alleen, met zijn tweeën of in groepsverband, binnen of buiten. Toch is het voor de beginnende hardloper vaak een lastige stap om te zetten: “ik wil wel gaan hardlopen, maar ik weet niet hoe ik het moet aanpakken”. Als sportfysioloog schrijf ik hier graag een artikel over omdat ik in de praktijk vaak merk dat mensen een hoge drempel ervaren wanneer ze willen beginnen met hardlopen. Vaak weet men niet hoe te beginnen, hoe een training opgebouwd dient te worden, hoe gedurende langere tijd gemotiveerd blijven en hoe met pijntjes en kwaaltjes moet om te gaan.
Om op een verantwoorde manier te beginnen met hardlopen is het belangrijk stil te staan bij 3 belangrijke punten:

1. Weten wat u wilt: welk doel hebt u voor ogen met het hardlopen;
2. Weten wat u doet: om vooruitgang te boeken;
3. Weten wat u doet: om blessures te voorkomen.

Hieronder wordt ieder punt kort samengevat.

1. Weten wat u wilt: welk doel hebt u voor ogen met het hardlopen?

Meestal hebben mensen meerdere doelen met hardlopen, hardlopen brengt immers veel fysieke- en mentale gezondheidsvoordelen met zich mee. Om bij uzelf duurzame intrinsieke motivatie (= motivatie door eigen wil of drang) te verkrijgen om te gaan hardlopen is het belangrijk dat u goed weet waar u de komende weken/maanden/jaren naartoe gaat werken. Meestal wil men met hardlopen het uithoudingsvermogen verbeteren, afvallen (het vetpercentage omlaag brengen), algehele gezondheid verbeteren, vermoeidheid verminderen of een combinatie van deze doelen.

Als u het uithoudingsvermogen wilt verbeteren kunt u op de volgende manieren uw doel stellen:

• Afstand: hoeveel kilometers wilt u in 1 sessie kunnen hardlopen.
• Tijd: hoe lang wilt u hardlopen kunnen volhouden tijdens 1 sessie.
• Snelheid: hoeveel kilometers wilt u kunnen hardlopen in een bepaalde tijd.

Meer over doelen stellen vindt u hier.

Als afvallen het primaire doel is kan hardlopen een goede vorm van sport zijn. Hardlopen is namelijk relatief intensief en u verbruikt daarmee een mooie hoeveelheid calorieën. Toch is hardlopen niet altijd de beste keuze om af te vallen. Hardlopen heeft veel positieve effecten op een fit lichaam, ook als het gaat om afvallen en op gewicht blijven. Maar wanneer u een weinig actieve leefstijl heeft of overgewicht dan wordt het lichaam (met name de pezen en gewrichten) met hardlopen al snel te zwaar belast. In dat geval doet men er verstandig aan om eerst af te vallen met minder belastende vormen van bewegen bijvoorbeeld door bijvoorbeeld fietsen, zwemmen of op de crosstrainer, dit uiteraard in combinatie met een gezond voedingspatroon.

Een normaal vetpercentage is belangrijk voor een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid. Verantwoord, dus op een gezonde manier afvallen is een langdurig proces. Het kost tijd en doorzettingsvermogen, maar dat is het absoluut waard! Reken dus niet op 1 kg gewichtsverlies per week zoals sommige dieetgoeroes beloven. Dit zijn onverantwoorde en niet duurzame methoden van afvallen die stofwisselingsproblemen kunnen veroorzaken en uiteindelijk vaak leiden tot méér overgewicht. Om af te vallen moeten voeding en beweging (energie-inname en energieverbruik) goed op elkaar zijn afgestemd.

Wanneer u uw algehele gezondheid wilt verbeteren kan regelmatig hardlopen een goede keuze zijn. Regelmatig hardlopen heeft veel positieve fysieke- en mentale effecten op de gezondheid. In sommige gevallen is hardlopen niet de beste vorm van sport om de gezondheid te verbeteren, afhankelijk van uw fitheid, overgewicht en de eventuele aanwezigheid van chronische aandoeningen. Hierover meer in dit artikel.

2. Weten wat u doet: om vooruitgang te boeken.

Hoe kan het dat u fitter wordt van regelmatig hardlopen? Dit komt doordat de biologische evenwichten in het lichaam veranderen tijdens een sessie sporten. Na het hardlopen zal het lichaam meteen beginnen met het herstel van het biologische evenwicht, en zullen de herstelprocessen van de belaste weefsels beginnen. Als u uw lichaam voldoende tijd geeft om te herstellen tussen de hardloopsessies (meestal ca. 1-3 dagen, afhankelijk van de gezondheid, fitheid en trainingservaring) zal uw lichaam zich herstellen, tot iets bóven het oorspronkelijke prestatieniveau. Dit heet supercompensatie. Wanneer u deze cyclus van belasting-rust systematisch herhaald treden er in het lichaam allerlei gezondheid bevorderende aanpassingen op waardoor u uiteindelijk steeds verder en sneller kunt hardlopen. Oftewel: uw prestatieniveau stijgt! Dit systematisch herhalen van de trainingsprikkel (in dit geval hardlopen) om het prestatieniveau te verhogen noemt men in de sportwereld trainen. Wanneer u zelf wilt gaan trainen is het handig als u bekend bent met de 4 basisprincipes van training zodat u deze op uw eigen training kunt toepassen.
Met hardlopen kunt u het beste eerst de capaciteit trainen (de afstand die u kunt hardlopen), daarna het vermogen (de snelheid waarmee u die afstand kunt afleggen). Hebt u bijvoorbeeld als doel om 6 kilometer te kunnen hardlopen in 30 minuten, zorg dan eerst dat u 6 km hardlopen kunt volhouden ook al is de snelheid nog laag. Als u na enige tijd zover bent dat u 6 km kunt volhouden, begin dan met het opvoeren van het tempo totdat u 6 km in 30 minuten kunt afleggen.

3. Weten wat u doet: om blessures te voorkomen.

Voor ongetrainden is hardlopen behoorlijk belastend voor de spieren en de gewrichten. Dit komt omdat de spieren, pezen, botten, gewrichtsbanden en het gewrichtskraakbeen deze belasting niet gewend is. Als u dus niet gewend bent om hard te lopen is het vooral zaak om voorzichtig te beginnen. Wanneer u begint met hardlopen en voldoende rust neemt na iedere hardloopsessie, zullen uw spieren, pezen, botten, gewrichtsbanden en gewrichtskraakbeen zich steeds beter aanpassen aan de ‘nieuwe’ belasting. Als men een doel heeft gesteld wil men daar vaak zo snel mogelijk naartoe werken. In veel gevallen is dat een gezonde instelling, maar bij training van het menselijk lichaam ligt dat anders. Het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan de nieuwe belasting. Dit is waar veel mensen de fout in gaan, pijntjes ondervinden of geblesseerd raken en vervolgens gedemotiveerd raken en vaak stoppen met trainen. Het advies is hier: geef het lichaam voldoende tijd om te herstellen, vooral als u een beginnende hardloper bent. Hoe vaak en op welke intensiteit u precies moet trainen is afhankelijk van uw leeftijd, gezondheid en fitheid.

Warming-up

Aan iedere vorm van training hoort een warming-up vooraf te gaan om het lichaam op te warmen voor de belasting die komen gaat. Door de warming-up lopen een aantal processen in het lichaam beter en neemt de kans op blessures af. Meer over het nut van de warming-up en tips voor een goede warming-up voor hardlopen vindt u hier.

Cooling-down

Als de training erop zit is het ook belangrijk om het lichaam weer rustig naar de ‘rust-toestand’ te brengen. Dit heet de cooling-down.