Hardlopen: voordelen voor de fysieke gezondheid

Regelmatig sporten heeft positieve effecten op vrijwel alle orgaansystemen in het lichaam. Regelmatig sporten helpt een breed scala aan gezondheidsproblemen en ziekten te voorkomen, of reeds aanwezige klachten te verminderen. Mensen van alle leeftijden (ook ouderen), zowel mannen als vrouwen, verkrijgen een grote hoeveelheid gezondheidsvoordelen door regelmatig te sporten. Dit geldt voor allerlei soorten sporten, ook voor hardlopen. De specifieke fysieke veranderingen als gevolg van regelmatig sporten vindt u hier. Deze fysieke veranderingen hebben op lange termijn een zeer positief effect op de gezondheid, vooral als het gaat om de preventie van ziekten. Regelmatig intensief bewegen is het belangrijkste (preventieve) medicijn voor veel ziekten. Vanuit preventief oogpunt leidt regelmatig intensief bewegen tot:

• Afname van risico op hart- en vaatziekten;
• Afname van het risico op diabetes type 2;
• Afname van de klachten van diabetes type 2 wanneer de aandoening reeds aanwezig is;
• Afname van het risico op arteriosclerose (door verlaging LDL-cholesterolgehalte)
• Afname van het risico op hoge bloeddruk (hypertensie);
• Afname van de bloeddruk wanneer hoge bloeddruk reeds aanwezig is;
• Afname risico op het ontwikkelen van dikke darmkanker en borstkanker;
• Afname van het risico op artrose (hardlopen houdt het kraakbeen gezond, met name in de heup en knie);
• Gemakkelijker behouden van een gezond lichaamsgewicht;
• Opbouwen en in stand houden van botdichtheid, spiermassa en spierkracht;
• Valpreventie bij ouderen: Het helpt ouderen sterk te blijven en zelfs sterker te worden, waardoor ze zich beter en sneller kunnen voortbewegen zonder te vallen;
• Verminderde gevoelens van angst, stress en depressie;
• Verbeterd mentaal welzijn.

Zoals in een ander artikel in deze special reeds besproken is zorgt regelmatig sporten (in dit geval regelmatig hardlopen) voor toename van belangrijke fitheidsfactoren waaronder spierkracht, balans, botgezondheid, uithoudingsvermogen etc. In het kader van voorkomen van, of het behandelen van de hierboven opgesomde aandoeningen is het belangrijk om te weten dat te weinig intensief bewegen (fysieke inactiviteit) een averechts effect heeft. Fysieke inactiviteit, dus niet regelmatig bewegen/sporten, verhoogd de kans op deze aandoeningen. Wanneer iemand niet regelmatig sport zullen ook belangrijke fitheidsfactoren zoals spierkracht, botgezondheid en uithoudingsvermogen sneller afnemen bij het ouder worden dan bij actieve personen.

Waarom is weinig sporten ongezond?

Bij het ouder worden neemt de werking van het zenuwstelsel langzaamaan af, met als gevolg dat de spiermassa en spierkracht afneemt, evenals de coördinatie, de snelheid van de spiercontracties en de botdichtheid. Dit is een normaal proces dat hoort bij het ouder worden dat ongeveer begint omstreeks het 30e levensjaar. Het zit in onze genen ‘geprogrameerd’ en het is een proces dat niet te voorkomen is. Dat wil niet zeggen dat we naarmate we ouder worden minder moeten bewegen. Integendeel, minder bewegen versnelt het proces van fysieke degeneratie bij het ouder worden. Meer bewegen vertraagt juist het proces van fysieke degeneratie bij het ouder worden. “Use it or lose it” is in de fysiologie een zeer treffende uitspraak om het effect van bewegen op de fitheid te beschrijven.

Sporten bij kinderen, pubers en adolescenten

In verband met hun groei en ontwikkeling zijn er naast bovengenoemde fysieke gezondheidsvoordelen een aantal gezondheidsvoordelen specifiek voor kinderen, pubers en adolescenten:

• Toename van de botdichtheid. Dit is met name het geval bij schokbelasting, en belasting van 3-4x het lichaamsgewicht (bijvoorbeeld bij rennen en bij springen op de trampoline). Botdichtheid ontwikkeld zich tot de leeftijd van ca. 25 jaar. Daarom is het voor kinderen, pubers en adolescenten zeer belangrijk om voldoende te bewegen. Een verhoogde botdichtheid verminderd de kans op osteoporose op latere leeftijd.
• Betere ontwikkeling van de spieren, coördinatie, balans;
• Niet fysiek maar ook belangrijk bij deze doelgroep: Teamsporten bij kinderen en jongeren dragen bij aan het aanleren van sociale vaardigheden, en het leren omgaan met regels en normen en waarden.

Ondanks de gezondheidsvoordelen is het niet altijd een goed idee om kinderen aan training te onderwerpen. Wanneer kinderen namelijk een gestructureerd trainingsschema moeten uitvoeren kunnen ze dit als vervelend ervaren, met als gevolg dat ze bewegen (ook nog op latere leeftijd) als iets onprettigs zien. Bij kinderen is vooral het beleven van plezier in bewegen het belangrijkste. Wanneer ze op jonge leeftijd leren dat bewegen prettig is en dat je er sterker van wordt is de kans groter dat ze op latere leeftijd bewegen/sporten als een fijne en goede bezigheid zien, waardoor ze op volwassen leeftijd gemakkelijker een gezonde actieve leefstijl kunnen volhouden.

Sporten bij ouderen

Ouderen denken vaak dat ze ‘niet geschikt’ zijn voor bewegen, en dat het voor hun niet nodig is of dat ze te oud zijn om te sporten. Vooral wanneer het om krachttraining met gewichten gaat wordt vaak gedacht dat dit alleen voor jonge fitte mensen is. De afgelopen jaren is er veel wetenschappelijk bewijs gekomen dat juist ouderen, zelfs hoogbejaarden, uitstekend reageren op training en veel baat kunnen hebben van bewegen. Conditietraining en krachttraining bij ouderen:

• verminderd de kans op vallen door betere coördinatie en balans;
• verminderd de kans op vallen door toename van spierkracht;
• verminderd de kans op vallen door doordat de contractiesnelheid van de spieren toeneemt (toename van fast-twitch spiervezels). Snelle spiercontractie is nodig om bij onbalans een val te kunnen voorkomen;
• verminderd de kans op botfracturen door minder vallen en door afname botdegeneratie.

Voorbeelden van conditietraining en krachttraining voor ouderen zijn (afhankelijk van de fitheid van de persoon):

• hardlopen;
• wandelen;
• nordic walking;
• zwemmen;
• fietsen;
• spinning;
• circuittraining.

Door regelmatig te bewegen blijven ouderen langer fit en sterk waardoor ze langer zelfstandig kunnen leven. Ze kunnen bijvoorbeeld langer zelf boodschappen doen, zelf het huishouden doen en langer genieten van activiteiten met eventuele kleinkinderen. Hierdoor neemt de kwaliteit van leven voor ouderen aanzienlijk toe.

Het mag duidelijk zijn dat hardlopen bij ouderen en hoogbejaarden vaak niet de meest geschikte manier van bewegen is. Wanneer ouderen hun hele leven een actieve leefstijl hebben gehad is de kans groter dat ze ook op latere leeftijd nog voldoende fit zijn om te kunnen hardlopen. Naast een actieve leefstijl zijn er ook veel andere factoren die bijdragen aan het proces van ouder worden, daarom is beweegadvies voor ouderen niet te generaliseren. Bij ouderen zijn er grote individuele verschillen wat betreft fitheid en belastbaarheid. De mogelijkheden voor ouderen om te sporten, en het kiezen van de juiste beweegactiviteiten kan het beste besproken worden met een (huis)arts, sportfysioloog, fysiotherapeut, fitnessinstructeur of andere gespecialiseerde sportprofessionals.

Hoe intensief, hoe lang en hoe vaak bewegen om van de gezondheidsvoordelen te profiteren?

Om mensen en indruk te geven van de minimale hoeveelheid beweging/sport die nodig is om positieve effecten op de gezondheid te verkrijgen zijn door diverse instanties richtlijnen opgesteld.

• Zo schrijft de Nederlandse Hartstichting voor volwassenen vanaf 18 jaar 30 minuten matig intensief bewegen voor, op tenminste 5 dagen van de week.
• Het Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen (NISB) gebruikt 2 normen:

1. De Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB): Stelt voor volwassenen een minimum van 5 dagen per week 30 minuten matig intensieve lichaamsbeweging. Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht is dit ten minste 60 minuten per dag.
2. De Fitnorm: Minimaal 3 dagen per week ten minste 20 minuten intensieve lichaamsbeweging voor volwassenen.

Dergelijke richtlijnen schrijven de minimale hoeveelheid beweging voor die nodig is om gezond te blijven en het risico op chronische aandoeningen laag te houden. Het is echter sterk aan te bevelen om meer te bewegen om meer te profiteren van de positieve effecten op fysieke en mentale effecten op de gezondheid.

Matig intensief bewegen

U beweegt op een matig intensieve intensiteit wanneer u tijdens het bewegen nog wel kunt praten maar niet meer kunt zingen.

Intensief bewegen

U beweegt op een intensieve intensiteit wanneer u tijdens het bewegen na het zeggen van een paar woorden al buiten adem raakt.

Richtlijnen voor mensen met overgewicht

De NNGB stelt voor mensen met overgewicht ten minste 5 dagen per week 60 minuten per dag matig intensieve lichaamsbeweging voor. Dit is voor veel mensen met overgewicht een schokkend bericht, en het vraagt wel wat uitleg en begeleiding om deze doelgroep te motiveren om naar deze richtlijn toe te werken. Als het puur om afvallen en het gezond blijven gaat is het minimum van 5x per week 60 minuten lang, een geschikte hoeveelheid. Echter, mensen met overgewicht zijn vaak weinig lichaamsbeweging gewend waardoor de stap naar 5x per week 60 minuten bewegen vaak te groot is. Naar mijn mening is het voor deze doelgroep beter om de hoeveelheid bewegen langzaam stapsgewijs op te bouwen, waardoor ze tijd hebben om te wennen aan de verandering in leefstijl. Een kleine hoeveelheid meer bewegen levert voor mensen met overgewicht al een relatief groot positief effect op de gezondheid op. Een beetje sporten is voor mensen met overgewicht al beter dan helemaal niet sporten. Uiteindelijk moeten mensen met overgewicht wel volgens deze richtlijn gaan bewegen (liever meer) om weer een gezond gewicht en een fitter lichaam te krijgen. Hierdoor neemt de kans op chronische ziekten bij deze groep sterk af.