Hardlopen: voordelen voor de fysieke gezondheid
Regelmatig sporten heeft positieve effecten op vrijwel alle orgaansystemen in het lichaam. Regelmatig sporten helpt een breed scala aan gezondheidsproblemen en ziekten te voorkomen, of reeds aanwezige klachten te verminderen. Mensen van alle leeftijden (ook ouderen), zowel mannen als vrouwen, verkrijgen een grote hoeveelheid gezondheidsvoordelen door regelmatig te sporten. Dit geldt voor allerlei soorten sporten, ook voor hardlopen.De specifieke fysieke veranderingen als gevolg van regelmatig sporten vindt u hier. Deze fysieke veranderingen hebben op lange termijn een zeer positief effect op de gezondheid, vooral als het gaat om de preventie van ziekten. Regelmatig intensief bewegen is het belangrijkste (preventieve) medicijn voor veel ziekten. Vanuit preventief oogpunt leidt regelmatig intensief bewegen tot:
Waarom is weinig sporten ongezond?
Bij het ouder worden neemt de werking van het zenuwstelsel langzaamaan af, met als gevolg dat de spiermassa en spierkracht afneemt, evenals de coördinatie, de snelheid van de spiercontracties en de botdichtheid. Dit is een normaal proces dat hoort bij het ouder worden dat ongeveer begint omstreeks het 30e levensjaar. Het zit in onze genen ‘geprogrameerd’ en het is een proces dat niet te voorkomen is. Dat wil niet zeggen dat we naarmate we ouder worden minder moeten bewegen. Integendeel, minder bewegen versnelt het proces van fysieke degeneratie bij het ouder worden. Meer bewegen vertraagt juist het proces van fysieke degeneratie bij het ouder worden. “Use it or lose it” is in de fysiologie een zeer treffende uitspraak om het effect van bewegen op de fitheid te beschrijven.Sporten bij kinderen, pubers en adolescenten
In verband met hun groei en ontwikkeling zijn er naast bovengenoemde fysieke gezondheidsvoordelen een aantal gezondheidsvoordelen specifiek voor kinderen, pubers en adolescenten:Sporten bij ouderen
Ouderen denken vaak dat ze ‘niet geschikt’ zijn voor bewegen, en dat het voor hun niet nodig is of dat ze te oud zijn om te sporten. Vooral wanneer het om krachttraining met gewichten gaat wordt vaak gedacht dat dit alleen voor jonge fitte mensen is. De afgelopen jaren is er veel wetenschappelijk bewijs gekomen dat juist ouderen, zelfs hoogbejaarden, uitstekend reageren op training en veel baat kunnen hebben van bewegen. Conditietraining en krachttraining bij ouderen:Het mag duidelijk zijn dat hardlopen bij ouderen en hoogbejaarden vaak niet de meest geschikte manier van bewegen is. Wanneer ouderen hun hele leven een actieve leefstijl hebben gehad is de kans groter dat ze ook op latere leeftijd nog voldoende fit zijn om te kunnen hardlopen. Naast een actieve leefstijl zijn er ook veel andere factoren die bijdragen aan het proces van ouder worden, daarom is beweegadvies voor ouderen niet te generaliseren. Bij ouderen zijn er grote individuele verschillen wat betreft fitheid en belastbaarheid. De mogelijkheden voor ouderen om te sporten, en het kiezen van de juiste beweegactiviteiten kan het beste besproken worden met een (huis)arts, sportfysioloog, fysiotherapeut, fitnessinstructeur of andere gespecialiseerde sportprofessionals.
Hoe intensief, hoe lang en hoe vaak bewegen om van de gezondheidsvoordelen te profiteren?
Om mensen en indruk te geven van de minimale hoeveelheid beweging/sport die nodig is om positieve effecten op de gezondheid te verkrijgen zijn door diverse instanties richtlijnen opgesteld.- Zo schrijft de Nederlandse Hartstichting voor volwassenen vanaf 18 jaar 30 minuten matig intensief bewegen voor, op tenminste 5 dagen van de week.[/L]
- Het Kenniscentrum Sport hanteert de volgende beweegrichtlijnen:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Minstens 150 minuten per week matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen.
- Minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
- Voorkom veel stilzitten.
Dergelijke richtlijnen schrijven de minimale hoeveelheid beweging voor die nodig is om gezond te blijven en het risico op chronische aandoeningen laag te houden. Het is echter sterk aan te bevelen om meer te bewegen om meer te profiteren van de positieve effecten op fysieke en mentale effecten op de gezondheid.
Matig intensief bewegen
U beweegt op een matig intensieve intensiteit wanneer u tijdens het bewegen nog wel kunt praten maar niet meer kunt zingen.
Richtlijnen voor mensen met overgewicht
De NNGB stelt voor mensen met overgewicht ten minste 5 dagen per week 60 minuten per dag matig intensieve lichaamsbeweging voor. Dit is voor veel mensen met overgewicht een schokkend bericht, en het vraagt wel wat uitleg en begeleiding om deze doelgroep te motiveren om naar deze richtlijn toe te werken. Als het puur om afvallen en het gezond blijven gaat is het minimum van 5x per week 60 minuten lang, een geschikte hoeveelheid. Echter, mensen met overgewicht zijn vaak weinig lichaamsbeweging gewend waardoor de stap naar 5x per week 60 minuten bewegen vaak te groot is. Naar mijn mening is het voor deze doelgroep beter om de hoeveelheid bewegen langzaam stapsgewijs op te bouwen, waardoor ze tijd hebben om te wennen aan de verandering in leefstijl. Een kleine hoeveelheid meer bewegen levert voor mensen met overgewicht al een relatief groot positief effect op de gezondheid op. Een beetje sporten is voor mensen met overgewicht al beter dan helemaal niet sporten. Uiteindelijk moeten mensen met overgewicht wel volgens deze richtlijn gaan bewegen (liever meer) om weer een gezond gewicht en een fitter lichaam te krijgen. Hierdoor neemt de kans op chronische ziekten bij deze groep sterk af.Dit artikel is onderdeel van een special van meerdere artikelen over hardlopen:
Hardlopen: hoe te beginnenHardlopen: is dat wel iets voor mij?
Hardlopen: voordelen voor de fysieke gezondheid
Hardlopen: voordelen voor de mentale gezondheid
Hardlopen: warming-up en cooling-down
Hardlopen: op welke intensiteit moet ik trainen?
Hardlopen: hoe gaat mijn prestatieniveau omhoog door trainen
Hardlopen: wat zijn de basisprincipes van trainen?
Hardlopen: hoe blijf ik gemotiveerd?