Zhan Zhuang Qigong-oefeningen: fit en vitaal zonder beweging

Zhan Zhuang is een Chinese bewegingsvorm die letterlijk vertaald 'staan als een paal' of ‘staan als een boom’ betekent. De oefening wordt algemeen vaak beschouwd als een vorm van Qigong, een Chinese leer voor het verkrijgen en balanceren van qi (levensenergie). Het opvallende van de Zhan Zhuang-oefeningen is dat deze bestaan uit een paar basishoudingen die beoefend worden zonder te bewegen. De basishoudingen worden voor lange tijd aangenomen. Ondanks het passieve karakter wordt Zhan Zuang al eeuwen gebruikt voor het opbouwen van mentale maar vooral ook fysieke fitheid en balans in het leven. Daarnaast is deze leer voor iedereen te beoefenen omdat de beoefenaar nooit over zijn eigen kracht heen kan gaan. De oefeningen zijn makkelijk te leren en goed toepasbaar in het dagelijks leven.

Qigong

Qi (in het Westen vaak aangeduid als Chi) betekent vrij vertaald; levensenergie. Gong (Kung) betekent; cultiveren of werken. Kortom het werken aan of cultiveren van Qi. Deze Chinese bewegingsvorm omvangt onder andere het geleidelijk bewegen van het lichaam, bewegingsmeditaties, ademhalingsoefeningen en stilte meditaties. De term zoals nu gebruikt stamt rond 1950 toen de oefeningen wereldwijd geïntroduceerd werden, maar is tevens gevonden in teksten van 600 - 900 N.C. Meest herkenbaar in het Westen zijn de bewegingsoefeningen waarbij het lichaam langzaam in verschillende posities gebracht wordt. Dit wordt ook vaak verward met Tai Chi (de grote groepen beoefenaars in het park). Tai Chi is echter het bewegen met martiale aspecten (martial arts) en gericht ter zelfverdediging en het versterken van het lichaam. Qigong is gericht op de gezondheid van het lichaam. De cultivatie van qi vormt hiermee de basis voor Tai Chi, maar ook vrijwel alle andere martial art vormen.

Er zijn zeer veel vormen van Qigong. Zo zijn er al 75 klassieke vormen en daar zijn hedendaags minstens 56 vormen bijgekomen. Er zijn vormen die zicht richten op dieren of op elementen, maar ook vormen voor medische genezing en martial Qigong voor vechten. Dit artikel gaat niet verder in op de achtergrond van Qigong.

Zhan Zhuang

Zhan Zhuang (spreek uit als: sjom sjang) is een vorm van sta-miditatie. Hoewel Zhan Zhuang officieel geen Qigong mag heten wordt dit er vaak onder gerekend. Zhan Zhuang betekent vrij vertaald het staan als een boom, of het staan als een paal. Dit is in principe ook de essentie van de oefeningen. Bij Zhan Zhuan wordt er voor lange tijd in verschillende statische houdingen gestaan. Hoewel er bij de oefeningen niet bewogen wordt, leveren deze zeer veel gezondheidsvoordelen op.

Verhoging spierkracht

Vooral in het begin zal het opvallen hoe zwaar de oefeningen voor de spieren zijn. Al na enkele minuten zullen de spieren verzuren. Hoe meer geoefend wordt hoe langer de houdingen aangenomen kunnen worden. Zhan Zhuang traint hiermee de spieren zonder deze te overbelasten. De oefeningen zorgen daarnaast voor meer balans en een betere conditie.

Verhoging mentale kracht

Zhan Zhuang is in de eerste plaats een staande meditatie en verhoogt naast de lichamelijk kracht ook de mentale kracht. Dit wordt met name gedaan door de verzurende spieren te negeren. Het is een normale reactie van de hersenen om te stoppen of een andere positie aan te nemen zodra er ongemak gevoeld wordt. De theorie is dat deze ongemakken juist komen door de hersenen en het denken aan de verzuurde spieren. Tijdens de oefeningen wordt de gedachte vooral op de adem gehouden. Mochten de gedachten naar een verzurende spiergroep gaan, dan kan er op een andere spiergroep gefocust worden. De pijn in de spieren zal hiermee wegtrekken. Zodoende leert men zijn lichamelijke en mentale grenzen te verleggen.

Stimulatie bloedsomloop en energiestroom

De posities zijn zo ontwikkeld dat deze zorgen voor een ideale bloed- en energiecirculatie in het gehele lichaam. De oefeningen brengen daarnaast een druk op de botten waar de witte bloedcellen aangemaakt worden en stimuleren deze daarmee meer aan te maken. Dit zorgt op zijn beurt weer voor een boost van het immuunsysteem. Zhan Zhuang is hiermee een trainingsmethode om het lichaam te reinigen en versterken zonder het te overbelasten.

De oefening

Dit artikel richt zich op de eerste twee basisposities van Zhan Zhuang. Hoewel er meerdere basisposities zijn is het verstandig een aantal maanden op de eerste twee posities te oefenen. Pas als deze volledig beheerst worden kan verder gegaan worden met andere posities.

Empty Posture (Wu Ji Zhuang)

De eerste positie is Empty Posture of Wu Ji Zhuang. Het wordt gezien als de meest zwakke positie in de Chinese Martial Arts, omdat de persoon in deze positie weerloos is en niet in staat om aan te vallen. Juist deze aspecten zorgen volgens de leer voor een toename van zelfkennis. De positie wordt dan ook wel self-knowledge stance genoemd. Het is in de bewegingsleer de basispositie voor het cultiveren van Qi (levensenergie). Veel vormen van bewegingsleer en martial arts keren dan ook na elke oefening terug naar deze positie.

Positie

• voeten: tenen wijzen recht naar voren, voeten op schouderbreedte uit elkaar. De voeten verdelen het gewicht over de gehele voet. Hiel en tenen dragen evenveel gewicht. Let er op dat er niet naar voren of achter geleund wordt.
• knieën: de knieën worden zeer licht gebogen (uit het slot gehaald) en licht naar buiten gebracht alsof er een ballon tussen de knieën wordt opgeblazen.
• rug en nek: de rug wordt recht gehouden. Het hoofd balanceert rustig op de nek. Beeld in dat er een touw aan de top van de schedel zit waaraan het lichaam omhoog getrokken wordt. Rek de nek niet overmatig uit maar hou deze ontspannen.
• Armen: schouders hangen ontspannen naar beneden. Armen hangen licht gebogen langs het lichaam. Handen wijzen met binnenkant naar de heupen, maar raken deze niet. Vingers zijn open en licht gebogen, maar ontspannen.
• tong en mond: de tong wordt tegen het gehemelte aangehouden. De kaken zijn ontspannen.
• ogen: ogen zij open en blik op oneindig. Nooit gefocust op een voorwerp.

Het is belangrijk alle spieren ontspannen te houden.

Embracing Posture (Ping Bu Cheng Bao Zhuang)

De Embracing posture dankt zijn naam aan het omarmen van een onzichtbaar voorwerp. De houding zet de energiebanen in het lichaam open en stimuleert vrije stroming. Het is wederom belangrijk de spieren te ontspannen. De positie is makkelijker aan te nemen en te houden door verschillende ballonnen voor te stellen. Een grote ballon waar op gezeten wordt, een kleine ballon tussen de knieën, een grote ballon die tegen de borst vastgehouden wordt (omarmt) en twee kleine ballonnen onder de ellebogen.

Positie
Begin vanuit de Empty position

• voeten: voeten blijven staan. Gewicht wordt wederom gelijk over de gehele voet verdeeld.
• knieën: buig de knieën verder, alsof er op een grote bal gezeten wordt.
• rug en nek: de rug en nek worden recht gehouden ondanks de heupen meer buigen door de zittende positie. Hou alle spieren in rug, nek en heupen ontspannen.
• armen: de armen gaan omhoog en nemen een positie aan alsof er een grote bal tegen de borst gehouden wordt. De vingers wijzen naar elkaar toe maar raken elkaar niet. De handen zijn op schouderhoogte. De ellebogen zijn licht naar bouten gericht en in een hoek van 45 graden gebogen. Bedenk dat de ellebogen omhoog gehouden worden door ballonnen om de oefening lichter te maken.
• tong en mond: de tong wordt tegen het gehemelte aangehouden. De kaken zijn ontspannen.
• ogen: ogen zij open en blik op oneindig. Nooit gefocust op een voorwerp.

Tijd van oefeningen

Hoewel er in de oefening niet bewogen wordt, zal het iedereen verbazen hoe zwaar de houdingen voor de spieren zijn. Bij een ongeoefend iemand kan na niet meer dan 3 minuten al extreme spiermoeheid en -stuiptrekkingen optreden. Hier bestaan verschillende opvattingen over. De één ziet deze sensaties als vormingen van de geest en stelt dat als complete leegte in gedachte wordt bereikt deze sensaties ook verdwijnen. Anderen geven juist aan dat Zhan Zhuang in den beginne een training voor de geest is en met lichamelijke ongemakken de geest geen rust kan vinden. Het is daarom belangrijk met korte sessies te beginnen en deze langzaam op te bouwen. Sessies van 10 seconden per stand worden aangeraden. Hoewel dit erg weinig lijkt gaat het in het begin van de training om regelmaat te krijgen. Deze 10 seconden kunnen langzaam opgebouwd worden. Zhan Zhuang meesters kunnen vaak meer dan 2 uur in dezelfde houding staan!

Zoals met alles geldt, ga nooit over je grens en stop bij pijn. Moeheid en gevoelige spieren horen erbij maar zodra de gewrichten pijn gaan doen moet er worden gestopt. Hoewel het Internet vol staat met teksten en video’s van de oefeningen is het raadzaam om met een professional te oefenen om de juiste posities onder de knie te krijgen.