Mindfulness: invloed op je hersens en leven: Boeddha's Brein

Mindfulness en het boeddhisme klinken vele mensen nog altijd zweverig in de oren. Een combinatie met een praktische wetenschap als neurologie zet ze met beide benen op de grond. Een combinatie die het boek Boedhha's Brein van Richard Hanson i.s.m. Richard Mendius voor een breed publiek toegankelijk en interessant maakt. Hoe kan mindfulness je hersens en je leven veranderen? Deze vraag, tevens de ondertitel, beantwoorden is de intentie het boek.

Inhoud:

• Meditatie verandert je brein
• Het brein verandert zichzelf
• Deel 1: Oorzaken van lijden
• Deel 3: Geluk
• Deel 3: Liefde
• Deel 4: Wijsheid
• Mijn mening

Meditatie verandert je brein

Door het beoefenen van meditatie veranderen er inderdaad zaken in je brein, in je hersens. Wetenschap en meditatie hebben dus wel degelijk raakvlakken, iets waar onze maatschappij nog wel even aan moet wennen. Want wetenschap geeft nog altijd een beeld van professoren die wat door onderzoeken bewezen is, doceren. En meditatie wordt gedaan door zweverige Happinez-lezende softe geitenwollen sokken dragende mensen. Twee vooroordelen en hardnekkige beelden. Dit boek wil aantonen dat beide werelden veel meer connectie hebben met elkaar dan we ons realiseren. Hanson noemt het de traditionele kloof tussen wetenschap en religie. In dit boek vind je echter geen religieuze ballast. Wel 'beschrijft het hoe moderne concepten uit de evolutionaire en cognitieve neurobiologie steun bieden voor het boeddhistische onderricht en boeddhistische meditatiebeoefening.' Zo, een veelomvattende uitspraak! En: 'Een boek voor mensen die op zoek zijn naar een seculier *) pad, en voor belangstellende neurowetenschappers' aldus Jerome Engel jr, professor in neurologie, neurobiologie, psychiatrie en biogedragswetenschappen aan de University of California.

*) seculier = religie buiten beschouwing latend

Het brein verandert zichzelf

Bewezen is dat je hersenen je leven lang kunnen veranderen, in tegenstelling tot de meeste organen die bij volwassenheid uitgegroeid zijn. Het brein is een compacte massa met continue stromen van energie en informatie door neurale circuits, te vergelijken met het stroomcircuit van elektriciteitsdraden in je huis. Deze stromen, en vooral de inhoud ervan, veranderen de activiteit en structuur van de hersenen. Er wordt wel gezegd dat een gewoonte een weggetje slijt in je hersenen waardoor nog vaker geneigd bent dat weggetje te bewandelen, ofwel iets wat je vaak doet legt een nieuwe of grotere verbinding aan in je hersenen, waardoor die route voortaan nog makkelijker genomen kan worden. Als je je gedachten kunt sturen door middel van bijvoorbeeld een ademhalingsoefening waardoor je rustiger wordt kan dat wel degelijk invloed hebben op je hersenen, en op de manier waarop je iets daarna doet. Zoals je even diep ademhaalt als je iets spannends moet doen en dat je helpt je op een rustige manier te focussen op je taak die je te doen staat.

In feite gaat het nog verder: je geest verandert je hersenen, en je hersenen veranderen je geest. Geest en hersenen zijn n enkel geïntegreerd systeem. En omdat je met je geest, in feite de dingen die je doet en hoe je ze doet invloed hebt op mensen in je omgeving, kunnen zij daar ook baat bij hebben. Als je je geest dus je hersenen traint beschik je over krachtigere middelen om meer geluk, liefde en wijsheid te hebben. Kleine positieve daden die je elke dag uitvoert kunnen leiden tot grote veranderingen, omdat je geleidelijk aan nieuwe neurale structuren opbouwt. Dat vergt doorzettingsvermogen: je moet achter je nieuwe handelswijze blijven staan! Zou iedereen zo denken en handelen, dan zou dat een enorme positieve uitwerking kunnen hebben op de hele wereld. Dit noemt Hanson 'ontwakende hersenen': zoals ervaren Tibetaanse beoefenaars van meditatie Daarnaast worden de hersenen ook nog gevormd door biologische en culturele invloeden. Kleine chemische veranderingen in de hersenen veranderen de stemming, concentratie en geheugen. Psychisch en fysiek raken elkaar, waar ligt eigenlijk nog de scheidingslijn, kun je je afvragen?

Deel 1: Oorzaken van lijden

Evolutie van lijden

In de hele ontwikkeling van zenuwstelsels vanaf eencelligen tot aan de mens die we nu zijn zijn overlevingsstrategieën altijd van het grootste belang geweest, en wel in drie vormen:

• scheidingen creëren, om grenzen aan te brengen
• [stabiliteit handhaven voor een gezond evenwicht, want verandering kan gevaarlijk zijn
• kansen opzoeken (voedsel, overleven, voortplanting) en gevaren vermijden

Nare ervaringen maakten altijd al meer indruk dan prettige, en dat is logisch, in de zin van willen overleven. In ons dagelijks leven heeft dat echter vaak negatieve gevolgen, als het lijkt dat er voornamelijk vervelende dingen gebeuren word je daar niet vrolijker van. Angsten in stand houden en scheidingen opwerpen (ik tegen de wereld) veroorzaakt lijden. Mededogen: hartelijkheid, zorg en goede wensen, naar anderen en naar jezelf vermindert het lijden. Omdat ons hedendaagse leven in veel aspecten voortdurend verandert is het zaak om verandering op zich niet als gevaarlijk te zien, dus de angst ervoor te laten wegvloeien.

Eerste en tweede pijl

Uit het boeddhisme komen de termen 'eerste pijl' en 'tweede pijl'. Een eerste pijl is vaak onvermijdelijk: zolang je leeft word je door eerste pijlen getroffen. Een naaste overlijdt, je wordt ernstig ziek, je wordt werkloos, je krijgt geldzorgen. Maar de uitwerking van de eerste pijl die zich manifesteert in de tweede pijl heb je zelf in de hand. Hoe reageer je? Boosheid en teleurstelling hebben hun effect op je omgeving, zeker als het langer aanhoudt. Zo voegen we zelf lijden toe. Een eerste reactie is intuïtief, maar kan veel gevolgen hebben: angst, depressie en lichamelijke klachten: je wordt er letterlijk ziek van. Dit zijn tweede pijlen vanuit en met haat, hebzucht of onwetendheid. Door het vlot herkennen van de 'tweede pijlen' en deze te transformeren met behulp van inzicht en rust loop je op het pad van ontwaken. Hierin blijven oefenen biedt meer tevredenheid, vriendelijkheid en inzicht.

Deel 3: Geluk

Het goede opnemen
Zoals gezond eten goed is en we ons daar goed van bewust zijn, zo is het zaak ook goed geestelijk voedsel op te nemen. Het 'Edele Achtvoudige Pad' *) van het boeddhisme zegt daarover:

• heilzame herinneringen creëren, behouden en versterken
• schadelijke herinneringen voorkomen, elimineren of afzwakken.

Ofwel: onkruid wieden en bloemen planten!

Dat klinkt logisch, maar is op zijn minst een uitdaging te noemen omdat hersenen een voorkeur hebben voor onaangename ervaringen. Hoe goed kan jij je nog een recente vliegramp herinneren, terwijl een leuke ervaring uit diezelfde periode niet direct boven komt drijven? Het is zaak om positieve ervaringen te willen zien en in je op te nemen: dit wordt internaliseren genoemd. Internaliseren van positieve ervaringen doe je als volgt:

1. verander positieve feiten in positieve ervaringen: zie, hoor, ruik, proef de goede dingen in je leven: de zon, bloemen, spelende kinderen, een aardig woord van je omgeving, het fijne gevoel van iemand te kunnen helpen
2. geniet langer van de ervaring en ervaar het met heel je lichaam: dit stimuleert de dopamine en de neurale verbindingen in je hersenen
3. sla de ervaring diep op in je geest en lichaam, absorbeer deze.

Het vuur temperen

Onze eerste reactie van kansen benutten en gevaren vermijden uit zich vaak in het opvlammen van het zenuwstelsel en stressgerelateerde hormonen. Dat kan soms goed zijn: een plotselinge knal kan een gevaarlijke gasexplosie zijn. Maar we zijn van dagelijkse dingen te vaak oververhit: een hogere rekening dan verwacht, een afspraak die niet doorgaat. Van dit vuur worden we niet gelukkiger, maar juist geïrriteerd, angstig of teneergeslagen. Tweede pijlen zijn dan algauw in de maak! Ontspanningsoefeningen in allerlei vormen, aandacht aan je lichaam geven en visualisatie kunnen helpen het vuur te temperen.

Waar het angst betreft is het zaak om eerst aandacht aan de angst te geven, het waar te nemen maar ook een scheiding aan te brengen tussen jou en je angst: je bent niet je angst. Realistisch zijn, je beseffen dat je verbonden bent met mensen die je kunnen steunen en vooral het ontwikkelen van toevluchtsoorden helpen daarbij. Toevluchtsoorden zijn mensen, plaatsen, herinneringen ideeën en idealen: alles wat een beschermend gevoel biedt.

Krachtige intenties

Intenties van je acties en daden kunnen positief zijn, maar ook schadelijk. Je hersenen zijn gevormd op een neurale as vier niveaus, van primitief tot het meest recentelijke evolutionaire niveau. Hoe lager op de as een reactie ontstaat, des te sneller, intensiever en automatischer ze uitwerkt. Hogerop is een reactie trager, minder intensief en meer weloverwogen. Ideaal is als je intenties op alle niveaus van deze neurale as met elkaar overeenstemmen. Ook hoofd en hart werken het beste samen als ze in evenwicht zijn. Een balans van 50-50% geeft goede resultaten. Sta je voor een zware klus -geestelijk ofwel lichamelijk- roep dan een krachtig gevoel op in je lichaam en geest en wees je bewust van dat gevoel.

Gelijkmoedigheid

Niet direct op een ervaring ofwel 'eerste pijl' reageren, dat is gelijkmoedigheid. Je niet van stuk laten brengen, maar een stootkussen creëren rondom je gevoel, zonder gevoelloos te worden. Gelijkmoedigheid geeft mededogen, vriendelijkheid en zelfs blij zijn om het geluk van anderen. Dat laatste is niet altijd makkelijk... Hoe kom je tot gelijkmoedigheid? Door inzicht dat beloningen op korte termijn zoals een nieuw kledingstuk of een nieuw boek dat je echt 'moet hebben' vaak vluchtig zijn en minder geweldig dan ze op dat moment lijken. Een stabiele geest ziet in dat er ruimte is rond ervaringen: gedachten erover komen maar gaan ook weer. Door niet direct te handelen op basis van je gevoel dat iets fijn zal zijn, maar je innerlijke rust te behouden en van daaruit te beslissen.

Deel 3: Liefde

Twee wolven in het hart: wolf van liefde, wolf van haat
Het hart herbergt twee wolven: de wolf van liefde en de wolf van haat, aldus een bejaarde indiaanse vrouw. Het is zaak om de wolf van liefde dagelijks eten te geven en de wolf van haat niet. Eerst eens kijken hoe je brein op dit vlak van oudsher werkt. Bepaalde delen worden actief bij sterke emoties als angst of woede, maar diezelfde lichten op bij het ervaren dat anderen dezelfde gevoelens ervaren als jij. Opmerkelijk! En hoe meer je je bewust bent van jouw eigen toestand, des te beter kun je je in anderen inleven. En dat is weer bevorderlijk van je eigen geluk: als je je in anderen kan inleven begrijp je jezelf ook weer beter. In lastige situaties is het immers handig om de rollen eens om te draaien: 'als zij tegen mij zei wat ik tegen haar zei, hoe zou ik me dan voelen?'. Verbondenheid, liefde, hechting en elkaar kunnen helpen: de wolf van liefde.

Zijn collega 'wolf van haat' echter zit zeer diep ingebakken. Bij onze voorouders was agressie naar andere groepen vaak van levensbelang, bij schaarste in voedsel en onderdak. Onze agressie komt meestal voort uit angst of minstens gevoelens van ongemak of onbehagen. Het is goed te beseffen dat haat niet enkel komt uit ons slechte zelf, maar ook (of vooral?) uit miljoenen jaren van overleven. Onze hedendaagse wereld is doorgaans niet zo gevaarlijk en daarom is het zaak om ons hiervan bewust te zijn.

De kring van wij
Een apart mini-hoofdstukje is hier op zijn plaats voor een belangrijke term: de kring van wij. Waar de wolf van liefde in de kring van wij alle wezens opneemt, ziet de wolf van haat een beperkte groep als 'wij': enkel vrienden of familie, eigen land, eigen stam, of in extreme vorm alleen 'ik'. Of als een deel van iemand een ander deel haat: iemand die zichzelf in de spiegel niet aan kan kijken... Volgens het zenboeddhisme moet je niets buitensluiten. Onderzoeken hebben aangetoond dat als je iemand buiten de kring van wij zet, je hersens direct deze persoon devalueren en zelfs minder moeite hebben deze slecht te behandelen: de wolf van haat wordt wakker en agressie ligt op de loer. Iemand al betitelen als 'anders dan ik' kan een start zijn om deze buiten de kring van wij te zetten. Tel maar eens hoe vaak je dat elke dag denkt.

Hoewel de wolf van haat alom aanwezig lijkt zit het ook in ons om deze te beteugelen en de schade die we hem hebben laten aanrichten, te herstellen en een nieuwe balans te vinden. Niemand wil ruzie met de buren en heeft liefst harmonie en gezelligheid, zie maar hoeveel mensen er mee doen aan de burenruzie-programma's. Moraal: tem je eigen wolf van haat, maar realiseer je dat het niet jouw schuld is dat hij er nu eenmaal is. Je kunt hem niet doden maar wel bedwingen. Hem ontkennen geeft hem juist kracht om in het duister te groeien en alsnog toe te slaan.

Mededogen en zelfhandhaving

In combinatie met elkaar is het een welhaast ideaal setje: mededogen en zelfhandhaving. Teven stof voor een van de langste hoofdstukken in het boek. Ze voeden trouwens beide de wolf van liefde, en ondersteunen elkaar: mededogen zorgt dat zelfhandhaving ook zorgzaam is, en zelfhandhaving laat je je prettig voelen bij het tonen van mededogen omdat je jezelf niet wegcijfert maar juist meerekent. Empathie is een voorwaarde voor mededogen, en maakt van 'zij' een 'wij'. Met empathie verdiep je je in het innerlijke leven van de ander, zonder het echter klakkeloos overal mee eens te zijn. Empathie is goedheid in actie.

Hoe word je empathisch:

• bereid je voor: geef jezelf even de tijd voordat je reageert
• merk op wat de ander doet, voelt en denkt
• controleer of je op het goede spoor zit
• laat de ander weten dat je zelf ook openstaat voor empathie, wat niet gelijk staat aan instemming of goedkeuring

Zelfhandhaving is eigenlijk empathie voor jezelf. Goedheid hoort in balans te zijn; het heeft geen zin om jezelf weg te cijferen voor een ander.

Grenzeloze vriendelijkheid

Vriendelijk zijn is in principe niet moeilijk, maar kan dat wel zijn naar iemand die dat niet naar jou is. Maar allereerst is het belangrijk dat je de intenties van anderen niet verkeerd begrijpt en vat dingen niet te persoonlijk op. Je kunt op de kwade wil van een ander reageren met liefdevolle vriendelijkheid, vergevingsgezind te zijn en toch voor jezelf op te komen. Zo maak je de kring van 'wij' groter. Realiseer je je niet altijd voor rechter hoeft te spelen maar dat anderen toch vroeg of laat de gevolgen van hun daden zullen ondervinden. En ben je helder in je reactie dan kan dit ook nog een later effect hebben. Hoe vaak kom je zelf niet een dag later alsnog tot een inzicht?

Deel 4: Wijsheid

Grondslagen van aandacht

Aandacht is het goed kunnen aansturen van je opmerkzaamheid. Een stabiele aandacht zorgt dat je geest niet van slag raakt. Zie je aandacht als een schijnwerper die iets verlicht wat vervolgens door je geest wordt opgenomen en je hersenen vormt. Je kunt je opmerkzaamheid verbeteren door je intentie om opmerkzaam te blijven telkens opnieuw te besluiten.

Een handige lijst om dagelijks aandacht te oefenen:

• rustiger aandoen
• minder praten
• een ding tegelijk doen: single tasking (multitasking bestaat niet)
• ontspan je in het bijzijn van anderen
• gebruik dagelijkse dingen als 'tempelbellen' om terug te keren naar je focus: een telefoon die afgaat, naar de wc gaan
• realiseer je bij eten waar en bij wie het vandaan komt
• maak je leven wat eenvoudiger

Hemelse concentratie

Het boeddhisme ziet vijf acties om de geest te concentreren:

1. ingezette aandacht: richt je aandacht op een ding
2. aanhoudende aandacht: blijf je bewust
3. vervoering: voel je belangstelling met al je zintuigen
4. vreugde: ervaar geluk, tevredenheid en rust
5. eenpuntigheid van geest: ervaar alles als een geheel

Afleiding voorkomen is soms pas mogelijk door eerst datgeen wat afleidt, aandacht te geven. Maar alleen als dat echt nodig is; liever schuif je afleidingen gewoon even weg. Het beste moment om dat te doen is zo snel mogelijk nadat de afleiding zich aandient.

Zelf ontspannen

Meegaan op de stroom van het leven is bevorderlijk voor een gelukkig gevoel. Dingen persoonlijk opvatten of ze proberen te bezitten resulteert vroeg of laat in lijden. Het 'zelf' komt en gaat, bouwt zich op en weer af. Als je gevoel neutraal is ben je je niet zo bewust van je 'zelf'. Klamp je niet vast aan ervaringen, maar laat ze komen en gaan. Ontspanning uit zich ook in vrijgevigheid, in vormen als tijd aan iemand geven, donaties maar ook zelfbeheersing, geduld, vergeving en geen ruzie maken. Afgunst en jaloezie belemmeren vrijgevigheid. Voel je verbonden met de wereld zonder de noodzaak bijzonder te zijn: je hoort er hoe dan ook bij.

Mijn mening

Boeddha's brein is een interessant relaas over hoe mindfulness en boeddhistische opvattingen en neurologie met elkaar verenigd kunnen worden in de dagelijkse praktijk. De soms uitgebreide beschrijvingen over de werking van de onderdelen van de hersenen vond ik wat te diepgaand en heb ik vaak overgeslagen. Ook zonder die kennis is de informatie goed te lezen. Het is een inspirerend boek en het geeft je het gevoel dat mindfulness ook een down to earth bezigheid kan zijn.

*) Het Edele achtvoudige pad is het Boeddhistische pad naar verlichting: acht stappen hoe de mens onrust en lijden kan overwinnen.

Lees verder

• De Meditatiegids, meditatie-variaties voor iedereen
• Helweek: life changing 7 dagen of gestoord plan?