Yogahoudingen – savasana II (lijkhouding)

Savasana is een eeuwenoude, klassieke yogahouding en ontspanningsmethode. Conform een elementaire gedachtegang van yoga gaan fysieke en mentale spanning hand in hand. Lichaam en geest zijn met andere woorden onlosmakelijk met elkaar verbonden en beïnvloeden elkaar wederzijds als twee paarden die voor een kar zijn gespannen. Savasana II is een ontspanningstechniek voor gevorderden met veel gezondheidsvoordelen. In de orthodoxe yoga vormt deze oefening de basis van het bewust controleren van het lichaam als geheel, dus ook van de systeemorganen, zoals het hart en de longen. In een vergevorderd stadium van savasana II wordt de toestand waarin lichaam en geest verkeren yoganidra genoemd, ofwel de 'slaap der yogi's'.

Inhoud

• Oorsprong van savasana II (lijkhouding)
• Marmasthanani of 'zenuwzones'
• Techniek
• Levend begraven
• Aandachtspunten
• Uitwerking
• Gezondheidsvoordelen van savasana II (lijkhouding)
• Therapie

Oorsprong van savasana II (lijkhouding)

Savasana, in yogakringen ook bekend als mrtasana, is een klassieke en zeer belangrijke yogahouding in de hatha-yoga. Sava is Sanskriet voor 'lichaam' en het woord mrt betekent 'lijk'. Asana wil zeggen '(zit)houding' en vormt de derde fase van het achtvoudige yogapad van Patanjali (Yoga-Sutras). Met behulp van savasana II krijgt de yogi bewust controle over lichaam en geest. Deze speciale yogatechniek kent tal van gezondheidsvoordelen. In de orthodoxe Indiase yoga leidt savasana II in combinatie met meditatieve technieken tot volkomen meesterschap over alle lichaamsprocessen waaronder de hartslag en de ademhaling, die opmerkelijk vertragen.

Ontspanning
Savasana II is een voortzetting en intensivering van de gewone savasana en in dat opzicht een gevorderde techniek. Wie savasana II toegewijd beoefent, zal merken dat de ontspanning steeds sneller en gemakkelijker opgeroepen kan worden. Het is een uitstekende oefening voor mensen die lijden aan slapeloosheid.

Marmasthanani of 'zenuwzones'

In savasana II wordt elk lichaamsdeel gevisualiseerd. Wie dat moeilijk vindt, kan ze eerst op systematische wijze ontspannen door bijvoorbeeld de spieren van een hand aan te spannen en ze vervolgens volledig te ontspannen. Vervolgens is de andere hand aan de beurt. Daarna de benen, de schouders, het hoofd, enzovoorts. Bij elke aanspanning van een lichaamsdeel dient de rest van het lichaam ontspannen te blijven. Begin de spieroefeningen en vervolgens de visualisaties bij de voeten en werk aldus langzaam naar het hoofd toe. De theorie van deze ontspanningstechniek is gebaseerd op de yogafilosofie, waarbij het lichaam is onder te verdelen in zestien marmasthanani of zenuwzones:

1. Voeten
2. Kuiten
3. Knieën
4. Dijen
5. Buik
6. Maagstreek
7. Borst
8. Rug
9. Handen
10. Onderarmen
11. Bovenarmen
12. Keel
13. Nek
14. Kaken
15. Ogen
16. Schedel

Oefenschema
Naar believen kunt u bij alle marmasthanani onderverdelingen of specificaties aanbrengen en inpassen in het oefenschema tijdens het uitvoeren van savasana II, zoals de tenen van de voeten en de vingers van de handen.

Techniek

Voor de goede orde volgt eerst in het kort de elementaire techniek van de lijkhouding (savasana I). De techniek voor gevorderden (savasana II) wordt uitgevoerd met behulp van de zestien marmasthanani, te beginnen bij de voeten.

1. Savasana I (elementaire techniek)

1. Ga op de rug liggen. De vloer mag niet te hard zijn, gebruik eventueel een yogadeken. Zorg voor een goed geventileerde oefenkamer of yogahoekje, maar let op voor tocht.
2. Spreid de benen ongeveer 10 centimeter. In elk geval mogen de hielen elkaar niet raken.
3. Plaats de armen elk ongeveer twintig centimeter aan weerszijden van het lichaam, handpalmen naar boven gericht.
4. Sluit de ogen en concentreer u op de ademhaling die rustiger en steeds verfijnder wordt naarmate u zich ontspant (volledige yoga-ademhaling).
5. Ontspan alle lichaamsdelen. De ogen, onderkaak en tong zijn in dat opzicht voortrekkers die het lichaam 'meenemen' in de ontspanning.
6. De zwaarte van het lichaam neemt toe, alsof u langzaam door de vloer zakt.
7. Blijf ongeveer een kwartier in savasana I.

2. Savasana II (voor gevorderden)

1. Herhaal de punten 1 tot en met 5 van de elementaire techniek.
2. Begin met de eerste marmasthanani: de voeten. Visualiseer ze, maak er een mentaal plaatje van, waarna u met behulp van uw visualisatievermogen doordringt tot in de cellen van de voeten. Visualiseer de botten, de spieren, de gewrichten, de zenuwen, enzovoorts. Als een röntgenstraal dringt u door tot in de diepste weefsels.
3. De volgende fase bestaat eruit dat u geconcentreerd de gevisualiseerde voeten steeds zwaarder maakt, alsof ze door de vloer zakken. Dit gevoel ontwikkelt zich vrijwel vanzelf naarmate u de betreffende lichaamsdelen beter kunt ontspannen.
4. Begin vervolgens met de tweede marmasthanani, de kuiten, terwijl de intense ontspanning in de voeten gehandhaafd blijft.
5. Werk op die wijze alle marmasthanani af. Wijd ongeveer een minuut aan elke marmasthanani.
6. Uiteindelijk is het hele lichaam zo ontspannen dat u vanzelf in slaap valt, als u dat wilt. Merk op dat de hartslag vertraagd is en de ademhaling sterk verlangzaamd.

Levend begraven

De Amerikaanse fysioloog dr. Elmer Green, parapsycholoog Ramakrishna Rao en de Japanner dr. Kimako Kawano hebben in de jaren zeventig onderzoek gedaan naar de ontspanningsmethoden van Indiase yogi's, onder andere bij Yogiraja Vaidyaraja. Specifieke technieken met betrekking tot savasana in combinatie met meditatie zouden onder meer aan de basis staan van het fenomeen dat fakirs zich gedurende uren of zelfs dagenlang levend laten begraven, waarbij de hartslag, de ademhaling en de hersengolven drastisch verlangzamen en er een soort van schijndood ontstaat.

Aandachtspunten

De ontspanningstechniek kan ook overdag tijdens uw werk of gedurende andere dagelijkse bezigheden worden uitgevoerd. Als u met iemand praat, blijven uw schouders dan ontspannen of trekt u ze op? Maakt u veel gebaren tijdens het praten? Zijn tijdens het schrijven of typen uw kaken en tong ontspannen? Ademt u altijd rustig, ook tijdens gesprekken die niet vlot of niet prettig verlopen of in andere stresssituaties?

Ontspanning
Zo zijn er tal van voorbeelden dat de ontspanningstechniek savasana niet per se liggend uitgevoerd hoeft te worden en dat de basisprincipes ervan geïntegreerd kunnen worden in het dagelijks leven. Richt in dat geval uw aandacht op het lichaam als geheel, wat in yoga maar bijvoorbeeld ook in tai chi chuan belangrijk is. Op die manier houdt u de ontspanning die u hebt opgedaan tijdens de oefensessies de hele dag vast.

Uitwerking

Zodra u aan hatha-yoga begint, zult u daar vrijwel meteen de voordelen van ondervinden. Met behulp van yogahoudingen voelt u zich meer ontspannen. Ook de ademhaling wordt rustiger dankzij de vele yoga-ademoefeningen waaruit u kunt kiezen. Savasana is een basishouding. Op de juiste wijze uitgevoerd zult u zich overdag fitter voelen en helderder kunnen denken dankzij de ontspannende werking ervan.

Gezondheidsvoordelen van savasana II (lijkhouding)

De kunst van het ontspannen is een kwestie van toegewijd savasana I en II beoefenen. Het kernbegrip is 'loslaten'. Uiteindelijk zult u zich, zodra u uit savasana komt, herboren voelen. Alsof u een nacht uitstekend geslapen hebt. De houding is ook vermeld in de Gheranda-samhita, een van de klassieke Indiase werken over hatha-yoga.

Therapie

Savasana heeft een therapeutische en ondersteunende uitwerking op onder andere de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

• Hoofdpijn.
• Bloedarmoede (anemie).
• Vermoeidheid.
• Hoge bloeddruk.
• Benauwdheid.
• Slapeloosheid.
• Angina pectoris.
• Diabetes.
• Nervositeit.
• Stress.
• Rusteloosheid.

Lees verder

• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Geschiedenis van yoga – hatha yoga
• Yogahoudingen – savasana (lijkhouding)
• Yogahoudingen – salabhasana (sprinkhaanhouding)