Yoga voor verschillende doeleinden

Op Infonu heb ik al vaker aandacht aan yoga gegeven, maar de oefeningen voor de verschillende doeleinden zijn eindeloos. Steeds meer mensen zijn actief op zoek naar oefeningen voor de thuissituatie. Het gemak van yoga in de thuissituatie is het gegeven dat je het uiteraard kunt doen op het moment dat het je uitkomt en je hebt er geen ingewikkelde materialen of kleding voor nodig. Maar zoals voor alle vormen van oefening geldt … volhouden levert resultaat.

Oefeningen

De verschillende oefeningen hebben allemaal een doel, maar voor iedere oefening geldt een goede rustige ademhaling. Gebruik de buik bij de ademhaling optimaal en neem de tijd voor de oefeningen. Bouw desgewenst op als je de minuten per oefening in het begin niet vol kunt houden. Probeer per oefeningen naar 3 minuten op te bouwen.

RSI voorkomen

• Ga in de lotushouding (lijkt op de kleermakerszit) zitten of ga rechtop staan met je armen ontspannen naast je lichaam. Laat je hoofd nu naar je rechterschouder zakken en houd je schouder ontspannen. Adem nu goed in en breng je hoofd al uitademend weer rechtop. Herhaal dit nu met de linkse kant.
• Ga rechtop staan, ontspan je schouders en houd je handen plat tegen elkaar aan voor je borst. Adem goed in, beweeg je armen naar buiten en breng je handen samen boven je hoofd. Draai je handen zodanig dat je handpalmen naar buiten wijzen. Breng nu de handen in deze positie terug naar borsthoogte.
• Ga rechtop staan en houd je handen in je zij. Adem nu goed in en druk je schouders met de inademing naar achter. Je schouderbladen moeten zover mogelijk naar elkaar toekomen. Adem in een iets trager tempo uit en breng je schouders zo ver mogelijk naar voren, wel rechtop blijven staan.

Ontspanning en energie

• Ga recht op een stoel zitten met blote voeten. Zet de voeten plat op de grond en til als het ware je kruin omhoog. Sluit nu de ogen, voel de grond onder je blote voeten. Adem diep in via de neus en rustig uit via de mond, voel ook hier de zuurstof zich door je lichaam verspreiden en de loze lucht uit je lichaam verdwijnen.
• Zodra je dit goed voelt in je lichaam moet je je ademhaling als het ware verlengen, zowel bij de in- als bij de uitademing. Benadruk deze oefening door je hand op je buik te leggen en ook deze beweging te volgen. Daarna je hand op je borstkas te leggen en deze beweging te volgen en tenslotte je hand op je hoofd en weer de in- en uitademing goed volgen.
• Sluit de oefening af door je handen op je zonnevlecht (midden bovenaan je buik) te leggen en je in- en uitademing weer goed te volgen. Je lichaam krijgt nu in alle uithoeken alle zuurstof die het nodig heeft en je voelt het door je bloed stromen.

Tegen vermoeidheid en stress

• Ga met je voeten recht onder de heupen staan en draai de hielen een klein beetje naar buiten. Laat je armen ontspannen naast je lichaam hangen en voel de spanning uit je armen en benen vloeien. Je inademing lijkt tegendraads, want terwijl je je lichaam ontspannen laat hangen adem je diep in (waarmee je je lichaam als het ware weer optilt).
• Houd de ontspannen toestand van je lichaam vast, voel je wervels zich een-voor-een ontspannen. Laat bij de uitademing je kin naar je borst zakken.
• Bij de volgende inademing ontspan je je ietwat gekantelde bekken en laat het weer gaan wie een rustige uitademing.

Deze oefening niet doen als je hoge bloeddruk hebt.

Tegen angsten en lusteloosheid

De meeste mensen kennen ‘de vis’ in yoga wel.

• Ga met je voeten recht onder je heupen staan en draai de hielen lichtjes naar buiten. Strengel je vingers achter je rug in elkaar en laat je palmen naar boven wijzen. Adem nu diep in en tijdens de uitademing hef je langzaam het midden van je borstkast omhoog en open je de schouders naar achteren. De armen trek je als het ware naar beneden. Zet je voeten stevig op de grond en open de achterkant van je knieën.
• Terwijl je je concentreert op je ademhaling in deze houding, moet je borstkast omhoog en volledig open zijn en je armen naar achteren getrokken.
• Een minuut of wat volhouden en de armen vervolgens laten ontspannen langs je lichaam.

Tot slot

Dit zijn eenvoudige oefeningen voor thuis die prima passen bij bijvoorbeeld het ochtendritueel. Deze oefeningen consequent volhouden maakt dat je je de hele dag ontspannen kunt voelen. In het begin is het wellicht goed om je ook op andere momenten bewust te zijn van je ademhaling. Zo maak je je optimale ademhaling langzaam maar zeker eigen en wordt het een tweede natuur.