Vegetarisch eiwitrijk eten, vleesvervanging
Tegenwoordig is een eiwitrijk dieet helemaal in, je kan veel afvallen door weinig koolhydraten te eten en veel eiwitrijk voedsel. Daarnaast wordt fitnessen een steeds populairdere sport, veel mannen willen spieren kweken. Om veel spiermassa te krijgen heb je eiwitten nodig. Als gevolg kopen veel mannen dure eiwitshakes,. Dit is in veel gevallen overbodig, uit een lekkere warme maaltijd kan je meestal genoeg eiwitten halen. Maar hoe doe je dat als je vegetarisch bent? Vlees en vis zouden toch de grootste bron van eiwitten moeten zijn? Dat klopt gedeeltelijk, maar gelukkig zijn er genoeg gezonde en soms goedkope alternatieven, deze zullen in dit artikel besproken worden, zoals: zuivel, noten en groenten.Ingrediënten
Er zijn verschillende soort ingrediënten die je in een maaltijd of los kan eten die eiwitrijk zijn en geschikt zijn voor de vegetariër, deze zullen per categorie worden behandeld:Zuivel
Zuivel is helaas niet geschikt voor veganisten en sommige vegetariërs hebben er ook moeite mee om veel zuivel te consumeren. Toch is zuivel een van de grootste bronnen van eiwitten, in melkproducten zitten veel melk-eiwitten. Echter, als je op dieet wilt en als doel hebt om te afvallen is zuivel niet het meest geschikte voedsel. Zuivel bevat namelijk ook veel vetten. Koop daarom bij voorkeur vooral de magere vormen van zuivel.
Voorbeelden zijn:
- Magere yoghurt
- Halfvolle melk
- Kwark
- Eieren
- Karnemelk
- Kaas
- Kefir
Eieren zijn hiernaast een aparte categorie. Ze zitten boordevol eiwitten (it's al in the name), maar het is volgens veel diëtisten 'not done' om er meer dan één per dag te eten, ook zitten er vrij veel vetten in. Een oplossing om toch veel eiwitten uit eieren te halen is om alleen het eiwit te eten, hier zit meer proteïne en minder calorieën dan in het eigeel in.
Noten
Noten zijn bij uitstek een goede eiwitbron. Ze zijn vaak namelijk koolhydraatarm, als je de juiste varianten hebt, goedkoop, ze zijn niet milieubelastend en heel makkelijk te verwerken in verschillende gerechten. Gezonde, eiwitrijke noten zijn:
- Hazelnoot
- Amandelnoot
- Walnoot
- Pistachenoot
- Macademia's
De pinda valt officieel niet onder de noten maar deze 'noot' bevat ook veel eiwitten.
Groenten
De meeste groenten zijn niet heel eiwitrijk, gelukkig zijn er een aantal uitzonderingen. Bonen en peulvruchten bevatten namelijk wel veel eiwitten en kunnen een belangrijk element vormen in een maaltijd. Eiwitrijke bonen en peulvruchten zijn:
- Linzen
- Witte/bruine bonen
- Snijbonen
- Sperzieboontjes
- Tuinbonen
- Sojabonen
Overige
Verder zijn er nog veel duurdere maar specifiek eiwitrijke ingrediënten en voedingsmiddelen die 'toevallig' eiwitten bevatten, zoals aardappelen en granen, maar die ook zeer koolhydraatrijk zijn. Als je het kan betalen zijn veel kant en klare vleesvervangers eiwitrijk, veel paddenstoelen zijn ook enorme bronnen van eiwitten. Een goedkopere optie is Tofu of Tempéh, vooral erg lekker in Indische gerechten.
- Zeewier
- Paddenstoelen
- Zaden
- Kant-en-klare vlees vervangers
- Tofu
- Tempéh
- Aardappelen
- Sommige granen
