Sporten en afvallen

Wie blijvend wil afvallen, moet sporten. Onderzoek heeft aangetoond dat voor een blijvende vermindering van lichaamsgewicht sporten een essentiële rol speelt. Met diëten alléén kom je er niet. Maar waarom is dat zo en welke sport moeten we hoe intensief beoefenen?

Waarom sporten en niet alleen diëten?

Simpel voorgesteld is afvallen alleen een kwestie van een negatieve energiebalans: het calorieverbruik moet groter zijn dan de calorietoevoer.

Vaak heerst de misvatting dat men best zonder fysieke inspanning in de vorm van sporten kan, omdat men een streng dieet volgt. Men gaat er dan vanuit dat men veel gemakkelijker calorieën kan besparen door te diëten dan ze er met sporten vanaf te trainen.

Daarbij vergeet men echter, dat een dieet zonder te sporten alleen leidt tot een verlaging van het basiscalorieverbruik (basaal metabolisme) en verlies van spiermassa omdat het lichaam zich aanpast aan de tijden van ontbering. En op die manier wordt vermindering van lichaamsvet steeds moeilijker. Beginnen we vervolgens weer normaal te eten, dan leidt dat tot het bekende jojo-effect aangezien het verschil tussen verbruikte en opgenomen calorieën door de lage stofwisseling nu hoger is.

Duursport of krachtsport om af te vallen?

Kijken we naar het energieverbruik bij duursporten en bij krachttraining, dan is dat ongeveer hetzelfde. Waarom dan toch een keuze maken voor een van de twee?

Alleen duurtraining is voor blijvend gewichtsverlies inefficiënt, terwijl de voordelen van krachttraining daarentegen duidelijk zijn: door middel van krachttraining wordt meer spiermassa opgebouwd, wat op zijn beurt leidt tot een verhoogd energieverbruik en minder opslag van vet.

Aan duursport wordt in het kader van vetverbranding ten onrechte steeds weer een speciaal effect toegekend maar daarbij is het niet zo dat specifiek vet wordt verbrand. Het lichaam wordt bij langere belasting alleen erop getraind de energie bij voorkeur te halen uit vetverbranding en niet zozeer uit glycogeenvoorraad.

Om die reden is krachtsport voor een zwaarlijvig iemand aanvankelijk de betere keus van de twee:

• daarmee wordt eerst een basis aan spiermassa wordt opgebouwd, wat een eerste vereiste is voor duursport;
• in een later stadium kan men daardoor een effectievere combinatie van kracht- en duursport nastreven;
• bovendien worden de door overgewicht overmatig belaste gewrichten met krachttraining beschermd;
• krachttraining draagt ook bij aan het zogenaamde compensatie-effect, waarbij ook in rust sprake is van een verhoogde vetverbranding, en dat gedurende meerdere uren. Én in combinatie met een hoger basisverbruik.

Overigens moet men ook niet vergeten dat bij het stijgen der jaren spiermassa wordt afgebouwd en men dat proces met krachttraining kan tegengaan. Voor duursport pleit dat men dat veel langer en vaker kan doen dan krachttraining. Duursport en krachttraining mogen daarom niet als elkaars alternatieven met elkaar worden vergeleken.

Hoe intensief moet duursport zijn?

De vraag ligt nu voor de hand of een hogere intensiteit het effect van de negatieve energiebalans kan versterken. Omdat energieverbruik en de daarmee gepaard gaande intensiteit niet proportioneel toenemen, kan men zich afvragen of een hogere intensiteit lonend is.

Studies hebben uitgewezen dat in eenzelfde tijd onder hogere belasting meer calorieën worden verbrand dan bij lagere belasting, maar een lagere belasting is iets langer vol te houden en verbuikt daardoor uiteindelijk toch meer energie. Daarom kan het bij aanvang zinvoller zijn met een lagere intensiteit langer te trainen. Hoe beter getraind, hoe meer de intensiteit kan worden opgevoerd.

Hoe intensief moet krachttraining zijn?

Zoals hierboven al is aangegeven, is om succesvol af te vallen een belangrijke rol weggelegd voor de spieropbouw. De trainingsintensiteit moet zich dan ook op deze doelstelling richten. Juist in fitnessruimtes wordt vaak op duurkracht getraind. Weliswaar wordt er meer energie verbruikt tijdens die workouts, maar het lichaam wordt niet aangezet tot het vormen van spiermassa.

Welke sporten zijn goed om af te vallen?

Gelet op de fysieke conditie zijn niet alle sporten aan te bevelen voor mensen met overgewicht. Belangrijk is vooral dat men het leuk vindt. Sport moet in staat zijn om te inspireren zodat men het ook lang kan volhouden.

Aan te bevelen en niet gebonden aan leeftijd zijn wandelen, fietsen, zwemmen en langlaufen. Bij gymnastiek, aerobics, wandelen en balspelen moet van het individuele trainingsniveau en de fysieke conditie worden uitgegaan. Belangrijker is echter dat het sport ook leuk is. Sport mag nooit alleen een middel om af te vallen zijn.