Hardlopen en afvallen. Hoe, wat en tips

Hardlopen en afvallen, gaat het samen? Veel mensen die willen afvallen willen graag sporten om de pondjes eraf te krijgen. Dit is erg verstandig. Hoe gaat hardlopen in combinatie met afvallen. Waar moet je op letten, hoe doe je het goed? Gewichtsverlies is een van de veel voorkomende redenen waarom mensen gaan hardlopen. En dit is natuurlijk een prima reden als je een beetje dik bent. Het mooie van hardlopen is dat je het overal kan doen en altijd.

Waarom hardlopen goed is om af te vallen

Hardlopen is een sport waarbij je relatief gemakkelijk je hartslag omhoog krijgt. Dit komt door het feit dat je met hardlopen je hele lichaam gebruikt. Een hoge hartslag zorgt voor het verbranden van meer calorieën en dat is immers wat je wilt als je wat gewicht wil verliezen. Bij bijvoorbeeld fietsen zal je hartslag lang niet zo hoog komen, je zal al snel brandende benen krijgen terwijl je hartslag nog laag is. Verder is hardlopen, maar dat geldt voor alle sporten, goed om af te vallen omdat het je lichaam reinigt en afvalstoffen sneller afgevoerd zullen worden. Deze afvalstoffen kunnen een goede stofwisseling in de weg staan.

Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen?

Er is een heel simpele formule om uit te rekenen hoeveel kcal je verbrandt met hardlopen. De formule is als volgt:
Aantal verbrande kcal = aantal gelopen kilometers * lichaamsgewicht in kg

Een loper van 80 kilogram verbrandt dus ongeveer 80 kcal per gelopen kilometer. Als deze persoon in een half uur 5 kilometer rent, verbrandt hij of zij 5*80=400 kcal. En dat in een half uur! Nederlandse toplopers kunnen ongeveer 20 kilometer in een uur hardlopen. Een van die toppers is Khalid Choukoud. Hij is 62 kilogram en verbrandt dan dus circa 1240 kcal in een uur.

Waar moet je als zwaardere hardloper op letten?

Rustige opbouw

Nog meer dan een "gewone" (niet zware) hardloper zal een zwaardere hardloper een rustige opbouw moeten hebben. Het schema zal heel voorzichtig de loopduur en het aantal kilometers per training verhogen. Deze voorzichtige aanpak is nodig omdat je bij het hardlopen een zogenaamde schokbelasting hebt: bij elke pas vang je 2 tot 3 keer je eigen lichaamsgewicht op. Je begrijpt dat de klap voor zwaardere hardlopers extra zwaar is. Het lichaam moet wennen aan deze schokbelasting, met name de pezen en botten hebben tijd nodig om sterk te worden. Let goed op, je conditie gaat sneller vooruit dan je pezen en botten aankunnen. Begin met een voorzichtig en redelijk veilig schema naar 30 minuten hardlopen.

Zorg voor de juiste looptechniek

Als je weet dat de schokbelasting bij hardlopen groot is snap je wel grote passen belastender zijn dan kleine passen. Probeer daarom je pasfrequentie (het aantal stappen per minuut) op ongeveer 180 te houden. Dit lijkt heel veel in het begin, maar als je er aan gewend bent voelt het veel fijner aan.

Koop goede hardloopschoenen

Goede hardloopschoenen zijn voor een zware hardloper erg belangrijk. Dit wil overigens niet zeggen dat je per se een schoen moet hebben met veel demping. Je schoen moet vooral goed om je voet zitten zodat je voeten en onderbenen geen onnodige klappen te verwerken krijgen die voor een zwaardere loper extra hard aankomen.

Op welke hartslag moet ik lopen om vet te verbranden?

In principe verbrandt je het meeste vet als je loopt op een hartslag tussen de 70 en 75% van je maximale hartslag. Dat wil niet zeggen dat dit de ideale hartslag is om af te vallen. Als je hartslag hoger is verbrandt je namelijk simpelweg meer calorieën. Wel is het zo dat als je loopt op een hartslag tussen de 70 en 75% van je maximale hartslag, je het erg lang vol kan houden. Maar dan moet je lichaam wel de schokbelasting aan kunnen.

Nog enkele tips

• Verwacht niet te snel resultaat. In het begin zul je nog niet zo veel kunnen hardlopen en daardoor val je nog niet zo snel af. Je kunt in het begin zelf even aankomen, dit komt puur door eventuele extra spiermassa en het vasthouden van wat vocht
• Pas op met pijntjes. Als je een pijntje hebt door het hardlopen kun je beter even rust nemen. Zorg dat de opbouw rustig en geleidelijk is.
• Stel een doel. Als je als doel hebt om 30 minuten aaneengesloten te kunnen hardlopen en je bereikt dat doel, evalueer dan of hardlopen inderdaad tot het gewenste gewichtsverlies leidt.
• Schaam je niet. Veel beginnende zware hardlopers schamen zich omdat ze denken dat mensen het er stom uit vinden zien dat je hardloopt met wat overgewicht. Wees juist trots dat je iets aan je gewicht gaat doen op een gezonde manier!

Succes!