Mindfulness: praktische tips

Mindfulness, elk moment van de dag met volle aandacht in het hier en nu zijn. Weer bewust genieten van kleine alledaagse dingen. Mindfulness is een bewustwordingsproces waarmee onder andere stres verminderd kan worden. Het vergt dagelijkse training om de aandacht vast te houden. Naast het volgen van een mindfulness cursus of workshop, helpen deze tips om dagelijks mindful bezig te zijn.

Het principe van mindfulness

Mindfulness is meer dan alleen leven in het hier en nu. Er zijn tal van workshops te vinden, om stress te reduceren, als middel om een depressie te verminderen, maar ook toegespitst op het bedrijfsleven. Je aandacht in het moment vasthouden, gedurende de hele dag, is iets wat je kan trainen. Een hele opgave, waarbij je een milde en geduldige houding aanneemt ten opzichte van jezelf en anderen. De grondlegger van mindfulness is Jon Kabat-Zinn. Hij noemt het: 'bewust aanwezig zijn in het hier en nu, zonder te oordelen'.

Dagelijks mindful zijn

Of je nou een mindfulness-training volgt of jezelf de technieken leert, je wordt niet zomaar mindful. Het is niet voor niets een vaardigheidstraining. Om daadwerkelijk elk moment van de dag met volle aandacht in het moment te leven, zonder oordeel, zul je dagelijks moeten trainen. Zo kun je de technieken eigen maken, en kan mindfulness een gewenst automatisme worden.

Stap 1: Doel en intentie

Eigenlijk is er maar 1 stap; jouw doel en intentie waar je altijd naar kan terug keren. Ben je een dag vergeten, even geen zin of te druk? Zonder oordeel, keer je terug naar stap 1: Mindful leven in het hier en nu, door dagelijks trainen van je bewustwording. Wees mild voor jezelf; het is een training, je bent jezelf iets aan het aanleren wat nog niet natuurlijk voelt. Geef jezelf daar de tijd voor. Je gedachten hebben je altijd ongestoord kunnen afleiden, piekerend en malend, heen en weer geslingerd tussen het verleden en de toekomst. En nu wil je in het moment leven. Probeer technieken uit en doe wat voor jou werkt.

Praktische tips

In het hier en nu leven is makkelijker gezegd dan gedaan. Hoe doe je dat precies?

Lezen

Verdiep jezelf, en lees achtergrondinformatie. Het lezen van informatie geeft je misschien geen praktische tips, maar kunnen je wel inzichten geven waardoor je op een andere manier naar jezelf en je handelen gaat kijken. Inzichten en oplossingen die je zelf verwerft zijn makkelijker toe te passen en kunnen je motivatie versterken. Google bijvoorbeeld eens op mindfulness, boeddhisme, zen, meditatie of vipassana. Kijk op de mindfulness-startpagina of bezoek de site van de grondlegger, Jon Kabat-Zinn.

Geleide meditatie

Een belangrijk onderdeel van mindfulness is het mediteren. Het mediteren helpt je om je focus in het hier en nu te houden, bijvoorbeeld door je aandacht te richten op je ademhaling, je lichaam, positieve uitspraken etc. Zeker in het begin is het aan te raden om geleide meditaties te gebruiken. Een stem die je rustig vertelt wat je doet en waar je op kan letten. Steeds wanneer je gedachten afdwalen is er de stem die je aandacht focust. Er zijn tal van gratis geleide meditaties te vinden. Probeer verschillende om te vinden waar jij je prettig bij voelt. Bijvoorbeeld de site van Ger Schurink of In balans met onrust.

Meditatie reminder

Plan je meditaties dagelijks in en zorg dat je niet gestoord kan worden. Het voornemen te gaan mediteren gaat makkelijk verloren met alle andere afspraken en verplichtingen. Je kan het mediteren zien als een moment voor jezelf, zoals je ook jezelf de tijd gunt om even rustig een boek te lezen of een bad te nemen. Met een mobiele telefoon kan je makkelijk een reminder instellen, zet bijvoorbeeld je alarm. Er zijn ook meditatie apps te vinden waar je een herinnering kan instellen. Zoek bijvoorbeeld op meditatie of mindfulness apps.

Mindfulness bel

Een handige app die je gedurende de dag helpt om je aandacht in het moment te houden is de Minfulness bell. Om de zoveel tijd laat de app een belletje horen. Je kunt dit zelf instellen, hoe vaak, het volume, hoe lang etc. De bel is een reminder voor jou om je aandacht in het moment te plaatsen. Neem jezelf bijvoorbeeld voor, om dan een keer rustig diep in en uit te ademen en om je heen te kijken. Of neem een paar moment om je lichaam te laten ontspannen.

Jezelf bij de les houden

Daag je zelf uit om in het hier en nu te blijven. Denk bijvoorbeeld aan alle vanzelfsprekendheden, dagelijkse handelingen, hoe je mensen begroet, gesprekken die je met vrienden hebt, hoe je je huis hebt ingericht. Observeer een moment of handeling die je altijd automatisch doet, wat zie je, wat hoor je, wat ruik je, wat voel je. Of neem jezelf voor om het eens anders te doen, verander een voorwerp in de kamer, koop eens groente die je normaal nooit koopt, verander een routine. Misschien kom je wel tot de ontdekking dat je heel veel dingen tegelijk doet. Probeer eens één handeling te doen met aandacht.

De telefoon kan ook uit

Het is tegenwoordig heel vanzelfsprekend dat iedereen altijd bereikbaar is. Tijdens het werk is er altijd wel een gaatje te vinden om terug te appen. En na het werk, onderweg naar huis, nog even wat berichtjes, Facebook, WhatsAppjes checken. Zonder oordeel: waar je normaal altijd je telefoon pakt, kijk eens wat er gebeurt als je hem niet pakt. Wat doet het met je? Wat zie je om je heen? Hoe voel je je eigenlijk? En wat doe je als de telefoon gaat?

Geef jezelf de tijd

Onthoud: wees mild voor jezelf, zonder oordeel en met geduld. Gewoontes hebben alle tijd gehad om een gewoonte te worden. Verandering vergt tijd en niemand kan het voor jou doen, behalve jij zelf.