Mindfulness bij afvallen, gewichtsbeheersing en dieet

Een veelvoorkomend probleem bij gewichtsbeheersing, afvallen en diëten is dat we onze neiging tot snacken en snoepen niet kunnen bedwingen. Het toegeven aan de drang van het moment om die ene koek, of dat handje chips nog een keer te nemen is een levensgrote valkuil, want dat maakt de kans groter dat we dit vaker doen. In gevecht gaan met de drang is lastig. De wens om iets te nemen blijft dan door het hoofd spoken. Door ACT/mindfulness te beoefenen kan geleerd worden om de drang tot snoepen en eten geen vat op je te laten krijgen.

Dreinend kind

Gewichtsbeheersing is voor een belangrijk deel een mentale kwestie, een gevecht tussen lichaam en geest. Wanneer ons lijf gewend is aan een voedingspatroon met teveel en verkeerde calorieën, dan weigert het genoegen te nemen met minder. Een gevolg daarvan is dat we trek krijgen wanneer we gaan minderen. De trek zorgt voor de wens om iets te nemen, en die wens kan zich uiten in steeds opdoemende gedachten aan voedsel. Gedachten die kunnen gaan lijken op een dreinend kind dat zeurt om een koek, een handje met chips, of die overheerlijke reep chocolade. Het kind roept om die ene uitzondering, bidt en smeekt om nog één keer toegeeflijk te zijn. En wanneer het zijn zin krijgt dan begint het over een korte tijd weer te zeuren, want het dreinen werd beloond.

De hopeloze strijd met de ijsbeer

Veel mensen die zichzelf een dieet hebben opgelegd gaan in gevecht met het dreinende kind door te proberen om het gezeur te negeren, of het beeld van dat lekkere hapje uit hun geest te bannen. Dat is meestal een hopeloze strijd. Het gezeur blijft daardoor aanhouden. Dat is een soort wetmatigheid die zich het beste duidelijk laat maken door een voorbeeld dat in de psychologie wordt gebruikt om duidelijk te maken dat het in gevecht gaan met opdringerige innerlijke gedachten of impulsen niet een goede oplossing is. Neem de proef maar eens op de som. Ga er maar eens tien minuten voor zitten. Je krijgt de opdracht om gedurende deze tijd niet aan een ijsbeer te denken. Let wel niet één keer. Wat gebeurt er vervolgens? Je zult tot de ontdekking komen dat je in die tien minuten bijna voortdurend aan een ijsbeer hebt gedacht. Dat wordt veroorzaakt doordat je systeem de opdracht heeft om er op te letten dat er geen beelden in je opkomen van ijsberen. Wat dus betekent dat je brein alsmaar bezig is om te denken ‘denk niet aan ijsberen’. Omdat je niet aan ijsberen wilde denken, dacht je alsmaar aan ijsberen.

Het accepteren van lijden

Een soortgelijk fenomeen als in de proef met de ijsbeer doet zich ook voor wanneer je jezelf oplegt om niet aan eten te denken. Ook dan heeft het slechts tot gevolg dat je alsmaar denkt dat je niet aan eten mag denken, en dat je dus alsmaar aan eten denkt. Dat lijkt misschien paradoxaal, maar zo werkt ons brein. De vraag is dan hoe je effectiever met het om snoep zeurende kind kunt omgaan, zonder toe te geven. Het antwoord wordt gegeven door de Acceptance and Commitment Therapy (ACT). ACT is bedacht door de Amerikaanse hoogleraar in de psychologie Steven Hayes. ACT heeft als uitgangspunt dat lijden bij het leven hoort en dat ons lijden verergert wanneer we het lijden niet accepteren. Immers wanneer je fysieke of geestelijke pijn niet accepteert, lijd je ook nog eens aan het nutteloze verzet tegen het lijden, en lijd je dus dubbelop. Oftewel wanneer je lijf schreeuwt om een hapje, en je vindt dat je dat niet mag is dat een vorm van (zelfopgelegd) lijden. Wanneer je jezelf nu ook nog eens verzet tegen het dreinende kind dan lijd je dus extra, en dat maakt je strijdt tegen het overgewicht alleen maar moeilijker. Wanneer je echter het lijden kunt accepteren dat bij het diëten hoort, het dreinende kind kunt accepteren als iets wat er bij hoort, dan neemt de kans toe dat je je aan het voorgenomen voedingsplan zult kunnen houden. ACT biedt een aantal middelen aan om deze houding aan te leren. Daartoe behoren:

• Cognitieve defusie. Leren om gedachten en impulsen op een afstand te zien.
• De bereidheid verwerven om pijnlijke ervaringen (onaangename fysieke gevoelens, en onaangename gedachten en emoties) te accepteren.
• Mindfulness beoefenen om meer verbinding met het nu te maken en te leren om gedachten en emoties te observeren zonder de (dwingende) noodzaak te voelen om iets met die gedachten en emoties te doen.
• Leren leven met een gerichtheid op waarden.

Cognitieve defusie

Cognitieve defusie houdt in dat je leert om je gedachten en impulsen te zien als slechts gebeurtenissen in de geest. Er hoeft niet op te worden gereageerd. Je gedachten zijn als passagiers in de bus die jij bestuurt. Ze mogen meerijden, maar jij bepaalt de richting van de bus. Een richting die jij waardevol vindt. Het dreinende kind dat om voedsel zeurt reist ook mee, maar kan je niet van je koers af brengen.

Bereidheid

Bereidheid is het vermogen om ondanks fysieke en geestelijke impulsen die je belemmeren toch te doen wat je je hebt voorgenomen. Onzekerheid, twijfel, zelfbeklag, angst, en pijn kunnen ons verhinderen om het leven te leiden dat we willen. Wanneer we leren om onzekerheid, twijfel, angst en pijn te accepteren, we bereid zijn om dit lijden te ondergaan, zullen deze hindernissen ons steeds minder in ons doen en laten beperken.

Een voorbeeld:

Een sporter wil de top bereiken. Hij weet dat hij zich daarvoor veel zal moeten ontzeggen. Hij zal bijvoorbeeld in het weekend niet met zijn vrienden naar de disco kunnen gaan en zich daar te goed doen aan alcohol. Ook zal hij dikwijls niet kunnen eten wat hij lekker vindt. Datgene wat hij zich moet ontzeggen kan hij als lijden beschouwen, maar dat lijden zal hij moeten accepteren wanneer hij zijn doel succesvol na wil streven. Bovendien zal hij ook moeten accepteren dat hij regelmatig doodmoe zal zijn van de zware trainingen, en last zal hebben van allerlei (spier)pijntjes en blessures. Naarmate hij langer zo leeft zal hij de ontzeggingen en de pijntjes niet meer als lijden beschouwen, maar als een voldoening gevend teken dat hij op zijn koers blijft.
Bereidheid is een houding die ook bij gewichtsbeheersing en diëten van groot belang is. Net als de sporter dient men zich dingen te kunnen ontzeggen, en dient de pijn van het gemis (lekker veel eten) geaccepteerd te worden. ACT leert hoe de houding van bereidheid en de bijbehorende acceptatie van ‘het lijden’ verworven kan worden.

Mindfulness

Mindfulness is een vorm van meditatie waarin men zich aandachtig bewust is van de fysieke en geestelijke sensaties in het hier en nu. Gedachten, gevoelens en fysieke sensaties worden vanuit een zachtmoedige, accepterende houding, zonder oordeel en zonder de drang om iets te veranderen geobserveerd. Er is sprake van volledige acceptatie van positieve en negatieve sensaties. Wanneer men mindfulness langere tijd beoefent, wordt de aanvaarding een levenshouding. Wat ook betekent dat de beoefenaar minder drang zal voelen om toe te geven aan emotionele of fysieke prikkels. Dit is van groot belang voor personen die zich iets willen ontzeggen. Dat kan bijvoorbeeld gelden bij alcohol- of nicotineverslaving, maar ook bij de drang om te eten of snoepen. Het dreinende kind kan (liefdevol) worden waargenomen zonder er mee in gevecht te gaan (ijsbeer) of er aan toe te geven. Vandaar dat mindfulness heel goed werkt bij elke vorm van verslaving. Een ander effect van mindfulness is dat je leert om je meer bewust te zijn van wat je eet. Eten doen we heel vaak te snel, onbewust en zonder het eten goed te proeven. Bijvoorbeeld tijdens een gesprek, met een krant voor onze neus, of wanneer we voor de tv in de bak met nootjes graaien. Wanneer we leren om mindful te eten, zullen we aandachtiger gaan eten, meer van het eten genieten, en ook beter voelen wanneer we verzadigd zijn. Daarnaast is het zo dat heel veel mensen met overgewicht eten/snoepen om gevoelens van onbehagen te dempen. Door met mindfulness aandacht aan die gevoelens te schenken verdwijnt de behoefte om ze weg te eten. Mindfulnessoefeningen zijn gemakkelijk uit te voeren, en kosten per dag slechts tien tot dertig minuten.

Waarden

Waarden zijn binnen ACT een middel om een levensrichting te bepalen. Een waarde is geen doel met een eindpunt. Waarden komen uit het hart en zijn intentioneel en procesgericht, en zorgen er voor dat je elke dag een goed gevoel kunt hebben over jezelf omdat je vasthoudt aan de richting die je hebt gekozen. Het streven is belangrijker dan het resultaat. Een waarde is niet het nastreven van een doel. Een studie afronden is een doel, kennis/wijsheid vergaren is een waarde. Tien kilo afvallen is een doel, gezond eten een waarde. Waarden kunnen gericht zijn op levensgebieden zoals: relatie, ouderschap, vriendschap, familiebetrekkingen, loopbaan, onderwijs, recreatie, spiritualiteit/geloof, burgerschap, en gezondheid/fysiek welzijn. Wanneer iemand aan een dieet begint met de doelstelling om binnen drie maanden tien kilo af te vallen is dat geen waarde maar een doel. Het nastreven van een dergelijk ver weg gelegen doel kan enkele nadelen hebben. Het eerste nadeel is dat je de wereld niet helemaal okay is zolang je je doel niet hebt bereikt. Je kunt pas echt tevreden zijn wanneer de weegschaal je streefgewicht aangeeft. Je krijgt de beloning voor je gedrag niet in het nu, maar pas over drie maanden. Dat maakt dat diëten moeilijk vol te houden zijn. Het tweede nadeel is dat een doel ophoudt te bestaan wanneer je het hebt bereikt. Dit heeft dikwijls het effect dat na het bereiken van het gewenste gewicht de kilo’s er weer op vliegen. Wanneer je echter als waarde hebt om gezond te eten, zul je elke dag dat je dit hebt gedaan voldoening ervaren over de manier waarop je trouw bent gebleven aan jezelf, c.q. aan je waarde. Daarnaast is de waarde om gezond te eten niet gebonden aan een doel dat je kunt bereiken, en stopt het dus ook niet. Het wordt een levenshouding.

Voluit leven

Act/mindfulness is niet hoofdzakelijk bedacht als methode om een gezond gewicht te behouden of beter af te kunnen vallen. Het is in eerste instantie een methode om een vruchtbaarder en waardevoller leven te gaan leiden, en daarbij minder te worden beïnvloed door gevoelens van onbehagen, zorgelijke gedachten, angsten en verslavingen zoals roken, alcohol, gokverslaving en eetverslaving.

De theorie van ACT/mindfulness staat volledig beschreven in het werkboek ‘Uit je hoofd in het leven’ van Steven Hayes (1). Het is een boek dat ook voor therapeuten is geschreven, en het is tamelijk ingewikkeld. Veel toegankelijker is het werkboek ‘Voluit leven’ van Ernst Bohlmeijer en Monique Hulsbergen (2). Degenen die het lastig vinden om het allemaal op eigen houtje te doen kunnen deelnemen aan ACT en mindfulnesscursussen die inmiddels overal in den lande worden gegeven. Ook worden er inmiddels mindfulnesscusussen/trainingen gegeven om op een gezondere wijze met eten om te leren gaan.