Sportvoeding Vrouwen

De voeding die je gebruikt wanneer je als vrouw regelmatig aan sport doet, beïnvloedt je prestaties. Daarbij wil je als actief sportende vrouw, voeding gebruiken om je lichaam in optimale conditie te houden. Sport voeding is onmisbaar wanneer je actief sport. Je wilt immers op een juiste manier met je lichaam omgaan en optimaal gebruik maken van je uithoudingsvermogen en prestatievermogen. Als sportende vrouw moet je extra op je ijzergehalte letten en koolhydraten in de juiste balans nuttigen.

Sport: zorg voor extra ijzer

De ijzerbalans van een actief sportende vrouw moet goed zijn. Het gemiddelde dieet schrijft 1 mg ijzer per dag voor, dit is voldoende voor vrouwen die niet menstrueren en die nauwelijks sporten. De menstruatie vergroot de ijzerbehoefte met 2-3 mg per dag. IJzer kan verloren gaan door de menstruatie. Wanneer er sprake is van veel bloedverlies tijdens de menstruatie dan kan er bloedarmoede optreden (anemie). Bloedarmoede is letterlijk een tekort aan bloed, maar het betekent dat er een te laag niveau van ijzer in het bloed zit. De symptomen van bloedarmoede zijn vermoeidheid en kortademigheid bij training.

Sport en trainen hebben voor de meesten geen effect op hun ijzergehalte. Maar veel sportende vrouwen gebruiken volgens onderzoek niet de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 14,8 mg per dag. Ook heeft onderzoek aangetoond dat er sprake is van een onvoldoende opname van calorieën bij sportende vrouwen. Als de hoeveelheid calorieën wordt verminderd, wordt ook de hoeveelheid ijzer via de voeding minder. Daardoor leidt de bedoeling om gezond te blijven en/of af te vallen tot een verminderde prestatie door ijzertekort. Vrouwen die een dieet volgen met heel weinig energie (1500 cal. per dag) zullen het moeilijk vinden om voldoende ijzer binnen te krijgen. IJzersupplementen verbeteren de toestand van het bloed en van de prestatie.

Bronnen voor ijzer

Voeding die veel ijzer bevat zijn vlees, vooral rood vlees, kip en vis. Groenten bevatten niet zo veel ijzer, maar erwten en bonen zijn goede groentebronnen. IJzer uit vlees, kip, vis en lever wordt goed opgenomen. Dat komt door de structuur (ferro) van ijzer in deze voeding. In groenten heeft ijzer een geoxideerde (ferri) vorm en wordt ijzer minder goed opgenomen. Ook zijn bronnen voor ijzer: rood vlees, gevogelte, vis, lever. IJzer wordt minder goed opgenomen uit: granen, noten, gedroogd fruit, donkergroene bladgroenten (dus het verhaaltje -Popeye- dat je van spinazie sterk wordt klopt niet helemaal). Het verdient daarom aanbeveling om bij granen, noten e.d. vitamine C te nemen of vers geperste jus. Door de vitamine C wordt de ijzer uit granen, noten e.d. wel opgenomen.

Sport: Koolhydraatrijke voeding

Wanneer vrouwen sporten is tijdens het sporten de energieopname lager dan het energieverbruik. Hierdoor kunnen tekorten ontstaan. Het calcium- en ijzergehalte bij sportende vrouwen ligt vaak te laag. Sportende vrouwen zijn vaak geneigd om ondanks een hoge trainingsbelasting, te kiezen voor een laag energieverbruik. Veel sportende vrouwen nemen tevens te weinig koolhydraten. Een dieet volgen met veel koolhydraten hoeft niet te betekenen dat sportende vrouwen aankomen. Een dieet voor een sportende vrouw zou voor minimaal 60% moeten bestaan uit koolhydraten (voor 15% uit proteïnen en voor 30% uit vet). Een te lage totale energieopname en lage inname van koolhydraten bij de actief sportende vrouw wordt vaak veroorzaakt door het feit dat sommigen hun energieopname beperken om hun gewicht onder controle te houden. Zodoende voorzien ze zich van te weinig brandstof voor trainingen en wedstrijden. Dit heeft uiteraard invloed op het prestatievermogen en het uithoudingsvermogen. Ook buiten trainingen en wedstrijden om is het voor de sportende vrouw van belang om door te gaan met de inname van 60% koolhydraten (t.o.v. de totale energieopname per dag).Door een te lage energieopname komt het vaak voor dat de actief sportende vrouw een te laag calciumgehalte heeft. Het resultaat leidt tot een verhoogde kans op blessures en stressfracturen. De actief sportende vrouw doet er goed aan zich te laten informeren over uitgekiende voeding, omdat dit wel degelijk een verschil maakt.