Recepten voor sporters: extra ijzer, koolhydraten en calcium

Recept, ongeveer 2000 cal.

Ontbijt:

• 50 gram volkorengraanproduct
• 150 ml magere of halfvolle melk
• 1 banaan

Snack:

• 1 appel
• 1 halfvolle yoghurt

Lunch:

• 225 gram in oven gebakken aardappel met schil
• 1 eetlepel crème fraiche
• 100 gram tonijn gemengd met 1 eetlepel kwark (of cottage cheese)
• 100 gram magere kwark
• 1 sinaasappel

Snack:

• 1 muffin

Avondeten:

• 200 gram kippenbout zonder vel en gegrild/of bonen
• tomatensalade
• groene salade met 1 eetlepel dressing (olijfolie/azijn)
• 75 gram rijst
• 175 gram vruchtensalade

Recept, ongeveer 2500 cal.

Ontbijt:

• 75 gram volkorengraanproduct
• 150 ml magere/halfvolle melk
• 1 glas vruchtensap
• 1 plak toast/cracker met honing of jam

Snack:

• 1 mini pitabroodje met 50 gram cottage cheese
• 100 gram druiven, pruimen of abrikozen

Lunch:

• 1 volkorenbol met mager beleg
• 75 gram kip en salade
• 1 halfvol yoghurtje
• 1 banaan

Snack:

• 1 vruchtenscone met jam

Avondeten:

• 100 gram pasta
• 100 gram rode saus
• 75 gram magere ham, gehakt of gekookte linzen
• 225 gram groenten
• 225 gram rijstpudding
• 100 gram ananas of abrikozen

Snack:

• 3 volkorencrackers
• 25 gram harde kaas

Recept, ongeveer 3000 cal

Ontbijt:

• 75 gram volkorengraanproduct
• 300 ml magere of halfvolle melk
• 1 glas vruchtensap
• 2 toast/cracker volkoren met honing of jam

Snack:

• 2 plakken volkorenbrood met 50 gram tonijn of cottage cheese
• 2 appels

Lunch:

• 225 gram in oven gebakken aardappel met schil en tipje crème fraiche
• 125 gram witte bonen in tomatensaus

Snack:

• 1 bagel met mager beleg

Avondeten:

• 75 gram pasta
• 1 eetlepel olijfolie
• 175 gram witvis of bonen
• 225 gram groenten
• 4 volle eetlepels vruchtenkruimeltaart
• 150 ml custardvla

Snack:

• 1 plak toast of volkorencracker met mager beleg
• 1 banaan