InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Gezonde voeding > Recepten voor sporters: extra ijzer, koolhydraten en calcium

Recepten voor sporters: extra ijzer, koolhydraten en calcium

Recepten voor sporters: extra ijzer, koolhydraten en calcium Wanneer je actief sport als vrouw is het belangrijk om op je ijzergehalte, calciumgehalte en koolhydraten inname te letten. Vanwege menstruatie kun je al gauw ijzertekort krijgen, bij een calciumgebrek is het risico op blessures hoog en bij te weinig koolhydraten put je jezelf uit en verlaag je je uithoudingsvermogen en prestatievermogen. Het is dan tijd voor een energie-boost, waar onderstaande recepten voor zorgen. De recepten bevatten ontbijt, snacks, lunch en avondeten.

Recept, ongeveer 2000 cal.

Koolhydraten: 62% van de totale hoeveelheid energie
Vet: 18% van de totale hoeveelheid energie
Proteïnen: 20% van de totale hoeveelheid energie


Ontbijt:

  • 50 gram volkorengraanproduct
  • 150 ml magere of halfvolle melk
  • 1 banaan

Snack:

  • 1 appel
  • 1 halfvolle yoghurt

Lunch:

  • 225 gram in oven gebakken aardappel met schil
  • 1 eetlepel crème fraiche
  • 100 gram tonijn gemengd met 1 eetlepel kwark (of cottage cheese)
  • 100 gram magere kwark
  • 1 sinaasappel

Snack:

  • 1 muffin

Avondeten:

  • 200 gram kippenbout zonder vel en gegrild/of bonen
  • tomatensalade
  • groene salade met 1 eetlepel dressing (olijfolie/azijn)
  • 75 gram rijst
  • 175 gram vruchtensalade

Recept, ongeveer 2500 cal.

Koolhydraten: 64% van de totale hoeveelheid energie
Vet: 20% van de totale hoeveelheid energie
Proteïnen: 16% van de totale energie


Ontbijt:

  • 75 gram volkorengraanproduct
  • 150 ml magere/halfvolle melk
  • 1 glas vruchtensap
  • 1 plak toast/cracker met honing of jam

Snack:

  • 1 mini pitabroodje met 50 gram cottage cheese
  • 100 gram druiven, pruimen of abrikozen

Lunch:

  • 1 volkorenbol met mager beleg
  • 75 gram kip en salade
  • 1 halfvol yoghurtje
  • 1 banaan

Snack:

  • 1 vruchtenscone met jam

Avondeten:

  • 100 gram pasta
  • 100 gram rode saus
  • 75 gram magere ham, gehakt of gekookte linzen
  • 225 gram groenten
  • 225 gram rijstpudding
  • 100 gram ananas of abrikozen

Snack:

  • 3 volkorencrackers
  • 25 gram harde kaas

Recept, ongeveer 3000 cal

Koolhydraten: 64% van de totale hoeveelheid energie
Vet: 18% van de totale hoeveelheid energie
Proteïnen: 18% van de totale hoeveelheid energie


Ontbijt:

  • 75 gram volkorengraanproduct
  • 300 ml magere of halfvolle melk
  • 1 glas vruchtensap
  • 2 toast/cracker volkoren met honing of jam

Snack:

  • 2 plakken volkorenbrood met 50 gram tonijn of cottage cheese
  • 2 appels

Lunch:

  • 225 gram in oven gebakken aardappel met schil en tipje crème fraiche
  • 125 gram witte bonen in tomatensaus

Snack:

  • 1 bagel met mager beleg

Avondeten:

  • 75 gram pasta
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 175 gram witvis of bonen
  • 225 gram groenten
  • 4 volle eetlepels vruchtenkruimeltaart
  • 150 ml custardvla

Snack:

  • 1 plak toast of volkorencracker met mager beleg
  • 1 banaan
© 2008 - 2019 Ssandra3108, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Gerelateerde artikelen
Sportvoeding VrouwenSportvoeding VrouwenDe voeding die je gebruikt wanneer je als vrouw regelmatig aan sport doet, beïnvloedt je prestaties. Daarbij wil je als…
Gezonde snacks bij (top)sportWat is nu precies een gezonde snack? Dit is een veelgestelde vraag, voornamelijk bij mensen uit de sportwereld. Vaak heb…
Dr. Frank dieet... val je werkelijk af?Fijn... het dieet van Dr. Frank zorgt dat je lange tijd een verzadigd gevoel houdt na de maaltijd. Het dieet omvat de bo…
Bewaar al je online recepten op één plekBewaar al je online recepten op één plekTegenwoordig kun je op vele sites lekkere recepten vinden, maar helaas staan deze allemaal op verschillende plekken. Alb…
Dr. Frank dieet - werkt dr Frank dieet echtDr. Frank dieet - werkt dr Frank dieet echtMet het dr. Frank dieet kunt u minimaal een kilo per week afvallen. Te veel vet kwijt raken is eenvoudig mogelijk met de…

Reageer op het artikel "Recepten voor sporters: extra ijzer, koolhydraten en calcium"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Ssandra3108
Gepubliceerd: 04-11-2008
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Gezonde voeding
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!