Recepten voor sporters: extra ijzer, koolhydraten en calcium

Recept, ongeveer 2000 cal.
Koolhydraten: 62% van de totale hoeveelheid energieVet: 18% van de totale hoeveelheid energie
Proteïnen: 20% van de totale hoeveelheid energie
Ontbijt:
- 50 gram volkorengraanproduct
- 150 ml magere of halfvolle melk
- 1 banaan
Snack:
- 1 appel
- 1 halfvolle yoghurt
Lunch:
- 225 gram in oven gebakken aardappel met schil
- 1 eetlepel crème fraiche
- 100 gram tonijn gemengd met 1 eetlepel kwark (of cottage cheese)
- 100 gram magere kwark
- 1 sinaasappel
Snack:
- 1 muffin
Avondeten:
- 200 gram kippenbout zonder vel en gegrild/of bonen
- tomatensalade
- groene salade met 1 eetlepel dressing (olijfolie/azijn)
- 75 gram rijst
- 175 gram vruchtensalade
Recept, ongeveer 2500 cal.
Koolhydraten: 64% van de totale hoeveelheid energieVet: 20% van de totale hoeveelheid energie
Proteïnen: 16% van de totale energie
Ontbijt:
- 75 gram volkorengraanproduct
- 150 ml magere/halfvolle melk
- 1 glas vruchtensap
- 1 plak toast/cracker met honing of jam
Snack:
- 1 mini pitabroodje met 50 gram cottage cheese
- 100 gram druiven, pruimen of abrikozen
Lunch:
- 1 volkorenbol met mager beleg
- 75 gram kip en salade
- 1 halfvol yoghurtje
- 1 banaan
Snack:
- 1 vruchtenscone met jam
Avondeten:
- 100 gram pasta
- 100 gram rode saus
- 75 gram magere ham, gehakt of gekookte linzen
- 225 gram groenten
- 225 gram rijstpudding
- 100 gram ananas of abrikozen
Snack:
- 3 volkorencrackers
- 25 gram harde kaas
Recept, ongeveer 3000 cal
Koolhydraten: 64% van de totale hoeveelheid energieVet: 18% van de totale hoeveelheid energie
Proteïnen: 18% van de totale hoeveelheid energie
Ontbijt:
- 75 gram volkorengraanproduct
- 300 ml magere of halfvolle melk
- 1 glas vruchtensap
- 2 toast/cracker volkoren met honing of jam
Snack:
- 2 plakken volkorenbrood met 50 gram tonijn of cottage cheese
- 2 appels
Lunch:
- 225 gram in oven gebakken aardappel met schil en tipje crème fraiche
- 125 gram witte bonen in tomatensaus
Snack:
- 1 bagel met mager beleg
Avondeten:
- 75 gram pasta
- 1 eetlepel olijfolie
- 175 gram witvis of bonen
- 225 gram groenten
- 4 volle eetlepels vruchtenkruimeltaart
- 150 ml custardvla
Snack:
- 1 plak toast of volkorencracker met mager beleg
- 1 banaan