Gezonde snacks bij (top)sport

Wat is nu precies een gezonde snack? Dit is een veelgestelde vraag, voornamelijk bij mensen uit de sportwereld. Vaak hebben fanatieke sporters allemaal hetzelfde probleem, de ‘tussentijdse hongeraanvallen’. In dat geval is het verstandig om voor een gezonde snack te kiezen in plaats van alle ongezonde dingen in de koelkast op te eten. Bij topsport is het belangrijk dat er een goede balans is tussen de benodigde hoeveelheid voedingsstoffen in het lichaam zodat er optimaal gepresteerd kan worden.

Wat is een gezonde snack?

De letterlijke definitie van een snack luidt: Alle extra eetmomenten die je hebt naast je basisvoeding. Een basisvoeding bestaat uit 3 hoofdmaaltijden, waarvan 1 wat vetter mag zijn, en 3 tussendoortjes. De dagelijkse aanbeveling van fruit is twee porties per dag dus kies in een gezonde basisvoeding voor 2x fruit en dan is er dus nog ruimte voor 1 ander gezond tussendoortje.
Met snacken bedoelen we eetmomenten naast de bovengenoemde zes standaard eetmomenten.
Let bij een snack op het aantal calorieën dat in het product zit, en op het percentage verzadigd vet. Dit is het slechte soort vet voor je lichaam, dat voor een hoog cholesterol kan zorgen.
Een gezonde snack heeft ongeveer 100 calorieën en maximaal 1 % verzadigd vet.

Snacken en sport

Sporters hebben vaak last van hetzelfde probleem, namelijk de hongerklop! Dat is natuurlijk ook wel logisch, met sporten kun je veel energie verbruiken. De kilocalorieën die in een product zitten is de energie voor je lichaam. Deze energie komt in het product doordat het koolhydraten, eiwitten en vetten die het product bevat. 1 gram koolhydraten levert 4kcal aan energie en 1gram vet levert je lichaam 9 kcal. Echter in het lichaam is de verbranding van koolhydraten veel gunstiger dan de verbranding van vetten omdat koolhydraten minder afvalstoffen leveren en dus beter verwerkt kunnen worden. Dit geldt voor een gezond lichaam maar nog meer voor een lichaam dat veel aan sport doet. Het is dus voor een sporter beter om je energie te halen uit koolhydraten in plaats van uit vetten. Eet daarom een half uurtje voor het sporten een koolhydraatrijke snack en wees zuinig met vetten.
Eiwitten zijn voor je lichaam vooral belangrijk als bouwstof. Je spieren bestaan voornamelijk uit eiwitten, en zodoende heb je dus eiwitten nodig om je spieren te onderhouden. Als je veel sport is je eiwit behoefte van hoger dan bij niet sporters, immers hebben sporters meer spieren omdat ze meer trainen. Na het sporten doe je er dus goed aan om een snack met wat eiwitten te eten zodat je je spieren onderhoudt en kan versterken.

Tijdens sport

Tussendoortjes:

Tijdens het sporten is het belangrijk dat je ervoor zorgt dat je lichaam voldoende brandstoffen tot zijn beschikking heeft. De brandstoffen voor je lichaam zijn koolhydraten in je voeding. Een extra snack kan dan ook het beste veel koolhydraten bevatten, dit is erg nuttig!
Een aantal snacks die veel koolhydraten bevatten en die je dus prima kunt eten tijdens sporten of op een wedstrijddag:

• Een plak peperkoek/ontbijtkoek (bijvoorbeeld Bammetje van Peijnenburg of een Snelle Jelle)
• 1 Mueslireep (Let op: Kies niet voor light repen of repen zonder toegevoegde suikers)
• 1 heel pakje Sultana of 1 heel pakje Liga Evergreen
• Boterham met jam

Sportdranken:

Sportdranken, geen snacks maar wel erg belangrijk voor je lichaam bij intensieve sport. Belangrijk bij sportdrankjes tijdens het sporten of tijdens de wedstrijd is dat ze dorstlessend zijn en dat ze je energie leveren zonder dat je bloedsuikerspiegel te snel stijgt. Dit soort dranken noemen ze isotone sportdranken. Deze worden makkelijk en snel opgenomen in je lichaam en zorgen dus voor een goede vocht- en energievoorziening. Een aantal voorbeelden van isotone drankjes:

• Aqarius
• Isostar isotone drank
• AA isotoon
• Pickwick isotoon
• Je kunt ook zelf een (goedkopere!) isotone sportdrank maken. Dit doe je door wat siroop toe te voegen aan een flesje water met een klein snufje zout. Ook kun je bijvoorbeeld appelsap aanlengen met water.

Na het sporten

Denk eraan dat je na het sporten ook goed herstelt. Bronnen die veel eiwitten bevatten zoals zuivel of een eiwitrijke snack, zijn goede herstellers. Ook is het belangrijk om na het sporten je koolhydraatvoorraad in je lichaam weer aan te vullen. Dit kun je doen door een half uur na het sporten een zoete drank tot je te nemen. Een aantal voorbeelden zijn hypertone sportdrank of thee met suiker. Als je hier niet van houdt is het ook een optie om een boterham met jam te snacken. Dranken die een goede combinatie van eiwitten en koolhydraten hebben zijn Yogidrink en chocolademelk. Deze bevatten eiwitten en koolhydraten die belangrijk zijn voor het herstel van de spieren en je energievoorraad.

Sportrepen

Niet onbekend in de sportwereld zijn de energierepen. Zijn deze repen onmisbaar om een goede prestatie te kunnen leveren? Die zogenaamde sportrepen bevatten enorm veel koolhydraten, en leveren dus veel energie. Daar staat tegenover dat ze minder vet bevatten dan de normale repen en candybars en zijn wat dat betreft dus beter. Deze repen zijn niet slecht, maar ze zijn ook niet perse nodig. Er zijn goedkopere en caloriearmere varianten op de markt, zoals snacks in combinatie met een zuivelproduct. Denk aan een eierkoek, Liga Evergreen met krentjes, een plak ontbijtkoek of rijstwafels (zoals Snack-a-Jacks). Ook de eiwitten die sportrepen vaak bevatten heeft het lichaam niet altijd nodig. In de Nederlandse voeding zitten vaak wel genoeg eiwitten om in de behoefte te voorzien.

Wist-je-datjes

• Het juist goed is om wat te eten na het sporten, dan vul je al je verloren koolhydraten aan. (doe dit wel binnen 1 of maximaal 2 uur)
• Je zuinig moet zijn met producten die verzadigde vetten bevatten, zeker na het sporten.
• Je tijdens het sporten moet kiezen voor een dorstlessende isotone drank.
• Je na het sporten het beste een hypertone drank kunt kiezen zodat je snel alle verloren koolhydraten in je lichaam weer aan kunt vullen.
• Eiwitten de bouwstoffen voor je spieren zijn.
• In magere zuivelproducten meer eiwitten zitten dan in (half)volle.
• Het beter is om meer kleinere maaltijden verspreid over de dag te eten, dan enkele grote maaltijden.