InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Leven > Hoofd, nek en schouder – Eindelijk pijnvrij

Hoofd, nek en schouder – Eindelijk pijnvrij

Hoe zit u op uw stoel? Met naar voren hangende schouders, met een kromme rug? Hoe meer u van deze (foute) houdingen gewend bent, des te sterker spant de nek aan. Lees de tips, trucs en oefeningen om dit te vermijden. De nek maakt maar een klein deel van het lichaam uit en toch krijgen steeds meer mensen klachten in de nek. De meeste klachten worden veroorzaakt door spanningen en een verkeerd bewegingspatroon. Vaak worden de verkeerde spieren gebruikt. Bijvoorbeeld: Vaak als we de armen optillen, trekken we daarbij ook de schouders hoog. Daardoor wordt het bovenste deel van de monnikskapspier onnodig gebruikt. De spieren verspannen zich en worden daardoor slechter doorbloed. Het weefsel verzuurt en een ontsteking wordt in gang gezet.

Tip
Stelt u zich voor dat bij alle armbewegingen – naar voren, boven of zijkant – dat er ondertussen twee bretels achter op uw rug langzaam richting uw broekband worden getrokken.

Ook nadelig is het lange zitten. De meeste mensen die aan een bureau zitten, zitten fout: Met een ronde rug en naar voren hangende schouders. Daardoor is het hoofd naar achter gekanteld en de kin naar voren gestrekt. Zulke houdingen leiden niet alleen tot spanningen, maar ook tot afslijtingen aan de wervelkolom, leidt tot blokkades of hernia’s. Ook hoofdpijn en zichtstoornissen zijn mogelijke gevolgen.

De beste bescherming: Let op een rechte zithouding! En blijf zoveel mogelijk tijdens het zitten in beweging. Bijzonder goed helpt hierbij een met lucht gevulde ‘zitbalkussen’. Hierop zit u niet meer passief, maar dynamisch. Zo oefent u onbewust uw spieren.

Pijnlijke fouten

Opgetrokken schouders
Onbewust trekken we vaak de schouders hoog. Het bovenste deel van de monnikskapspier wordt hierdoor volledig overbelast.
Truc: driemaal dagelijks schouders naar achter en onder trekken. Zo traint u het gevoel voor de juiste houding. Hoe meer u dit oefent, hoe vaker u voelt dat uw houding verkeert is en hoe sneller u dus corrigeert. Na enige tijd loopt dit onbewust.

Gebogen hoofd
Hoe vaker en langer uw hoofd naar voren buigt, hoe hoger de belastingdruk in de halswervelkolom. Mogelijke gevolgen: Klachten aan tussenwervelschijven.
Tip: Wie zich voorstelt dat het hoofd aan een lus licht omhoog wordt getrokken, neemt automatisch een rechte houding aan.
Overigens, een rechte blik naar voren verbetert het zelfbewustzijn en de stemming!

Scheve positie
Eenzijdige belastingen, zoals het dragen van een zware tas aan één kant of het hebben van een telefoon tussen hoofd en schouder, zijn slecht voor een ontspande nek.
Beter: Tas voor het lichaam aan beide armen dragen of bij zware belastingen een rugzak gebruiken.

Het snelle ontspanningsprogramma voor elke dag

Een ontspande nek zonder pijn – dat is haalbaar, en zelfs met weinig moeite. Wie elke dag 5 minuten voor nekoefeningen gebruikt, merkt al snel het verschil. Door het regelmatig losmaken, bekrachtigen en rekken worden de spieren ontspannender, beweeglijker, belastbaarder…

Eerst 1 minuut losmaken
Ga rechtop zitten, neem een handdoekrol en houd het achter tegen uw hoofd. Trek uw schouders naar achter en beneden. Trek nu afwisselend met links en rechts de handdoek naar voren. Het hoofd wordt hierbij licht heen- en weer gedraaid. Doe dit totaal 10 tot 15 keer.

Dan 2 minuten de spieren sterker maken
Ga rechtop zitten (het ideaalste is het op de ‘zitbalkussen’). Bezemsteel schouderbreed vastpakken en armen ontspannen (alsof u de steel uit elkaar wilt trekken). 15 keer de staaf boven uw hoofd heffen en weer laten zakken. Schouders hierbij naar achter en onder trekken.

En tot slot 2 minuten rekken
Ga met uw zijkant langs de muur staan. Druk de rechterarm tegen de muur, alsof u de muur naar voren schuift. Draai daarbij de linkerarm en de borst weg van de muur. Houdt de spanning kort aan. Daarna van kant wisselen. Elke kan 2 tot 3 keer.

Acute pijn? Deze oefening helpt

Ga op uw rug liggen en leg een handdoekrol in uw nek. Buig uw knieën en zet uw voeten op de grond. Afwisselend uw bekken draaien naar links en rechts. Ongeveer 10 tot 15 keer. Daarna uw handen op uw voorhoofd leggen. Draai uw hoofd langzaam, met behulp van uw handen, naar de zijkant, knieën knikken in de andere richting. Ongeveer 10 keer.
© 2008 - 2014 Jootje, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Therapie voor slijmbeursontsteking in de schouderEen slijmbeursontsteking in de schouder levert veel pijn op en bewegen is daarom zeer moeilijk. Gevolg is vaak dat getra…
Goed slapen: in welke houding kun je beter slapen?Goed slapen: in welke houding kun je beter slapen?Goed slapen is iets wat voor sommigen vanzelfsprekend is, en waar anderen alleen maar van kunnen dromen. De een slaapt v…
Lichaamstraining: Strekken van de nekWie regelmatig zijn nekspieren rekt, wordt voelbaar losser. Spanningen in nek-, schouder- en gezichtsbereik kunnen onaan…
De meest voorkomende hoofdgebaren‏Hoewel we ingewikkeldere en moeilijkere gebarentaal kunnen aanleren zijn er in ons dagelijks leven veel voorkomende hoof…
Nekspieren: train je nek met deze oefeningenNekspieren: train je nek met deze oefeningenHet is vrij moeilijk om je nekspieren apart te trainen. Ze zijn namelijk heel nauw verbonden met de schouder- en bovenru…

Reageer op het artikel "Hoofd, nek en schouder – Eindelijk pijnvrij"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Reacties

Ssh, 27-11-2014 13:50 #7
Hoi, ik heb al paar jaar klachten en de tips die ik hier lees heb ik allemaal wel geprobeerd. Helaas mis ik een oplossing voor mensen zoals ik die een relatief lange rug hebben en korte bovendeel van de armen. Als ik rechtop ga zitten kom ik bij iedere tafel/ stoel combi gewoon 10 cm te kort waardoor ik niet goed ontspannen kan gaan zitten. Zo'n kussen lijkt me heerlijk maar dan kom ik nog verder boven de tafel uit! Help ik zoek een oplossing.

M. Raatjes, 26-01-2014 19:02 #6
Kan een injectie in de nek een blokkade opheffen?

Roe, 25-08-2013 01:36 #5
Goede tips… Het verklaart een hoop. Ik heb de laatste tijd steeds meer pijn in mn hoofd en laatst tintelde heel mijn linker arm. Ik heb een ontzettende kromme houding en ik trek ook mn schouders op. Het ligt aan m'n bovenste wervels, ik heb gelezen dat je daar ook hoofdpijn van krijgt. ik zal beter op mn houding letten. Bedankt voor de tips.

Gielen Anita, 09-01-2013 09:55 #4
Welke zetel kies ik om nek, schouder en rugpijn te vermijden?
Als ik een poos naar TV kijk heb ik daar nl. pijn.

Bob, 17-03-2012 14:54 #3
Ik heb een vraagje: ik zit een groot deel van de dag te leren voor school of huiswerk te maken aan mijn bureau+bureaustoel, ik vermoed dat dit de oorzaak is voor mijn rugpijn en nekpijn. Ik heb vaak gepobeerd om een rechte houding te gebruiken (zoals in ons biologieboek van school word verteld), maar dat lukt niet echt omdat ik, of naar voren moet buigen om te schrijven, of naar mijn laptop toe moet buigen.
Wat raadt u mij aan? Een andere bureaustoel misschien (ik ik heb nu een stoel met verstelbare hoogtes, en verstelbare armleuning)

Kimberley, 03-09-2011 08:23 #2
Voor Cecile; dat is 'n keukenhanddoek, dus geen badhanddoek. Eenmaal dubbelgevouwen, dus dat hij bijna vierkant wordt, en in de zijkant opgerold. Je kunt aan de zijkanten 2 grote elastieken doen, anders gaat alles steeds weer los. Van die grote platte verpakkingselastieken. Ik heb dit ooit 'ns geleerd bij n ontspanningscursus. Als je gewoon op je rug ligt, en je doet deze onder je schedel, dus iets hoger als de nekholte, dan heb je 'n totale lichaamsontspanning. Dat is lekker. Bij mij is t momenteel 'n regelrechte ramp. Kreeg 'n schildkliercyste en lymfe bulten 2 maanden geleden, en heb nu 'n betonnen stressnek. Ik ga vandaag ook op zoek naar 'n echt goed kussen. Jij ook succes, groeten, Kim.

Ceciel, 28-08-2011 19:37 #1
Voor insiders waarschijnlijk een domme vraag maar wat is een handdoekrol, nodig om bepaalde oefeningen te doen?

Infoteur: Jootje
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Leven
Reacties: 7
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!