Acceptance and Commitment Therapy (ACT): praktijkoefeningen

Acceptance and Commitment Therapy kan een heel goed hulpmiddel zijn om inzicht in jezelf te krijgen en uit te vinden hoe je je onbewust door je eigen regels en gedachten laat sturen in het leven. Je verstand weet het altijd het beste en vertelt je heel vaak wat je wel of niet moet doen. In het geval dat dit leidt tot angst of depressiviteit is het goed om je verstand iets minder invloed te geven en meer naar je eigen gevoel te handelen. Dat vergt enige training. Je verstand heeft al vanaf je kindheid een steeds grotere invloed op je gekregen en elke dag van je leven heb je weer nieuwe ervaringen opgedaan, die je beeld van wat wel en niet goed is bepalen. De oefeningen in ACT laten je onderzoeken, of je regels van wat wel en niet goed is, dus waaraan jij en je omgeving allemaal moeten voldoen, wel zo reëel zijn en wat er gebeurt wanneer je die regels doorbreekt.

Inhoud

• Uitdagende oefeningen met een verrassende uitwerking
• Altijd de controle willen behouden
• Inzicht en acceptatie
• Je verstand, het stemmetje in je hoofd dat 'geweten' heet
• De meningen van jezelf en die van je omgeving
• Wanneer je tijd over hebt

Uitdagende oefeningen met een verrassende uitwerking

In ACT staan de praktische oefeningen centraal. Dit zijn verrassende oefeningen, die je soms zullen verbazen. Ook al zie je van sommige oefeningen het nut niet in, het is belangrijk dat je ze toch uitvoert, want ze hebben wel degelijk nut. De uitdaging is, om je over je weerstand heen te zetten en aan het einde van het traject, zul je eraan terugdenken en weten dat ook deze oefeningen je geholpen hebben. Niet alle oefeningen die bij ACT gedaan worden komen aan bod. De therapie is daar te uitgebreid voor en voor wie eraan begint moet er natuurlijk een verrassingselement aanwezig blijven. Voor de oefeningen die wel aan bod komen geldt, dat je ze niet alleen moet doorlezen, maar ook echt moet doen!

Altijd de controle willen behouden

Een oefening die helemaal aan het begin van ACT gedaan wordt, is het maken van een persoonlijk wetboekje. Je koopt een klein notitieboekje dat altijd in je achterzak of handtas meegaat. Dit is belangrijk zodat je alles op het moment dat het je te binnenschiet kunt opschrijven. Juist buitenshuis kom je vaak in situaties die een notitie vragen, maar ook binnenshuis hou je je boekje bij je. Zorg verder dat je altijd een pen bij je hebt. Dit boekje is van jou persoonlijk en niemand hoeft dit te lezen. Het gaat als volgt:
onbewust stel je voor jezelf een aantal regels op in het leven. De bedoeling is om elke keer dat je je aan een regel moet houden van jezelf, je deze opschrijft. Dan creëer je je eigen wetten- en regelboekje. Voorbeelden van regels voor jezelf zijn:

• ik moet slank zijn
  Wat moet je allemaal van jezelf? / Bron: Roel Batink ACT Illustrated
• ik moet behulpzaam zijn
• ik mag niet egoïstisch zijn
• ik moet er verzorgd uitzien
• ik mag niet te laat komen
• mijn haar mag niet nat worden in de regen
• ik moet sporten vanavond
• ik moet gezond koken
• ik moet mijn moeder elke week bellen
• ik moet lang genoeg slapen
• ik mag niet ziek worden
• ik moet twee keer per dag mijn tanden poetsen
• ik mag niet zwak zijn
• ik moet gezellig zijn op een feestje
• ik mag niet huilen, etcetera

Zo zijn er ontelbare regels die je voor jezelf opstelt en die je allemaal mag noteren. Dit zijn jouw persoonlijke leefregels. Doe dit bijvoorbeeld eens twee weken lang elke dag. Merk je aan hoeveel regels je je moet houden? Lees ze eens allemaal door. Zie je, dat ze elkaar in veel gevallen tegenspreken? Je mag bijvoorbeeld niet ziek zijn, maar je moet ook goed voor jezelf zorgen. Wanneer jij toch gaat werken wanneer je de griep hebt, omdat je niet ziek mag zijn, zorg je dan goed voor jezelf?
Deze oefening is bedoeld om je ervan bewust te maken hoe streng je bent voor jezelf en dat het helemaal niet mogelijk is om je aan al je regels te houden, want ze kunnen vaak niet gecombineerd worden.

Een volgende oefening is om eens een schema bij te houden van vervelende situaties, ervaringen of gevoelens. Je maakt een kolom waarin je telkens de vervelende situatie beschrijft. Ernaast maak je een kolom waarin komt te staan hoe je deze situatie probeerde te beheersen. Dan volgt er een kolom met het effect dat dit had op de korte termijn en vervolgens een kolom met het effect op de lange termijn. Tenslotte komt er een kolom waarin je beschrijft wat deze strategie je gekost of opgeleverd heeft. Een voorbeeld:

Inzicht en acceptatie

Angstgevoelens kennen we allemaal. Elk mens heeft ze, dat is in de evolutie zo bepaald. Ook al komen we geen wilde leeuwen meer tegen die ons kunnen verscheuren en hebben we allemaal een veilig dak boven ons hoofd, ons interne alarmsysteem functioneert nog steeds hetzelfde als dat van de oermens. Alleen kent dat alarmsysteem maar twee standen: gevaar en geen gevaar. Dat een te missen deadline op het werk minder levensbedreigend is dan een wilde leeuw, dat zal jouw alarmsysteem niets uitmaken. De stressreactie, zoals sneller ademen en een versnelde hartslag en alle bijbehorende stoffen die in het lichaam vrijkomen, zoals adrenaline en cortisol, is precies gelijk gebleven in de evolutie. Het probleem is, dat het aantal stressfactoren in het leven ontzettend is toegenomen. Nieuws op televisie of internet, mobiele telefoon, files op de wegen, het combineren van kinderen en een baan en kabaal in de steden, het zijn allemaal voorbeelden van stressfactoren die ons systeem de hele dag beïnvloeden, waardoor het uiteindelijk uitgeput kan raken.

Een hele simpele oefening die je helpt bij angstige gedachten is die van het beest en het ravijn. Stel je voor dat jij aan de ene kant van een diepe kloof staat en je grootste angst (bijvoorbeeld kanker krijgen) aan de andere kant, in de vorm van een monster. Ieder van jullie heeft een uiteinde van een touw in handen en je bent aan het touwtrekken met als doel de ander in het ravijn te laten vallen. Maar hoe harder jij trekt, hoe harder het monster terugtrekt. Dus hoe meer aandacht jij aan je angst geeft, hoe sterker deze angst wordt. Laat je het touw los, dan verdwijnt alle weerstand van het touw en ben je verlost van je angst. Probeer je angst daarom los te laten en te laten zijn voor wat hij is. Hij mag er best zijn, maar blijft dan wel aan de andere kant van de kloof.

Een oefening om inzicht te krijgen in het verschil tussen pijn en lijden, is het tekenen van een grote cirkel met een klein cirkeltje in het midden. Het kleine cirkeltje staat voor pijn, vul hier bijvoorbeeld in: slaapproblemen. De grote cirkel staat voor het lijden, hier kun je dingen invullen als: piekeren in de nacht, minder concentratie, minder zin om met vrienden af te spreken, moe zijn gedurende de dag, etcetera. Een ander voorbeeld: de pijn bestaat uit chronische pijnklachten. Het lijden bestaat uit bang zijn je werk kwijt te raken, niet met vrienden af kunnen spreken, altijd vroeg naar bed gaan, chagrijnig zijn. Op deze manier zie je dat de werkelijke pijn iets anders is dan het lijden dat een gevolg ervan is. De pijn is een gegeven, het lijden is iets waar je zelf invloed op hebt door middel van je gedachten erover.

Nog een oefening om te leren accepteren, is het doorbreken van je eigen regels. Pak je regelboekje erbij en zoek een paar regels uit die je heel baldadig gaat verbreken. Je kunt heel klein beginnen, door een keer 5 minuutjes te laat te komen, of een half uur later naar bed te gaan. Je kunt een keer zonder je tanden te poetsen de deur uitgaan, eens een hele dag ongezonde dingen eten of zonder paraplu door de regen gaan lopen. Je regels kunnen heel nuttig zijn en je hoeft ze absoluut niet af te schaffen. Maar door er eens een paar te verbreken, zul je zien dat de wereld er niet van vergaat en creëer je meer ruimte voor jezelf. Misschien ben je soms onnodig streng en merk je dat het ook anders kan.

Je verstand, het stemmetje in je hoofd dat 'geweten' heet

Je kent vast wel het verhaal van Pinokkio. Japie Krekel krijgt de belangrijke taak om zijn geweten te vormen, Pinokkio is immers een houten pop. Zo werkt het bij ons eigenlijk ook. Ons verstand, oftewel ons geweten, zegt ons voortdurend wat we moeten doen. Of het stelt vragen voordat je iets gaat doen, bijvoorbeeld: "is dat nou wel verstandig?" Altijd is het bezig om af te wegen wat wel en wat niet goed is. Zelfs in zoverre, dat het werkelijk een belemmering kan vormen. Een manier om hier inzicht in te krijgen, is om je verstand een naam te geven. Denk niet dat je op die manier twee persoonlijkheden gaat krijgen, je verstand blijft wel gewoon bij je horen. Geef het de naam van een persoon, die niet te dicht bij je staat, maar waar je wel gematigd positief over bent, bijvoorbeeld een actrice of een schrijver. En telkens wanneer je merkt dat je weer dat stemmetje hoort dat je laat twijfelen, je rampscenario's laat bedenken of laat piekeren, dan zeg je tegen dat verstand: "(noem de naam), bedankt dat je me adviseert, maar ik neem nu zelf mijn beslissing." Op deze manier ga je je gedachten minder invloed geven en doe je dingen volgens je eigen gevoel. Wees je verstand dankbaar voor het advies, het kan heel nuttig zijn, maar af en toe wil je het even opzij zetten.

Je kunt je gedachten ook minder invloed laten hebben, door defusie oefeningen te doen. Dit houdt in, dat je een discrepantie aanbrengt tussen wat je denkt en wat je doet. Gedachten zijn bijna altijd woorden in je hoofd en door middel van defusie ga je woorden ontdoen van hun betekenis en zul je beseffen dat het maar woorden zijn, die we zelf bedacht hebben en niet de werkelijkheid.
Zeg eens drie minuten vrij snel achter elkaar het woord 'melk.' Wat denk je na drie minuten over het woord? Heb je nog steeds het beeld van de witte, romige drank en de smaak ervan voor ogen? Of verliest het woord aan betekenis na het zo vaak achter elkaar te herhalen? Dit kun je voor de spiegel doen, met een zin, zoals: "ik ben zwak." Het helpt nog meer, wanneer je tijdens deze drie minuten gekke gezichten trekt terwijl je de woorden uitspreekt. Of met een heel raar stemmetje tegen jezelf praat. Het moet wel hardop en je moet het echt drie minuten lang volhouden. Wanneer je de oefening alleen in je hoofd doet dan werkt het niet.

De meningen van jezelf en die van je omgeving

De volgende oefening heet So you think you can dance? Stel je hebt allerlei dromen en dingen die je in het leven wilt gaan doen, maar je ziet een hoop obstakels in de weg staan. Je zou het liefste dansend door het leven willen, zonder altijd tegengehouden te worden door redenen waarom het onmogelijk zou zijn.
Maar er is een probleem; je doet je dans op de dansvloer, maar aan de zijkant zit een strenge driehoofdige jury. De een vindt dat je te vrij danst, de ander wil meer verschillende elementen zien en de derde persoon zegt dat je stijl niet naar zijn smaak is. Terwijl jij alleen maar lekker wilt freestylen! De stemmen van de jury zijn te vergelijken met de stemmen in je hoofd, die altijd over alles een oordeel hebben. Dan zit er achter de jury nog eens een groot publiek, dat juicht of joelt, lacht of klaagt. Dit publiek is vergelijkbaar met de mensen in je directe omgeving, die ook altijd een mening over je keuzes hebben. En dan zijn er nog de stemmers thuis, die allemaal hun meningen en oordelen hebben. Dit kun je vergelijken met de algemene meningen en oordelen van de maatschappij. Wanneer je al deze meningen en oordelen in ogenschouw wilt nemen, zul je stil moeten gaan staan want tijdens het dansen lukt dat niet. En dan nog zijn alle meningen verschillend. Je eigen verstand zal je de vraag stellen of je nou echt denkt dat je kunt dansen. En jij kunt heel hard gaan proberen je verstand ervan te overtuigen dat dat echt zo is. Maar je kunt ook gewoon lekker doordansen en je eigen ding doen. Want als je naar iedereen zou moeten luisteren, doe je het nooit goed en kun je beter helemaal stoppen met dansen.

Wanneer je tijd over hebt

Je zult na verloop van tijd tijdens ACT merken, dat je gepieker minder wordt en je het eerder herkent, wanneer je verstand weer met je aan de haal gaat. Omdat je daarom in elk geval het gepieker en je zorgen eerder een halt toeroept, zul je tijd en energie gaan besparen. Het is bijna ongelofelijk hoeveel tijd en energie je als mens dagelijks steekt in twijfelen, vermijdend gedrag of je zorgen maken over de toekomst of het verleden. Deze tijd kun je mooi gebruiken voor bijvoorbeeld mindfulness. Dat maakt je bewuster van het hier en nu en van je sensaties. Het werkt ontspannend en kan bijvoorbeeld toegepast worden in de rij voor de kassa. In plaats van je te ergeren aan langzame mensen voor je, waardoor je alleen maar meer gefrustreerd raakt, ga je eens heel goed proberen te voelen. Voel hoe je benen verankerd staan in de grond. Voel de energie die door je lichaam loopt. Voel je ademhaling. Voor je het weet ben je aan de beurt en meteen een stuk minder gestrest.

Je kunt een lijst maken met je waarden in het leven, de dingen die belangrijk voor je zijn (voor je gevoel, niet je verstand). Dan ga je concrete acties bedenken en opschrijven, hoe je naar deze waarden toe wilt werken. Maak het jezelf gemakkelijker door bijvoorbeeld een boek standaard op tafel te leggen wanneer je meer tijd vrij wilt maken om te lezen. Wil je thuis serieus iets afmaken voor je werk, trek dan ook je werkkleding aan. In je luie joggingbroek heb je veel meer het idee in je hoofd dat je eigenlijk wilt relaxen op de bank en in je nette pak is dat vrijwel onmogelijk. Wil je gaan hardlopen, zet dan je hardloopschoenen voor je bed en leg je sportkleren de avond van tevoren klaar. Wanneer je ze direct na het opstaan aantrekt, is de kans klein dat je ze vervolgens weer uittrekt zonder te zijn gaan lopen.

Alle technieken van ACT kun je in je dagelijkse leven toepassen.
Tenslotte zijn er nog twee kleine tips, die een groot effect kunnen hebben. Vervang in je zinnen, zowel in je dagelijks taalgebruik als in je gedachten, het woordje 'maar' eens overal door 'en.' Je zult zien dat dingen elkaar niet altijd hoeven uit te sluiten. En vervang het woordje 'moeten' eens door 'kunnen,' of 'willen.' Dit zijn kleine nuances die een groot verschil maken in de mogelijkheden die je voor jezelf ziet.